Riscaldamento specifico
La maggior parte delle persone salta in modo noncurante il riscaldamento.
Di conseguenza non sono preparate né fisicamente né mentalmente per le impegnative serie allenanti che eseguiranno, con una resa non ottimale dei workout.
Ci sono almeno quattro ragioni importanti per riscaldarsi in maniera efficace:
- Per mettere a punto i muscoli e l’organismo nel complesso per l’allenamento pesante.
- Per trovare la concentrazione e prepararsi mentalmente per le serie intense che seguiranno.
- Per provare la forma di esecuzione degli esercizi principali, non bisogna riscaldarsi prima di ogni nuovo esercizio.
- Per pompare liquidi negli spazi interarticolari e “lubrificare” le articolazioni, tendini e muscoli.
Di seguito alla costruzione della concentrazione durante la fase riscaldamento di un allenamento, viene il fatto di mantenerla durante l’intera sessione. Riscaldarsi significa: aiutarvi a produrre la concentrazione necessaria per allenarsi intensamente da ottenere risultati spettacolari.
Quando si prova il movimento di ciascun esercizio prima della serie allenante, non si riuscirà probabilmente a fare un buon lavoro se si usano pesi molto comodi. Occorre avere sul bilanciere il 75%, o di più, del peso usato nella serie allenante. Ciò si applica in particolar modo all’allenamento con numero basso di ripetizioni. Qui non c’e spazio per errori di tecnica se la serie allenante deve essere buona. La preparazione deve essere al 100%. Per gli esercizi su cui si usano i pesi più grandi, occorrono serie di riscaldamento multiple. L’ultima sarà fino al 90% circa del peso della/ e serie allenante/ i ma solo per qualche ripetizione di precisione. Sarebbe per una sola ripetizione se si stesse facendo un numero molto basso di ripetizioni nella / e serie allenante / i. Se non ci si riscalda sufficientemente bene, specie per il lavoro con numero ridotto di ripetizioni, si potrebbe scoprire che la seconda serie allenante, con lo stesso peso della prima, risulta in realtà non più dura, se non un po' meno difficile della prima serie. Questo presuppone che ci si sia riposati bene tra la prima e la seconda serie allenante. Il fisico ha bisogno di qualcosa di abbastanza impegnativo per potersi mettere a punto per le serie allenanti molto dure che seguiranno. Potrete scoprire che una serie di riscaldamento con più o meno il 90% del peso della serie allenante a volte sembrerà dura quanto la prima serie allenante, se non addirittura più pesante. Fa parte del processo di preparazione alle proprie serie più pesanti, quindi non preoccupatevi troppo se le serie di riscaldamento sembrano più dure di quel che pensavate dovessero essere. A patto che la forma di esecuzione sia buona, e che ci si senta a posto, tutto dovrebbe andare bene. » Lanciarsi troppo di fretta nelle serie più pesanti, con l’idea che cosi si risparmia energia, può rivelarsi controproducente. Può rendere le serie allenanti più dure di quello che sarebbero state se ci si fosse riscaldati in maniera migliore impiegandoci maggiore energia. Un po' di sperimentazione ed esperienza personale aiuteranno a scoprire ciò di cui ognuno ha bisogno per prepararsi alle serie allenanti per ciascun esercizio. Ciò quasi certamente varierà a seconda dei differenti esercizi e conteggi di ripetizioni. La quantità di riscaldamento di cui si ha bisogno specificamente per un dato esercizio dipende in parte dal tipo di allenamento che si fa. E anche influenzato dai propri infortuni passati per cui una specifica area determina un maggior riscaldamento. Qualsiasi rigidità muscolare presente dovrebbe essere allentata con uno stretching tranquillo ma specifico, e la flessibilità mantenuta facendo stretching tra le serie. Se si usano ripetizioni con cadenza molto lenta, potrebbe non essere necessario fare riscaldamento specifico a meno che non si abbiano degli anelli deboli che necessitino un’attenzione e un lavoro di riscaldamento speciali.
