Dossier Massa muscolare – Come raggiungere l’ipertrofia - sviluppo muscolare
di Pietro Amato Ciciretti per l'Associazione
Sportiva di Cultura Fisica Discobolo
Carichi e tempi di recupero
Prima parte
L’aumento della massa muscolare è dovuto all’ipertrofia delle fibre muscolari, più precisamente delle miofibrille.
L’allenamento con i pesi per ottenere l’ipertrofia deve essere mirato.
Con carichi non adatti si rischia di allenare altre caratteristiche per esempio la potenza con carichi eccessivi o la forza-resistenza con carichi troppo leggeri.
L’ipertrofia o forza massimale ipertrofica si ottiene con un allenamento che corrisponde a circa il 70-85% del proprio massimale.
Il massimale a sua volta corrisponde al carico utilizzato per una sola ripetizione. Non è necessario effettuare questo tipo di prova per scoprire il proprio massimale, soprattutto se non siete veramente atleti avanzati. Diciamo per il momento che il carico da utilizzare ci deve permettere di effettuare tra le 8-10 ripetizioni e non di più, se sentite di poter continuare con le ripetizioni significa che dovete incrementare il peso, in genere del 5-10%.
Questo si applica ovviamente ai grandi esercizi (per esempio alla panca piana e non alle croci, alla pressa e non alla leg extension). Per gli esercizi minori o secondari e meglio stare sulle 10-12 ripetizioni.
Con l’esperienza e il tempo le ripetizione nei grandi esercizi si possono limitare a 4-6, per le gambe (stacchi da terra, squat, leg press)invece si potrebbe cercare invece di aumentare, anche per sperimentare le 20 ripetizioni con tecnica rest-pause per una sola serie.
La velocità di esecuzione deve essere elevata e controllata per quanto consentito dal peso e dal numero delle ripetizioni.
Il recupero tra due serie deve essere di 2 minuti per i grandi gruppi muscolari, per le gambe di tre minuti, questo ovviamente dopo l’esecuzione di grandi esercizi. Se eseguite le croci per i pettorali sarà sufficiente 1 minuto di recupero, per la la panca piana invece 2 minuti. Per tutti gli esercizi minori è sufficiente 1/1 ½ minuto di recupero tra le serie. Anche se c’è chi sostiene (Kramer) che il recupero tra due serie deve essere di 1 minuto per tutti gli esercizi in quando ci sarebbe un incremento della produzione dell’ormone della crescita (GH). Un tempo di recupero di 1 minuto comporterà senz’altro un decremento del carico tra una serie e l’altra.
E’ importante privilegiare i grandi esercizi, avvolte trascurando o eliminando per certi periodi i cosiddetti esercizi secondari. Effettuate sempre 2/3 serie per 5 ripetizioni di riscaldamento specifico con il 40-50% del peso che intendete utilizzare nel primo esercizio di un determinato gruppo muscolare che state per allenare.
Per ogni gruppo muscolare per esempio i pettorali sono sufficienti 6-8 serie divisi per 2-3 esercizi.
Nell’allenamento ipertrofico si possono allenare due grandi gruppi muscolari nella stessa seduta per esempio dorso e petto.
Cercate di curare il più possibile l’esecuzione e concentratevi anche sul muscolo che sta lavorando cercate di sentire le contrazioni per quanto possibile. Prendete il controllo di ogni sezione muscolare e articolare del vostro corpo.
E’ importante allenare tutte le caratteristiche fisiche (forza esplosiva, forza alla resistenza, potenza…) durante l’anno.
