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Anatomia
Allenamenti Altamente Stimolanti


 


I muscoli della coscia anatomia ed esercizi

 


 

Nella coscia sono presenti muscoli che originano prevalentemente nel bacino, che può considerarsi come un'ampia cavità delimitata anteriormente e lateralmente dalle ossa iliache: ileo, ischio e pube; e posteriormente, dal sacro e dal coccige. Tutte queste ossa sonno saldate fra loro, e i piccoli movimenti che tra essi possono essere svolti, sono piuttosto limitati, ed hanno una unzione prevalentemente di ammortizzamento del carico che grava sul bacino. Lateralmente, nelle cavità acetabolari, concave, si inseriscono le teste femorali, convesse.
I principali gruppi muscolari che presiedono alla rotazione in avanti del bacino, sono le Masse paravertebrali, fleo-psoas, e il Retto femorale Quelli che effettuano l'azione opposta, ossia la retroversione, sono i Glutei, gli Addomi­ma& e Muscoli posteriori della coscia Questi ultimi, il Bicipite femorale, il Semi-menbranoso e il Semitendinoso, sono inseriti sulla tuberosità ischiatica, e quindi realizzano anche un'estensione della coscia sul bacino. Dato che essi sono l'inserzione distale sulla gamba, al di sotto dell'articolazione del ginocchio, è chiaro che, flettendola, vengono posti in condizioni di rilassamento. Bisogna precisare, a questo proposito, che l'avvicinamento dei capi di inserzione di un muscolo, effettuato a questo scopo, deve avvenire escludendo l'intervento del muscolo in questione, altrimenti, pur essendo più vicini i capi di inserzione, il muscolo si troverebbe in uno stato di tensione. In questo caso, flettendola gamba stando in posizione eretta, e mantenendola alzata da terra, i capi di inserzione dei muscoli posteriori della coscia si troverebbero ravvicinati, ma i muscoli sarebbero contratti. Se invece la gamba in posizione flessa, fosse appoggiata su un rialzo, si otterrebbe lo stesso avvicinamento di prima, ma i muscoli ischiocrurali sarebbero allentati. Questo è da tener presente quando si vogliono neutralizzare certi gruppi muscolari per meglio sollecitarne altri.
Dalla faccia esterna dell'Ileo, fino al Grande Trocantere decorrono due larghi muscoli a forma di ventaglio, il Piccolo e Medio Gluteo. Tranne la parte superiore, il Medio Gluteo è ricoperto dal Grande Gluteo, e il Piccolo, a sua volta, è interamente ricoperto dal Medio. Data la direzione delle loro fibre, che si dirigono verso il Grande Trocantere, ma si incrociano prima di raggiungerlo, questi muscoli, tra l'altro realizzano un movimento di rotazione del femore: con le fibre anteriori lo ruotano internamente, con quelle posteriori esternamente. E inoltre, con le fibre anteriori possono essere flessori, e con le posteriori estensori della coscia sul bacino. Complessivamente realizzano una for­te abduzione, rilevabile alternativamente durante la deambulazione, ponendo le mani sui fianchi.
 
L'abduzione, oltre ad essere effettuata dal Piccolo e Medio Gluteo, e dalle fibre superiori del Grande Gluteo, dispone anche di un potente muscolo, il Tensore della fascia lata, che origina dalla Spina iliaca anteriore superiore, e si dirige obliquamente indietro e in basso verso il femore, dove, proprio sotto il trocantere, si inserisce nella Fascia lata, formazione fibrosa che si allunga fino al condilo tibiale esterno della tibia. In essa si immettono anche le fibre superiori del Grande Gluteo. La Fascia lata quindi, percorre tutta la parte laterale della coscia, e il suo particolare tessuto, resistente, serve a ridurre efficacemente il carico di flessione sul femore.
Il tessuto muscolare del Tensore è quindi limitato alla parte superiore, quella che va dall'Ileo al Grande trocantere.
Per la direzione obliqua delle sue fibre, oltre all'abduzione, sua azione principale, effettua anche una rotazione interna del femore; e per la sua origine, anteriore al fulcro coxo femorale, è anche capace di flettere la coscia sul bacino.
Altri due piccoli muscoli partecipano all'abduzione della coscia: il Piriforme e Otturatore interno: ambedue si inseriscono sul Trocantere, ed originano, il primo dal Sacro, il secondo dal bordo interno del foro otturato dell'Ischio, per dirigersi verso il Grande Trocantere.
L'adduzione degli arti è invece effettuata dai muscoli adduttori: Breve, Lungo (o Medio), Piccolo e Grande (o Teco) adduttore, Pettineo e Gracile (o Retto interno). Tutti questi muscoli originano dal Pube, e si dirigono, tranne il Gracile ( che si inserisce sulla faccia mediale della Tibia) verso il Femore. Oltre ad effettuare l'adduzione, realizzano anche una importante componente flessoria, se la coscia è estesa; ma la estendono se è molto flessa: solo il Grande adduttore è sempre estensore.
Questa azione flessoria della maggior parte degli adduttori, va tenuta presente quando si effettuano gli esercizi di adduzione: il movimento va completato fino a sovrapporti anteriormente una coscia sull'altra, per terminare con una flessione.
Se l'adduzione è compiuta tenendo flessa la gamba sulla coscia, si distende il Gracile, che quindi viene limitato nella sua partecipazione al movimento, a vantaggio degli altri adduttori. Con la gamba tesa, invece, tutti gli adduttori sono impegnati nel movimento.
Una leggera adduzione è anche effettuata dal Semimenbranoso e dal Semitendinoso, situati nella parte posteriore della coscia, con origine sulla tube­rosità ischiatica e terminanti sulla tibia. Essendo flessori della gamba, vengono neutralizzati se il movimento di adduzione è effettuato tenendo piegata la gamba piegata, ricordando però che, in questa posizione è neutralizzato anche il Gracile.
Ancora, l'adduzione viene realizzata, pur se debolmente, dall'Ileo-psoas e dalle fibre inferiori del Grande Gluteo.
Quindi, riepilogando i movimenti che può compiere la coscia:

  •  Flessione:Ileo-psoas, Tensore della fascia lata, Sartorio, Adduttori (tran­ne il Grande, e solo a coscia estesa), Retto femorale, Fibre anteriori del Piccolo e Medio Gluteo.

  •  Estensione: Grande Gluteo, Fibre posteriori del Piccolo e Medio Gluteo, Muscoli posteriori della coscia, Grande adduttore, Adduttori (solo da coscia molto flessa), Piriforme, Quadrato del femore.

  •  Adduzione:lleo-psoas, Pettineo. Grande, piccolo, lungo e breve adduttore, Gracile, Otturatore esterno, Fibre inferiori del Grande Gluteo, Semimem­branoso e Semitendinoso.

  • Abduzione: Tensore della fascia lata, Fibre superiori del Grande Gluteo, Piccolo e Medio Gluteo, Otturatore interno, Piriforme.

  • Rotazione interna: Tensore della fascia lata, Fibre anteriori del Piccolo e Medio Gluteo, Grande adduttore.

  • Rotazione esterna: Ileo-psoas, Otturatore esterno, Sartorio, Fibre poste­riori del Piccolo e Medio Gluteo. Grande Gluteo, Quadrato del femore, Otturatore interno, Piriforme, Pettineo.

Inserzioni anatomiche


GRANDE GLUTEO: prossimale = parte posteriore della cresta iliaca, sacro e coccige. Distale = sotto il grande trocantere del femore.
BICIPITE FEMORALE: prossimale = tuberosità ischiatica(capo lun­go), linea aspra del femore (capo breve). Distale = lateralmente sul condilo del­la tibia e sulla testa del perone.
PRINCIPALI ESERCIZI PER LE COSCE
Come si può aver notato, nell'analizzare un movimento anche molto semplice, le combinazioni sono innumerevoli, perché si devono prendere in considerazione tutti i muscoli che vi prendono parte, e considerarne il loro stato di maggiore o minore tensione all'inizio del movimento. Variando anche solo minimamente qualche posizione, si possono neutralizzare determinati muscoli o metterne altri nelle condizioni ottimali di azione.
Va tenuto presente, nel far ciò, che l'avvicinamento dei capi di inserzio­ne di un muscolo, per poterlo mettere in uno stato di allentamento, deve essere compiuto in maniera passiva, o quanto meno senza l'intervento dello stesso muscolo; altrimenti, pur essendo prossimi i capi di inserzione, si saranno anche accorciate le fibre che li uniscono.
Come si può rilevare dalla rappresentazione della superficie laterale dell'arto inferiore, i muscoli che contribuiscono a «disegnare» la figura della parte esterna della coscia, sono solamente: il Medio Glineo, il Grande Gluteo, il Tensore della fascia lata, il Sartorio (solo la parte superiore), il Bicipite femorale, e il Vasto laterale.
Prendiamo in considerazione, per esemplificare un'analisi, solamente la parte alta della coscia esterna, quella che più frequentemente, tra le donne, è sede di antiestetici depositi eccessivi di adipe: quindi solo i primi tre muscoli elencati.
Come si può ricavare dall'analisi funzionale eseguita fino ad ora, questi muscoli eseguono tre azioni: un'abduzione dell'arto (con l'eccezione delle fibre inferiori del Grande Gluteo), una rotazione e una flessione o estensione di esso.
Ricordiamo, per inciso, che l'abduzione è un allontanamento dall'asse verticale, sul piano frontale.
Mentre tutti e tre effettuano un'abduzione, per quanto riguarda la rotazione, il Tensore della fascia lata e le fibre anteriori del Medio Gluteo la svolgono internamente; il Grande Gluteo e le fibre posteriori del Medio Gluteo, esternamente. Va notato come, in questa casistica, all'intrarotazione dell'arto è asso­ciata un'azione di flessione; mentre ad un'extrarotazione è associata un'esten­sione dell'anca sul bacino.
Nell'esecuzione degli esercizi per la zona esterna della coscia che cir­conda l'articolazione dell'anca, bisognerebbe tener conto di tutte queste componenti del movimento, e non limitarsi, come di solito avviene, ad effettuare solo abduzioni dell'arto.
I saltelli sul posto, intra ed extrarotando gli arti, per esempio, costituiscono un esercizio che sollecita tutta questa zona, anche se il movimento è realizzato con l'ausilio di tanti altri muscoli. Lo stesso si può dire di tutti quegli esercizi che realizzano una flessione o un'estensione dell'anca sul bacino.
Indubbiamente, se si combinano alcune, o addirittura tutte, le azioni di cui è capace un muscolo, esso verrà sollecitato in maniera molto più completa ed energica.
Così, se si compie un'abduzione, accompagnandola ad un'intrarotazione e ad una flessione della coscia, si stimoleranno pienamente il Tensore della fascia lata e le fibre anteriori del Medio Gluteo. Se invece si esegue, sempre con un'abduzione, un'extrarotazione con estensione, allora si stimoleranno maggiormente le fibre posteriori del Medio Gluteo e il Grande Gluteo.
Naturalmente l'efficacia dell'azione sarà maggiore se essa verrà eseguita con un'ampiezza massima. Quindi la posizione di partenza dovrà rispettare le condizioni di massimo stiramento del muscolo, come in precedenza già specificato: arto addotto e in atteggiamento di rotazione e flesso estensione contra­rio a quello proprio dell'azione dei muscoli presi in esame.


Ecco due esercizi che rispettano quanto detto a proposito di questa par­te corporea:


1)    Ritti, a gambe unite, con un arto extraruotato, portarlo in fuori intraruotandolo e contemporaneamente flettendolo leggermente sul bacino.
2)    Ritti su un arto; l'altro intraruotato e leggermente flesso sul bacino, portarlo in fuori estendendolo ed extraruotandolo.
 
Si tratta di esecuzioni un po' inconsuete, quindi necessitano di un certo periodo di apprendimento, prima di avvertirne l'efficacia. Inoltre gli sforzi di flessoestensione e di rotazione dell'arto dovrebbero essere eseguiti contro resistenza, per aumentarne l'effetto. Sarebbe utilissima, a questo scopo, una macchina che realizzasse queste condizioni.
Un'analisi analoga può essere affrontata per la parte interna delle cosce, dove, superficialmente, si trovano il Grande Adduttore, il Gracile, il Sartorio, e il Vasto mediale. sulla coscia, gli altri gruppi muscolari attuano principalmente un'adduzione dell'arto inferiore, e una flessione della coscia sul bacino. Il Sartorio, ruota anche l'arto esternamente e flette la gamba sulla coscia.
Quindi ci possono essere diverse varianti di esercizi: se si vogliono sti­molare il Sartorio, il Gracile e il Grande adduttore, si dovrà partire con tutto l'arto abdotto ed esteso, e compiere un'adduzione, accompagnandola ad uno sforzo flessorio della coscia sul bacino.
Se contemporaneamente si flette la gamba sulla coscia, vincendo una resistenza, si stimolano ancor più energicamente il Sartorio e il Gracile. Il Sartorio viene ulteriormente stimolato se si realizza anche un'extrarotazione.
Per un'azione efficace sulla parte interna della coscia, non bisogna dimenticare il Vasto mediale, che costituisce un capo del Quadricipite femora­le: ogni movimento di estensione della gamba sulla coscia e viceversa, ha un'a­zione benefica sulla parte interna.
Continuando nell'analisi della zona anca-bacino, non rimane da affrontare che il Grande Gluteo, che occupa tutta la parte posteriore del bacino, e che riveste un'importanza particolare nella donna, perché sede di deposito adiposo, spesso eccessivo, che ne aumenta le dimensioni in maniera indesiderata. Se è ipotonico, perde di rotondità, e acquistano rilievo le pliche inferiori.
Se il bacino è ruotato posteriormente, le natiche si appiattiscono, con danno estetico notevole.
Da notare che il Grande Gluteo realizza proprio una retroversione del bacino, quindi bisogna avere l'accortezza di far effettuare esercizi riequilibratori, per non perdere in appiattimento ciò che si guadagna in tonificazione e trofismo. Il Grande Gluteo realizza un'estensione della coscia sul bacino, extraruotandola e adducendola con le sue fibre superiori, o abducendola con quelle inferiori.
Bisogna notare che il Grande Gluteo è un muscolo molto grande e forte, che entra energicamente in contrazione solo quando deve vincere notevoli re­sistenze, come camminare o correre in salita, o sollevare un carico da terra: se il carico non c'è, o è rappresentato dal solo peso del corpo, sono altri muscoli ausiliari che entrano in azione: le masse paravertebrali e i muscoli posteriori della coscia.
Stando in posizione quadrupedica, e slanciando un arto verso l'alto si realizza una contrazione del Grande Gluteo, avendo però l'accortezza di usare un sovraccarico, di ruotare esternamente l'arto, e di tenere la gamba naturalmente piegata per ridurre l'intervento dei muscoli posteriori della coscia, avvicinandone i capi di inserzione.
Comunque, lo Stacco da terra e lo Squat costituiscono forse i due esercizi più efficaci per questo muscolo, nonostante vi partecipino molti altri muscoli: l'entità del carico è una componente essenziale per il suo lavoro.
 
Elenco esercizi principali: