Le fibre muscolari

Il tessuto muscolare contiene due tipi di fibre fondamentali. Solitamente come tipo I sono indicate le fibre per l'endurance o aerobiche, mentre con tipo II sono indicate le fibre per la forza o anaerobiche. Le persone nella media hanno più o meno un uguale numero o percentuale di fibre anche se molti hanno una predominanza di un tipo o dell'altro. Ecco perché alcuni atleti sembrano geneticamente predisposti per essere maratoneti o sollevatori di pesi (ma mai entrambi). Come se non fosse abbastanza, sappiate che ognuno può avere percentuali di fibre molto diverse in ogni gruppo muscolare. Le fibre muscolari tipo I possiedono un potenziale di crescita che però è lontanissimo dal potenziale di crescita delle fibre muscolari tipo 11. Le fibre tipo II hanno anche dei sottogruppi che si chiamano tipo Ia, tipo IIb, tipo IIc. Anche se la comunità scientifica sta ancora discutendo sulle cifre esatte, "generalmente parlando", le fibre tipo Ila si attivano molto durante le serie con carichi in cui l'incapacità positiva è raggiunta fra l'l I' e la 15a ripetizione, le fibre tipo IIb nel range 6-10 e le fibre tipo IIc nel range 1-5. Il tessuto muscolare di un atleta contiene tutte i tipi di fibre muscolari in percentuali diverse. Ecco perché nessuno dovrebbe allenarsi sempre allo stesso modo. È importante capire che si verifica un trasferimento o una qualche azione sinergica fra tipi di fibre e sottogruppi. Per esempio, una serie a scalare in cui l'incapacità è raggiunta nella ripetizione 2. poi nella ripetizione 2 della prima riduzione, nella ripetizione 2 della seconda riduzione, nella ripetizione 2 della terza riduzione e nella ripetizione 2 della quarta riduzione, dovrebbe attivare tutti i 3 sottotipi di fibre tipo II. La serie a scalare da carico alto a basso (80-85% della ripetizione singola massima fino all'incapacità, 50% della ripetizione singola massima fino all'incapacità) in cui la prima incapacità è raggiunta nella ripetizione -8 e la seconda nella ripetizione 12, si tradurrebbe in un'attivazione delle fibre sia I sia 11. Bello vero? Già, per ora è noioso, ma Frank aveva bisogno di braccia di 56 cm... almeno. Individuare le fibre muscolari Per eseguire un semplice calcolo delle percentuali dei tipi di fibre (senza una biopsia muscolare), individuate la ripetizione singola massimale (1RM) per ogni parte corporea. Poi riducete il carico all'85% ed eseguite una serie fino all'incapacità positiva con una forma di esecuzione accettabile. Un esempio sono i curl. Chi ha un I RM di 45 kg deve ridurre il carico a 38 kg. Diciamo che questa persona può eseguire il curl con 45 kg per una ripetizione e 20 ripetizioni con 38 kg. Sarebbe appropriato dire che nei bicipiti l'atleta ha soprattutto fibre tipo I per la durata a contrazione lenta. Invece, se il soggetto riuscisse a sollevare i 38 kg solo per 9 ripetizioni, sarebbe evidente la presenza di una percentuale più alta di fibre tipo II anaerobiche a contrazione rapida. È un concetto elementare, non esatto. Nella maggior parte dei casi, meno sono le ripetizioni possibili con 1'85%, più alto è il numero di fibre tipo II e maggiore il potenziale di crescita. Quasi sempre, gli esercizi di isolamento sono migliori per calcolare le percentuali delle fibre perché gli esercizi composti utilizzano più gruppi muscolari e perciò più percentuali di fibre. Questo è anche uno dei motivi per cui molti bodybuilder scoprono che i tricipiti o i deltoidi anteriori cedono prima dei pettorali negli esercizi per il petto che prevedono una distensione. Spesso questa è la ragione della mancanza di sviluppo nel petto. Quella che segue è una lista degli esercizi di isolamento più utilizzati (utilizzando una cadenza 1,5-2 secondi per la fase positiva e 1,52 secondi per la fase negativa). tratto da Costruire la bestia perfetta di Autor L. Rea