I nomi di tutte le tecniche di esecuzione degli esercizi secondo Joe Weider

Joe Weider

Joe Weider e’ l’indiscusso guru del bodybuilding?

I programmi di allenamento di Joe Weider (chissà perché) si basano sopratutto sull’utilizzo di supplementi alimentari. Nel bodybuilding esistono teorie di allenamento ad alta intensità che raccomandano di non assumere o di abusare dei supplementi dietetici e queste teorie sono principalmente rivolte a tutti quelli che non hanno paura di lavorare duro; tutto questo per dire che non condivido pienamente le teorie di Joe Weider.. D’altronde sono in contraddizione con diversi protocolli di allenamento.

Però un merito che non possiamo negare a Joe Weider è di avere codificato e battezzato tutte le tecniche di allenamento

Ripetizioni forzate (forced repetitions)

Quando avete raggiunto l’esaurimento muscolare su un esercizio, cioè non siete più in grado di proseguire nemmeno per una ripetizione, il vostro compagno d’allenamento vi aiuta durante la fase concentrica del movimento (la risalita per la panca piana) per fare in modo che potete effettuare al massimo altre due ripetizioni. L’aiuto deve essere dato nel punto critico del movimento. Lì dove le leve vi sono sfavorevole. Il movimento dovrebbe essere il più fluido possibile, senza strane frenate, che possono provocare ulterior attrito. Senza aiuto è evidente che non potete utilizzare questa tecnica.

Ripetizioni con inganno (cheated repetitions)

Molto simile alle ripetizioni forzate ma senza compagno. Vi aiutate con leggere oscillazioni del corpo e con slanci. Sono potenzialmente pericolose per i debuttanti.

Ripetizioni negative (negative repetitions)

l vostro compagno esegue la fase concentrica del movimento. Voi vi accontentate di fare la fase eccentrica (negativo). Questo tecnica permette di aggiungere parecchio peso agli esercizi. L’inconveniente è che il vostro compagno lavorerà più di voi. Una ripetizione negativa non dovrebbe durare più di 4 secondi Dovete essere in grado di controllare sempre il peso se non rischiate di farvi veramente male

Pre-affaticamento (pre-exhaustion)

Si tratta di stancare un muscolo con un esercizio di isolamento per poi finirlo con un esercizio multi articolare. (esempio croci ai cavi e panca piana)

Rest-pause

Questa tecnica consiste di riposarsi da 10 a 30 secondi tra una ripetizione e l’altra. In genere si utilizzano grossi carichi – submassimali o massimali-

Tecnica utilizzata solo nei grandi esercizi.

Serie a scalare (descending/drop sets)

Si tratta di effettuare più serie di uno stesso esercizio con poco tempo di recupero e diminuendo ogni volta il carico utilizzato.

Super serie (super sets)

Si tratta di effettuare senza recupero delle serie che coinvolgono gruppi muscolari antagonisti (tricipite e bicipite)

Serie tripla (tri sets)

Si tratta di effettuare tre esercizi differenti per lo stesso gruppo muscolare (solo per igrandi gruppi muscolari)

Serie composta (composed sets)

Idem alla serie tripla, solo che si fanno due esercizi

Serie gigante (giant sets)

Si tratta di fare cinque esercizi consecutivamente per lo stesso distretto muscolare. Non abusate di questa tecnica.

Contrazione massimale (peak contraction)

Con questa tecnica si cerca di contrare il maggior numero di fibre possibili, bisogna avere una buona resistenza massimale. Ideale solo su alcune macchine isotoniche

Tensione continua (continuous tension)

Si tratta di effettuare una serie senza fare riposare i muscoli, non sono ammessi slanci. Il protocollo Superslow è un estensione di questo principio.

Negativi

Si tratta di accentuare la parte negativa di un esercizio.

Programma diviso (split routine)

Si tratta di allenare più gruppi muscolari in una seduta.

Specializzazione

Si tratta di lavorare su un gruppo muscolare in una seduta intera.

Allenamento di qualità

Prima di una competizione Joe Weider consiglia di diminuire il tempo di recupero tra le serie a 15 secondi e di utlizzare il principio della tensione muscolare continua per migliorare la definizione.