Allenamento
Allenamenti Altamente Stimolanti
HEAVY DUTY
di Pietro Amato Ciciretti
L’heavy duty è un metodo di allenamento destinato a soggetti avanzati con una buona capacità di isolamento muscolare e un’ottima tecnica di esecuzione. L’heavy duty è un metodo di allenamento estremo, pertanto è inutile proporlo come alternativa valida ai neofiti o agli intermedi.
Come tutti i sistemi di allenamento abbreviati, l’heavy duty necessita dell’introduzione di esercizi multi-articolari liberi come lo stacco e lo squat, senza questi esercizi perde di significato.
Un altro aspetto da non trascurare è la capacità di concentrazione mentale quando si affrontano questi allenamenti, quest’ultimo aspetto di natura variabile dipende molto dagli stress esterni (vita quotidiana di ognuno di noi).
Molti soggetti si avvicinano all’heavy duty pensando che con pochi esercizi e allenandosi il minimo indispensabile otterranno risultati strabilianti. Chi esegue un allenamento heavy duty in maniera ottimale in genere arriva sempre stremato alla fine della seduta e necessita di recuperare diversi giorni per affrontare una nuova ed impegnativa seduta di allenamento. Ribadisco il concetto che questo sistema è efficace se abbiamo le condizioni mentali ideali per affrontare carichi di lavoro importanti.
E’ inutile avvicinarsi all’heavy duty (o ai sistemi di allenamento abbreviati) solo per comodità personale, pensando che sia semplicemente una scorciatoia per ottenere massa magra e volumi muscolari straordinari.
L’heavy duty prevede l’introduzione delle seguente tecniche di esecuzione:
Un’unica serie allenante
Pochi esercizi, normalmente multiarticolari (monoarticolari solo in caso di superserie con il metodo del pre-stancaggio). Nemmeno gli addominali vengono presi in considerazione, perché coinvolti ed allenati durante gli esercizi multi articolari
Riscaldamento specifico
Prima di ogni esercizio
Incremento graduale dei carichi
E' la base per qualsiasi miglioramento e, anche se limitato, deve essere sempre presente, sessione dopo sessione
Esaurimento muscolare su ogni serie allenante
Senza mai compromettere la tecnica di esecuzione
Esecuzione lenta di tipo “slow”
La cadenza consigliata è di 4/4; 4 secondi per completare la fase negativa e 4 per completare quella positiva
Recupero tra le sedute
Si consigliano circa 90/120 ore di recupero tra le sedute di allenamento
Variazione periodica delle tecniche di esecuzione
Serie isometriche, negative drop set, superserie, pre-stancaggio …ecc
Approccio mentale
Estrema concentrazione
Il concetto di progressione è di fondamentale importanza per tutti i metodi di allenamento ma per i sistemi di allenamento abbreviati è inevitabile.
Ecco un breve esempio di sviluppo di un allenamento Heavy Duty
Settimana 1
Lunedi:
Squat o quadra bar max 1X8
Venerdì:
Croci su panca inclinata + Panca piana (superset) 1 x 8
Rematore con manubrio 1 x 8
Settimana 2
Lunedì:
Stacchi 1 x max
Venerdì: Lento avanti 1x8 Pull-over Curl alternato 1x8
I carichi devono essere molto elevati, e devono includere tempi di esecuzione lenti con una cadenza di 4” per la fase concentrica e e 4” per la fase eccentrica. In questo modo l’allenamento diventa veramente intenso.
