Allenamento
HST allenamento hypertrophy specific
Lavoro aerobico e grasso corporeo come integrazione del lavoro aerobico
L'allenamento ad alta intensità HIT (High Intensity Training)
Lo scopo di questa tipologia di allenamento è di fare lavorare l’intero
corpo con due sedute di allenamento in una settimana. Ogni seduta durerà
circa da 35 a 45 minuti. Avete letto proprio bene da 35 a 45 minuti.
Il full body ha lo scopo di eseguire 1 serie per esercizio su un totale di 12 esercizi. Questo vi pare poco? Allora testata questo metodo di allenamento e datemi notizia dei vostri risultati. I risultati saranno fenomenali.
Una routine
di allenamento che vi consiglio:
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Routine |
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Alternare squat e stacchi da terra |
20 ripetizioni |
Eseguite questa routine due volte la settimana alternando lo squat con gli stacchi da terra
Gli esercizi da privilegiare sono gli stacchi da terra e lo squat, hack squat è fondamentale riscaldarsi bene e aumentare il carico ogni settimana. Non dovete mai utilizzare carichi che possono compromettere una corretta esecuzione.
Sono essenziali le 20 ripetizione per gli stacchi da terra e lo squat o hack squat con tecnica rest- pause. Invece per il resto è sufficiente rimanere tra le 8 e le 12 ripetizioni.
Il tempo di recupero tra
gli esercizi deve essere pari a 0, cioè solo il tempo di cambiare
attrezzatura e di caricarla o scaricarla.
Vi consiglio l’utilizzo di un diario per annotare le vostre
perfomances.
Le 9 regole da rispettare sono:
1. Dovete progredire tra una seduta e l’altra.
2. Rimanere sempre tra le 8 e le 12 ripetizioni (escluso squat e stacchi da terra)
3. Se sentite di superare le 12 ripetizioni aumentate il carico del 5%
4. Esecuzione degli esercizi perfetta, movimento lento
5. La chiave del successo è la progressione nient’altro!
6. Due allenamenti alla settimana sono sufficienti! “more is not better” – Arthur Jones
7. Dodici esercizi con un riposo minimo
8. Dare il massimo nello squat e negli stacchi da terra!
Seguendo queste regole non potete non progredire!
E’ impossibile! DIMENTICAVO!!!!
L’ultima regola MOLTO importante:
9. Se i progressi non arrivano con due sedute di allenamento alla settimana, riducete ad una seduta alla settimana! I vostri allenamenti devono essere brevi intensi e infrequenti (BIO BIIO) come uno sprint, Paragonate il fisico di uno sprinter con quello di un maratoneta! Ricordatevi le regole base dell’alimentazione!!
Attenzione: Consultate sempre il vostro medico prima di intraprendere qualsiasi programma di allenamento con i pesi e/o di regime dietetico.
I
consiglieri sportivi non sostituiscono il vostro medico e non sono
da ritenere responsabili in caso di incidenti.
