Allenamenti altamente stimolanti - metodo SAP
Gruppi muscolari che hanno più difficoltà a svilupparsi
Ci sono gruppi muscolari che hanno più difficoltà a svilupparsi rispetto ad altri. E' facile ricevere richieste di aiuto per lo sviluppo della parte alta dei pettorali, dei deltoidi posteriore, dei polpacci e dei bicipiti.
I pettorali alti
Nota sul grande pettorale
Il Grande
pettorale è un muscolo che fa parte dei muscoli estrinseci del
torace.
Ha una forma di ventaglio ed è composto da tre capi:
Capo clavicolare: origina dalla metà mediale del margine anteriore
della clavicola
Capo sternocostale: origina dalla faccia anteriore dello sterno e
dalle cartilagini costali dalla seconda alla sesta
Capo addominale: origina dalla guaina dei muscoli anteriori
dell'addome nella sua parte superiore
I tre capi si inseriscono con un unico tendine alla cresta del
tubercolo maggiore dell'omero.
Il muscolo grande pettorale permette di addurre e ruotare
internamente (intraruotare) l'omero, prendendo invece punto fisso
sull'omero solleva il tronco. Il grande pettorale è inoltre un
muscolo inspiratorio accessorio.
L'esercizio base per lo sviluppo dei pettorali in generale sono le
distensioni su panca orizzontale con bilanciere o manubri. La
sua corretta esecuzione determinerà senza ombra di dubbio l'arrivo
di risultati. Il movimento ideale è quello dove il bilanciere
parte dal petto in linea con i capezzoli ed effettua una traiettoria
progressivamente curva verso le spalle che termina quando le braccia
sono distese e perpendicolari. La proiezione dovrebbe coincidere con
la linea del mento, in questa ultima parte. Ecco i pro e i contro
nella scelta dei manubri o del bilanciere:
Bilanciere
Pro Consente una azione simmetrica e coordinata delle braccia tale
da ottenere l'effettiva prestazione massimale di carico con pesi
liberi. Contro Specialmente l'impugnatura a passo largo non consente
la massima escursione articolare del braccio (apertura). Questo può
determinare nel tempo un accorciamento dei muscoli coinvolti (vedi
di seguito).
Manubri
Pro Consentono una escursione articolare massima (linea di partenza
anche al disotto della linea del petto). Grazie all'azione
indipendente delle braccia, migliorano notevolmente la coordinazione
motoria generale e i sinergismi muscolari. Nel finale di
distensione, la possibilità di ruotare esternamente i gomiti
facilita la fissazione e il controllo del peso. Contro La
prestazione massimale è nettamente inferiore a quella ottenuta col
bilanciere.
Il deltoide posteriore
Nota sui deltoidi
Il deltoide è un muscolo
della spalla, a forma di mezza coppa allungata che ricopre tutta la
corrispondente articolazione; ha uno spessore medio di circa 2 cm.
È formato da tre parti e trae origine dall'estremità laterale del
margine anteriore della clavicola (parte clavicolare), dall'acromion
(parte acromiale) e dal margine posteriore della spina della
scapola, proseguendo inferiormente e distalmente sull'omero su cui
prende inserzione con un robusto tendine a livello della tuberosità
deltoidea.
La sua funzione è quella di sollevare il braccio in tutte le
direzioni fino a 90°, essendo muscolo sia abduttore che elevatore.
La parte posteriore del deltoide è coinvolto in tutti gli esercizi
che coinvolgono la schiena, in particolare nel rematore.
Bastano poche serie per avere una buona risposta. Gli esercizi di
isolamento migliore sono le alzate laterali a 90° in tutte le sue
varianti.
L'ideale, per evitare infortuni, è la versione ai cavi, con questa
versione si mantiene una buona tensione muscolare durante l'intera
ripetizione.
I polpacci
Nota sui polpacci
Il gastrocnemio è formato da due capi muscolari, mediale e laterale,
ciascuno dei quali prende origine dalla parte superiore del
corrispondente condilo femorale e dalla parte adiacente della
capsula articolare del ginocchio, ai quali sono collegati mediante
un robusto tendine che si espande a ventaglio per dare origine alle
fibre dei corrispettivi ventri muscolari. Più precisamente, il
tendine del capo laterale, che talvolta contiene al suo interno la
fabella, un osso sesamoide, origina dalla tuberosità ischiatica; il
tendine del capo mediale invece origina da una faccetta posta sulla
parete posteriore del condilo mediale al di sotto del tubercolo del
muscolo adduttore della gamba e da una zona rugosa della fossa
poplitea. Entrambi i tendini sono separati dal ginocchio tramite una
borsa mucosa; la borsa mucosa del capo mediale è in comunicazione,
di solito, con la cavità articolare del ginocchio e con una borsa
posta fra il capo mediale stesso ed il muscolo semimembranoso. I due
capi formano i corrispondenti margini inferiori della fossa
poplitea. Ciascuno di essi termina su un' aponeurosi che corrisponde
alla faccia anteriore del muscolo, il mediale più in basso del
laterale; le due aponeurosi poi si uniscono tra loro nel Tendine di
Achille.
Gli esercizi per i polpacci sono tutti idonei. Il mancato
raggiungimento dei propri obiettivi è da imputare alla scelta degli
esercizi. Il soleo risponde alle alte ripetizioni, 20-30>, ed è
coinvolto maggiormente nel calf seduto o nel calf alla pressa. Il
gastrocnemio è coinvolto maggiormente nel calf in piedi può essere
allenato anche con piramidali bassi piramidali inversi fino ad un
massimo di 15 rip.
I bicipiti
Nota sul bicipite brachiale
Il muscolo bicipite brachiale è il più grande muscolo anteriore del
braccio ed origina con due capi dalla scapola per andare ad
inserirsi con un tendine comune alla tuberosità del radio.
Si tratta di un muscolo del braccio, localizzato nella loggia
anteriore, assieme al muscolo brachiale e muscolo coracobrachiale; è
antagonista del muscolo tricipite brachiale. Il bicipite brachiale è
un muscolo biarticolare in quanto dalla scapola raggiunge il radio,
superando due articolazioni, la scapolo-omerale e il complesso
articolare del gomito.
Ha diversi ruoli:
stabilizzazione dell'articolazione scapolo-omerale
flessione e adduzione del braccio
flessore dell'avambraccio
pronosupinazione dell'avambraccio
E' importante eseguire almeno un esercizio che coinvolga l'intero
muscolo, senza isolare sempre lo stesso capo magari variando
l'angolazione della presa o dei gomiti.
