I MECCANISMI ORMONALI DI CHI SI ALLENA CON I PESI
Una buona scheda da eseguire in
palestra dovrebbe ravvivare l'attività ormonale. L'integrazione
alimentare e la dieta dovrebbero massimizzare gli effetti positivi
dell'attività ormonale.
INSULINA
Come funziona
L’insulina
stimola l’accumulo di grasso corporeo ma serve anche ad instaurare
l’ambiente anabolico indispensabile per la crescita muscolare.
Cosa fare Ridurre al minimo i livelli d’insulina nei periodi di
riposo (di inattività) ed aumentarli dopo l’allenamento.
Perché Abbassando i livelli d’insulina a riposo si brucia più grasso
(a patto di limitare l’apporto calorico), mentre aumentandoli prima
e dopo l’allenamento si limita la perdita di massa muscolare,
stimolando l’anabolismo e quindi la crescita.
Come Assumendo un apporto di carboidrati piuttosto basso per quasi
tutta la giornata, dando la preferenza agli ortaggi poveri di
carboidrati e alle fonti proteiche magre come albumi, pollame,
pesce, carne magra di manzo e
proteine
in polvere. Prima e dopo l’allenamento, invece, bisogna
consumare dei carboidrati insieme alle proteine. Durante la dieta si
consiglia di assumere 0,44 grammi di carboidrati poco prima di
allenarsi e 0,66 grammi dopo l’allenamento, per ogni chilo di peso
(per un bodybuilder di 91 kg ciò equivale a 40 g prima di allenarsi
e a 60 g dopo l’allenamento); in questo modo si riuscirà a stimolare
l’anabolismo proprio nei momenti in cui l’organismo è più propenso a
perdere massa muscolare, cioè durante e dopo l’allenamento.
TESTOSTERONE
Come funziona
Il testosterone fa aumentare la
forza e e la massa muscolare.
Cosa fare Mantenere livelli di testosterone più elevati possibile,
sebbene le diete di qualsiasi tipo tendano ad abbassarli.
Perché Quando i livelli di testosterone si abbassano il tasso
metabolico diminuisce, anche perché l’ormone della crescita (GH),
una sostanza che favorisce la perdita di grasso, segue lo stesso
andamento del testosterone.
Come Ci sono due modi d’innalzare il testosterone durante la dieta.
Il primo consiste nell’aumentare l’apporto di grassi per due giorni
alla settimana, prediligendo la carne di manzo come fonte proteica e
consumando dei tuorli d’uovo e una manciata di frutta oleosa,
limitando l’apporto di carboidrati. Senza dubbio le diete
estremamente povere di grassi favoriscono il dimagrimento, ma
eliminando i grassi quasi del tutto per periodi troppo prolungati si
rischia di abbassare i livelli di testosterone. Per aggirare
l’ostacolo, basta aumentare leggermente l’apporto di grassi ogni tre
o quattro giorni.
Il secondo metodo per innalzare
il testosterone
prevede un drastico aumento dell’apporto di carboidrati per una
volta a settimana, fino a 6,6 grammi (o poco più) per ogni chilo di
peso. I carboidrati fanno aumentare il rilascio d’insulina, che a
sua volta provoca una diminuzione di SHBG, la globulina che rende
indisponibile il testosterone legandosi ad esso, influendo
notevolmente sulla quantità di testosterone che penetra nei tessuti.
Aumentando il rilascio d’insulina si può slegare la SHBG dal
testosterone, che così può penetrare liberamente nei tessuti,
compresi quelli muscolari, stimolandone la crescita. Stimolando la
crescita muscolare si accelera il metabolismo e si favorisce il
dimagrimento.
ORMONE DELLA CRESCITA
Come funziona
Il GH stimola l’eliminazione di
grasso e soprattutto limita la perdita di massa muscolare.
Cosa fare Aumentare i livelli di GH.
Perché Durante la dieta è fondamentale conservare la massa
muscolare, per mantenere un tasso metabolico elevato. Aumentando i
livelli di GH si favorisce anche la perdita di grasso.
Come Gli integratori sono molto utili per stimolare la produzione di
GH. Durante l’allenamento e durante il sonno i livelli di GH
aumentano, perciò assumendo degli integratori specifici prima di
allenarsi e prima di coricarsi si possono innalzare ulteriormente i
livelli di quest’ormone. Assumendo 5-6 g di arginina prima
dell’allenamento s’incrementa non solo la produzione di GH, ma anche
la portata sanguigna dei muscoli. Prima di allenarsi si possono
assumere anche 200-400 milligrammi di Mucuna pruriens (MP), un
prodotto che si ottiene da un determinato tipo di fagioli e che
contiene L-dopa, una sostanza costituita da aminoacidi in grado di
aumentare notevolmente il GH. Si consiglia di ripetere lo stesso
processo - da 5 a 6 grammi di arginina e da 200 a 400 mg di MP -
un’ora prima di coricarsi.
CORTISOLO
Come funziona
Il
cortisolo è un ormone
ambiguo perché stimola l’eliminazione del grasso ma, quando viene
prodotto in quantità eccessiva, provoca la disgregazione di massa
muscolare, rallentando il metabolismo.
Cosa fare Evitare incrementi eccessivi e prolungati dei livelli di
cortisolo.
Perché Un rilascio eccessivo e prolungato di cortisolo fa perdere
massa muscolare al posto del grasso, quindi per conservare la massa
bisogna evitare che i livelli di cortisolo aumentino eccessivamente
per periodi prolungati. Bisogna sempre tenere presente che i muscoli
stimolano il metabolismo, favorendo il dimagrimento.
Come I picchi d’insulina successivi all’allenamento servono a
calmierare i livelli di cortisolo; durante la dieta si consiglia
perciò di assumere, dopo l’allenamento, dei carboidrati a digestione
rapida, come le patate gialle e il riso bianco, per due giorni
qualsiasi a settimana in cui è previsto un basso apporto di
carboidrati. Le bibite energetiche come il Gatorade, i biscotti
senza grassi, i dolcetti di riso ricoperti di zucchero e i cereali
in fiocchi stimolano la produzione d’insulina più di qualsiasi altro
tipo di carboidrati, abbassando i livelli di cortisolo, permettendo
di conservare la massa muscolare ed evitando la diminuzione del
tasso metabolico. Chi volesse assumere un integratore può optare per
800 mg di fosfatidilserina, una sostanza utile per evitare l’aumento
dei livelli di cortisolo.
ESTROGENO
Come funziona
L’estrogeno, l’ormone “femminile”
per eccellenza, è presente anche negli uomini. Un eccessivo rilascio
di estrogeno può ostacolare il dimagrimento.
Cosa fare Aumentare i livelli di testosterone e ridurre al minimo
quelli di estrogeno.
Perché La proporzione di testosterone a estrogeno influisce
notevolmente sull’aspetto fisico. Diminuendo i livelli di estrogeno
e/o aumentando quelli di testosterone si può indurire la
muscolatura, ridurre la percentuale di grasso ed evitare la
ritenzione idrica.
Come Gli ortaggi croccanti, specialmente le crucifere (broccoli,
cavolfiori e cavoli), contengono delle sostanze chiamate indoli, che
secondo i ricercatori dovrebbero ridurre la quantità totale di
estrogeno presente all’interno dell’organismo, diminuendone la
produzione endogena oppure ostacolandone l’assorbimento nei tessuti.
Per abbassare i livelli d’estrogeno ed aumentare quelli di
testosterone, si consiglia perciò di mangiare molte crucifere senza
aumentare l’apporto di carboidrati o di assumere in alternativa
l’integratore 6-OXO.
ORMONE TIROIDEO
Come funziona
L’ormone tiroideo fa bruciare più
calorie e stimola la sintesi proteica.
Cosa fare Evitare che i livelli di ormone tiroideo crollino a picco,
visto che qualsiasi tipo di dieta provoca un calo della produzione
di ormone tiroideo.
Perché La diminuzione dei livelli di ormone tiroideo provoca una
diminuzione delle calorie bruciate e della sintesi proteica, cioè
della velocità con cui gli aminoacidi vengono estratti dagli
alimenti proteici ingeriti e depositati nei tessuti muscolari.
Come Interrompendo la dieta per una volta ogni dieci o dodici
giorni. Le diete prolungate fanno diminuire il rilascio di ormone
tiroideo, quindi consumando 6,6 g di carboidrati al giorno per ogni
chilo di peso, soltanto ogni dieci giorni o quasi, si può ingannare
l’organismo facendogli credere che la restrizione calorica sia
terminata, evitando una diminuzione troppo drastica di ormone
tiroideo.
CONCLUSIONE
Modificando i livelli ormonali in maniera corretta, la dieta sarà
più efficace. Imparando quali sono i pericoli da evitare e i rimedi
da adottare, si otterranno splendidi risultati. Non dimenticate che
seguendo continuamente, per periodi prolungati, una dieta rigorosa
(ipocalorica e povera di carboidrati e di grassi) si rischia di
inviare all’organismo un segnale di carenza alimentare piuttosto che
di dimagrimento. Interrompendo la dieta di quando in quando,
seguendo i criteri indicati in quest’articolo, si possono ridurre i
livelli di grasso senza perdere massa muscolare.
