I numeri magici delle serie e delle ripetizioni

di Luca Ambrogi

Quando si pianificano i propri allenamenti bisognerebbe sempre determinare l'effetto allenante desiderato e selezionare un programma di serie e ripetizioni che si adattino perfettamente all'obiettivo. 

Se il nostro scopo primario è l'individuazione di un allenamento mirato all'aumento dell'ipertrofia muscolare, che presumo sia l'obiettivo di ognuno di noi le conoscenze più comuni e maggiormente diffuse impongono serie ed allenamenti mirati con un massimo di 8 - 10 ripetizioni. 

In realtà però la procedura migliore per la scelta di un valido approccio a questo tipo di sedute, dovrebbe cambiare ed essere modificata in base alle condizioni psico-fisiche dell'atleta, allo stato di salute generale e alla natura dell'esercizio stesso. Alcuni studi nel campo dello sviluppo della forza avvalorano da qualche tempo la tesi che ripetizioni nell'intervallo da 1 a 5 aumenterebbero in modo sensibile la forza fisica con minimi guadagni di massa muscolare, mentre ripetizioni da 6 a 12 aumenterebbero la forza ma attraverso maggiori guadagni di massa muscolare.
 

Tutto ciò però non significa assolutamente che un bodybuilder nei propri programmi di allenamento non debba mai eseguire e programmare sessioni con un basso numero di ripetizioni (vedi 1 - 5), anzi esse sono il modo migliore per stimolare correttamente lo sviluppo delle fibre muscolari di tipo 2b, che sono in realtà le fibre a contrazione veloce con il maggior potenziale di sviluppo e crescita. 

Un altro beneficio importante che deriva sempre da questo singolare sistema di allenamento per la ricerca della forza massima è poi spesso riscontrabile alla conclusione di un buon ciclo di sedute, infatti dopo tale periodo si è quasi sempre in grado di usare pesi probabilmente molto più grossi rispetto a prima (anche se solamente in modesta percentuale), aumentando di conseguenza così i livelli di tensione e gli effetti positivi sul muscolo, che sarà nuovamente stimolato ad una maggiore reazione di crescita. 

Potremmo dunque riassumere e sostenere senza alcun dubbio, che per arrivare ad un notevole incremento della massa muscolare è necessario sforzarsi periodicamente e costantemente per cercare di ottenere con ogni mezzo pensabile quante più reazioni possibili dei nostri muscoli, che se messi gradualmente in crisi reagiranno ai nuovi stimoli allenanti divenendo sicuramente sempre più forti e più grossi. 

Se ciò quindi come tutti ben sappiamo si verifica solamente quando si riesce a reclutare e a contrarre il maggior numero di unità motorie possibili, ecco che diverrà importante se non indispensabile per raggiungere il nostro obiettivo "una massa muscolare estrema", appellarsi nella pianificazione dei nostri allenamenti, al famigerato e conosciuto principio del sovraccarico. Infatti "se non si applicherà un potenziale sovraccarico ai propri muscoli usando dei grossi carichi, non esisterà ragione perché essi possano divenire sempre più forti e più grossi". Invitandovi perciò anche attraverso il semplice ma profondo significato di queste indiscutibili parole a riflettere onestamente e seriamente sul vostro operato "specialmente se ne siete insoddisfatti" vi esorto a pianificare con coscienza delle solide basi adatte a produrre degli allenamenti intelligenti, proficui e mirati a costruire una massa muscolare sempre più tonica ed imponente.