Il lento avanti esercizio per le spalle
La preparazione atletica
Lavoro aerobico e grasso corporeo come integrazione del lavoro aerobico
I muscoli del torso: pettorali, deltoidi e dentati
I pettorali nel body building
di Pietro Amato Ciciretti
I pettorali nel bodybuilding
I pettorali sono composti da:
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Il grande pettorale a forma di ventaglio, occupa la maggior parte della parete toracica.
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Il piccolo pettorale
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Il dentato anteriore
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Il succlavio
Il test di idoneità per l'esecuzione della panca piana -orizzontale
Quando il torace è piatto e il moncone della spalla proiettato in avanti negli esercizi di distensione il pettorale viene scarsamente sollecitato. Il lavoro è distribuito sui deltoidi e i tricipiti. Questo non si verifica quando il torace è profondo. Nel caso di non idoneità alla panca piana occorrerà un allenamento specifico per i pettorali.
Lavorare i pettorale su una macchina permette all’atleta debuttante di eseguire un movimento corretto.
figura 1
Questa macchina (figura 1), che equivale alla panca
piana, sollecita non solamente i pettorali ma anche le spalle e i
tricipiti.
E’ soprattutto la parte esterna del pettorale a lavorare, mentre ci sono
macchine che permettono di concentrare il lavoro sulla parte interna,
per esempio se consentono una presa stretta o una leggera chiusura nella
parte finale del movimento.
Per progredire è possibile:
eseguire serie da 10 a 15 ripetizioni per congestionare i muscoli
eseguire piramidali per aumentare la forza
Panca piana
Questo esercizio è senza dubbio uno dei più importanti per lo sviluppo dei pettorali.
Il movimento consiste nel prendere il bilanciere, portarlo all’altezza dello sterno molto lentamente, e poi spingerlo verso l’alto. L'esecuzione dell'esercizio non è del tutto verticale perché il bilanciere si dirige dallo sterno verso la testa.
Evitate di curvare la schiena all’altezza dei reni; la vostra schiena deve rimanere piatta sulla panca. Poggiando i piedi sulla panca si evita una curvatura della schiena e si dà una certo equilibro nell’esecuzione dell’esercizio.
Ci sono tre modi per variare
quest’esercizio:
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Variando la larghezza della presa del bilanciere:
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Con una presa larga si lavora maggiormente la parte esterna del pettorale e si sollecitano meno i tricipiti.
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Con una presa stretta si sollecitano i pettorali a livello dello sterno e si lavora molto con i tricipiti soprattutto con i gomiti incollati al corpo
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L’inclinazione della panca :
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L’inclinazione della panca permette di trasferire il lavoro dai pettorali ai deltoidi
Declinare la panca (posizione acrobatica) stimola la parte bassa dei pettorali.
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Esecuzione dell’esercizio:
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Per mantenere uno stress costante sui pettorali è sufficiente non portare il bilanciere in posizione alta, effettuando un movimento a 3/4
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È possibile, con l’assistenza di un compagno, effettuare delle serie negative: il lavoro è concentrato sulla discesa e la risalita è effettuata insieme al proprio compagno.
Per progredire:
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il piramidale si abbina egregiamente alla panca piana
Attenzione: state attenti a non distribuire troppo il lavoro sui deltoidi e sui i tricipiti!
