Le super serie - serie composte

Allenamenti altamente stimolanti - metodo SAP

Le super serie e/o serie composte

Nei programmi dei culturisti intermedi ed avanzati si trovano spesso abbinati esercizi per lo stesso gruppo muscolare eseguiti uno dopo l'altro, trattasi di superserie dette anche serie composte. La tecnica delle superserie prevede anche l’esecuzione di una coppia di esercizi rivolti a gruppi muscolari antagonisti in rapida successione, senza pausa tra la serie dell’uno e quella dell’altro. Una superserie può essere formata, ad esempio, da una serie di curl per i bicipiti seguita immediatamente da una di estensioni per i tricipiti; altri abbinamenti possibili sono leg extension e leg curl o distensioni su panca e un tipo di rematori per i dorsali. Quando si uniscono più di due esercizi, si parla piuttosto di serie triple (tre esercizi) o giganti (più di tre). Dopo la superserie dei due esercizi si fa una pausa di recupero di 1-2 minuti, prima di eseguire la superserie successiva. In generale, questa è tecnica è tanto più efficace quanto più si riesce a ridurre la pausa tra l’esecuzione dei due esercizi che compongono la superserie.
Vediamo cosa succede dal punto di vista pratico facendo le superserie, mentre lasceremo perdere l'esame del meccanismo energetico e metabolico all'interno del muscolo lavorato con questa tecnica di esecuzione.
L'allenamento dovrà:
1) coinvolgere il massimo numero di unità motorie presenti in quel muscolo;
2) coinvolgere tutti i tipi di fibra (bianche del vario tipo, rosse) e di componenti del fuso muscolare (capillari, glicogeno muscolare, mitocondri, ecc.);
3) sottrarre più possibile, a tutte queste componenti, la maggior quantità di riserve energetico alimentari, in modo che, nella fase successiva di recupero, per il principio della ricostruzione eccedente, ne vengano ricostituite delle quantità maggiori.
E’ molto facile a dirsi, molto meno a farsi. Nell'allenamento a serie singole l’atleta cerca durante le singole ripetizioni e serie di far "lavorare al massimo" il muscolo con:
1) carichi molto pesanti;
2) intensità di lavoro;
3) movimenti ben eseguiti.
Tuttavia avviene molto spesso che:

il movimento articolare sia male eseguito e il fuso muscolare quindi incompletamente contratto;
il ritmo di esecuzione sia in realtà non adatto a quel tipo di esercizio o alle finalità richieste;
l'attrezzo non sia ben costruito e dia una dinamica difettosa;
infine, e questo è l'errore più comune da riscontrare, tutti gli esercizi per una singola area siano la ripetizione poco variata dello stesso tipo di contrazione.

Tutti questi errori, molto diffusi del resto, rendono scarsi risultati rispetto alle finalità elencate per avere un allenamento "buono" e completo. Visti dunque i pericoli dell'allenamento con esercizi singoli, perché e quando occorre ricorrere alle superserie?

Ecco le principali risposte:

1) Quando un movimento articolare vada completato in tutta la sua interezza (esempio: nel curi bicipiti con bilanciere, che è un ottimo esercizio fondamentale, l'ipersupinazione delle mani avviene in modo incompleto. Si farà abbinare quindi una serie di curI bilanciere con una di curl manubri supersupinati o di Zottman-curl).

2) Quando in una determinata fase della preparazione occorra superirrorare l'area muscolare – quello che veniva chiamato un tempo . superpompaggio" (esempio: un esercizio con carichi molto pesanti ed eseguiti in modo veloce non "pompa" pur coinvolgendo molte fibre: tipica è la distensione con bilanciere su panca. Si farà seguire quindi da una serie di aperture laterali manubri, o ai cavi, leggere e molto lente).

3) Quando si voglia "esaurire" tutto il contenuto di ossigeno, ATP, glicogeno, la scorta energetica muscolare insomma, che un solo esercizio, per quanto intenso, non riesce a bruciare completamente: un secondo, e a volte un terzo esercizio senza recupero assicurano la completa deplezione.

4) Quando si voglia per fretta o per un principio di alta intensità, fare un allenamento molto breve o concentrato. In questo caso un'area muscolare viene allenata da 2-3 esercizi in un tempo di poco superiore a quello necessario per eseguirne una.

Questi dunque sono i casi in cui un istruttore può inserire le super-serie. Tuttavia una superserie non è l'abbinamento di esercizi scelti a caso fra quelli per un'area muscolare. Qui il discorso richiede una scelta molto oculata in base a un principio fondamentale, che del resto regola la scelta di tutti gli esercizi della cultura fisica: la complementarietà – cioè quello che dà un esercizio (intensità del carico – modo di contrazione – velocità di esecuzione – arco di movimento) deve essere il più possibile diverso dal precedente e dal seguente. Solo così le varie componenti del fuso muscolare sono sollecitate, coinvolte ed esaurite completamente. In pratica, dunque, il principio della complementarietà degli sforzi ci deve far scegliere gli esercizi in base a:

1) gli attrezzi di palestra e il loro tipo di dinamica degli sforzi ad essi peculiari;
2) il movimento tipico degli esercizi sulla articolazione che lavora;
3) il tipo e la velocità di contrazione muscolare.

Un breve commento su questi tre punti.

1) La "qualità di sforzo" su un muscolo è tipica di un attrezzo determinato e solo di quello: un lat-machine lavora i dorsali in modo diverso da un pulley o da un dórsa1-madrine. Basti osservare come questo avvenga anche fra macchine dello stesso tipo ma di marche di fabbrica diverse. L'abbinamento degli esercizi sceglierà quindi attrezzi il più possibile diversi fra loro.

2) Il movimento di distensione con bilanciere su panca orizzontale e lo stesso fatto con due manubri, pur nella stessa dinamica articolare, fa contrarre i pettorali in modo differente. Questo esempio fa capire come ogni esercizio abbia il suo modo di contrazione particolare (e coinvolga quindi componenti muscolari a lui peculiari): l'abbinamento degli esercizi sceglierà movimenti il più possibile diversi fra loro per lo stesso muscolo che lavora.

3) Uno sforzo sui deltoidi fatto con bilanciere è molto diverso a seconda se fatto di slancio (contrazione esplosiva) o lentamente (contrazione isotensiva) sia nell'andata che sul ritorno. L'abbinamento degli esercizi sceglierà quelli che assicurano un tipo di velocità e di tensione muscolare complementari fra loro (alcuni esempi: bilanciere-cavi lentamente; esplosivo manubri-macchina isotensiva, ecc).
Tuttavia atleti fermi a un certo livello di sviluppo per assuefazione o monotonia di allenamento potranno "sbloccarsi" con una sollecitazione intensa come quella delle superserie.

Si intende che questo metodo ha anch'esso i suoi pericoli: primo fra tutti la facilità del sovrallenamento. Un lungo programma di sole superserie è catabolizzante e va alterato a microcicli di recupero.

Tratto da lavoro di Emilio They