Glicogeno e sbalzo glucidico

La ricostituzione delle scorte di glicogeno avviene grazie all'alimentazione. Dopo uno sforzo è un elemento molto importante. Un'alimentazione normale con una quota del 50 o 55% di glucidi non può ricostituire rapidamente quella scorta quando è stato esaurito durante un allenamento intenso. L'alimentazione ordinaria è prevista per i bisogni di una vita normale e non corrisponde, né in quantità, né in qualità, alle esigenze eccezionali di uno sforzo intenso e di lunga durata.

Il ciclo di Gori

Il ciclo di Cori è un ciclo metabolico che, tramite la circolazione sanguigna, lega fegato e muscolo. Prende il nome da Carl e Gerty Cori, i due ricercatori che lo hanno per primi descritto. Quando la richiesta di ATP è superiore al flusso ossidativo, come nei casi di sforzo muscolare, le fibre muscolari ricorrono alla produzione di lattato. Questo viene trasportato al di fuori della cellula muscolare per essere immesso nel circolo sanguigno e quindi essere inviato al fegato. Nel fegato il lattato viene riossidato dalla lattato idrogenasi a piruvato, che, a sua volta, viene convertito, mediante gluconeogenesi, in glucosio. Il glucosio, prodotto dal fegato, sempre tramite sistema circolatorio torna al muscolo, dove può essere sottoposto ad un ulteriore processo glicolitico oppure può essere conservato nelle riserve di glicogeno. Quindi se all'organismo è richiesto uno sforzo muscolare, può accadere che la bassa concentrazione di O2 presente nei muscoli si esaurisca, e che la riossidazione a NAD+ nella catena respiratoria del NADH + H+ prodotto nella tappa della glicolisi dove avviene un'ossidazione con contemporanea fosforilazione, non possa più avvenire. Se ciò accadesse, ogni attività muscolare cesserebbe per mancanza di ATP e la glicolisi sarebbe bloccata. Per evitare ciò, le cellule del muscolo scheletrico hanno creato un meccanismo alternativo che si innesca ogni volta che la glicolisi rischia di bloccarsi per mancanza di NAD+: la produzione di lattato. Durante l'esercizio muscolare, oltre al lattato, il muscolo immette in circolo alanina con un ritmo a volte centinaia di volte più elevato che in condizioni di riposo. L'alanina costituisce un mezzo per trasportare l'azoto aminico al fegato in forma non tossica.

Il glicogeno per chi si allena con i carichi

Il volume muscolare dipende dal volume del sangue circolante nei muscoli e dalla quantità di glicogeno conservata in questi ultimi, tenendo presente che 1 grammo di glicogeno ritiene 2,7 grammi d'acqua. Essendo l'organismo programmato per sovracompensare la mancanza di glicogeno. Il tradizionale rimbalzo glucidico consiste nel tagliare una settimana l'apporto di carboidrati durante quattro giorni, continuando tuttavia molto intensamente l'allenamento, per poi ricaricare i tre giorni successivi senza allenamento. Mentre di solito i muscoli mettono da parte 5 g. di glicogeno per ogni chilo, è possibile raggiungere 40 g. con questo sovracompenso, cioè un aumento di peso superiore a 4 chili per un atleta di 90 chili. Se si considera che lo stock scende a 6 g. per chilo durante una dieta protidica o protido-lipidica, la differenza di peso teorica tra un culturista di 90 chili sotto dieta senza carboidrati, e quello che ha ottenuto una ricarica massima è di 6,3 chili! Tuttavia, bisogna essere prudenti nel corso della ricarica. La natura dei glucidi è primordiale, l'ideale sarebbe associare ogni volta uno zucchero lento con uno zucchero rapido. State attenti a non consumare troppi zuccheri alla volta: se l'eccesso è troppo elevato, rischierete di compromettere la vostra definizione muscolare.
Purtroppo, anche seguendo alla lettera questi consigli, guadagnare 6 chili durante un rimbalzo glucidico non significa necessariamente che avrete ritenuto quest'acqua all'interno delle cellule muscolari. C'è l'acqua intracellulare e l'acqua extracellulare, che causa la terribile ritenzione idrica.

Nell’adulto l’Acqua Totale Corporea (ATC) è distribuita per il 67% all’interno delle cellule, ove costituisce il Liquido Intra Cellulare (LIC) che, in condizioni fisiologiche, è un indice della massa cellulare corporea. In effetti la quantità di acqua intracellulare è strettamente collegata con la massa cellulare metabolicamente attiva di un organismo, e pertanto tale parametro rispecchia lo sviluppo e l’accrescimento della massa cellulare corporea. Il rimanente 33% è esterno alle cellule, e costituisce il Liquido ExtraCellulare (LEC), che comprende il liquido interstiziale (23%), il plasma (7%), la linfa (2%) ed il liquido transcellulare (1%). Il rapporto LEC/LIC, massimo nel neonato, si riduce progressivamente con l’età. Con l’invecchiamento si osserva una riduzione dell’ATC, ma fino ad oggi i risultati disponibili non permettono di chiarire se la perdita di acqua sia a carico del LIC o del LEC o di entrambi. La malnutrizione proteico-energetica ed una varietà di malattie (quali lo scompenso cardiaco, la cirrosi epatica e la sindrome nefrosica) si associano ad una espansione dell’ATC e ad un aumento del rapporto LEC/LIC.
Il bilancio dell’acqua dipende dal mantenimento dell’equilibrio tra il volume di acqua in entrata e quello in uscita dall’organismo. Tale equilibrio è regolato dal centro ipotalamico della sete, che regola la quantità di acqua da ingerire, e dall’ormone antidiuretico (ADH), che aumenta il riassorbimento di acqua nel rene (Ramsay & Booth, 1990; Chernoff 1994). La regolazione del volume del LIC è in parte dipendente dalla regolazione dell’osmolarità plasmatica, e coinvolge direttamente il bilancio dell’acqua. La regolazione del volume di acqua del plasma, essenziale per la perfusione cellulare, è invece strettamente correlata al bilancio del sodio. L’osmolarità plasmatica è compresa in condizioni fisiologiche tra i 275 e i 290 mosmol/kg. Minime alterazioni dell’osmolarità plasmatica (1-2%) vengono avvertite dagli osmorecettori ipotalamici, che provvedono a stimolare o inibire la sete e la secrezione di ADH a seconda che l’osmolarità plasmatica aumenti o diminuisca. Il rilascio di ADH può essere inoltre determinato da una riduzione del LEC, tramite l’effetto sui barocettori del seno carotideo.

Il potassio tende a ritenere l'acqua. In tutta logica, quindi, la riduzione dell'apporto di sodio, associata ad un'aggiunta di potassio, dovrebbe verosimilmente permettere ai muscoli di assorbire acqua, favorendo l'eliminazione di quella sottocutanea, con il risultato di un sostanziale accrescimento della definizione muscolare. In un certo senso ciò è vero – ma è anche vero che l'organismo è naturalmente portato a sovracompensare quando sia stato privato di qualche elemento essenziale, proprio per eliminare tale squilibrio. Il risultato è che in pochi giorni il corpo eva-cuerà, per escrezione, il potassio, ritenendo al tempo stesso il sodio: in questo modo è garantito proprio il conseguimento opposto dell'effetto desiderato!
Al fine di prevenire questa dinamica, può essere raccomandato di non ridurre il sodio a partire da due giorni prima del concorso; oltre questa durata, si lascia all'organismo il tempo per rovinare la definizione muscolare.
Seconda osservazione: poiché, come abbiamo visto, il corpo tende a difendersi contro ogni squilibrio, può essere utile consumare molto sale una settimana prima dell'appuntamento agonistico – così facendo, l'organismo risparmierà il potassio per rispettare l'equilibrio con il sodio. Riducendo drasticamente l'apporto di sodio, verrà meno l'equilibrio costituito precedentemente, per cui l'acqua sottocutanea sarà portata a penetrare nella cellula, tanto più se si avrà cura di aggiungere potassio all'alimentazione. Anche a questo proposito, giova ripetere che, per ottenere la migliore definizione possibile, risulterà indispensabile non incorrere in situazioni di squilibrio nei due giorni precedenti alla gara.
L'abitudine di realizzare la ritenzione idrica il giorno stesso della gara proviene direttamente dal corpo che non utilizza totalmente l'acqua per la sua ricarica glicogenica; in considerazione di ciò, è indispensabile diminuire sostanzialmente l'apporto di acqua nel corso delle ultime 24 ore precedenti l'evento agonistico, per permettere all'acqua presente sotto la pelle di essere assorbita dai muscoli; inoltre, risulterà preferibile
Nella pratica, realizzare compiutamente il rimbalzo glucidico, risulta molto più difficile di quanto non si creda, anche perché la totale conoscenza del proprio metabolismo e degli scambi a livello sodio-potassio non risulta sempre appannaggio di tutti gli atleti. Nel corso di questa delicatissima fase possono, infatti, sopraggiungere numerosi problemi:

innanzi tutto, la fase protidica si accompagna spesso ad una rilevante perdita di peso in percentuale di massa muscolare (quantificabile, in genere, in 2-3 Kg.) dovuta all'allenamento intenso e ad un'alimentazione ipocalorica. lJargomento perdita-riacquisizione di peso, in relazione alla combustione dei grassi ad opera di glucidi, è di fondamentale importanza e necessita sempre dei consigli di uno specialista;
è comunque auspicabile non guardarsi continuamente allo specchio, durante questo periodo di restrizione, per evitare il rischio psicologico derivante dall'eventuale scoraggiamento. E’ è sempre consigliabile sperimentare la tecnica della sovra compensazione.

infine, nonostante tutte le precauzioni prese per realizzare una ricarica esemplare, ed evitare quindi la ritenzione sottocutanea, vi è sempre il pericolo che l'organismo possa reagire`anarchicamente”. Per concludere, appare ormai chiaro che associare il rimbalzo glucidico al rimbalzo elettrolitico, soprattutto da parte di atleti che non pianificano correttamente la propria alimentazione, può sortire l'effetto di destabilizzare pericolosamente il normale funzionamento dell'organismo. Per contro, il corpo sembra poter sopportare più facilmente i due tipi di rimbalzi quando l'uno risulta disgiunto dall' altro;la soluzione che procura migliori risultati nella pratica consiste perciò nel realizzare il rimbalzo elettrolitico nel contesto di una ricarica glucidica progressiva, e non di un rimbalzo. Se questa ricarica in glucidi è scientificamente personalizzata il culturista che la attua avrà tutte le possibilità di presentarsi sul palco nelle migliori condizioni di forma possibile, realizzando di per sé la sua più importante vittoria: quella con il suo corpo.