Allenamenti altamente stimolanti - metodo SAP
Quante ripetizioni fare e quanto sollevare
Il numero di ripetizioni da fare dipendono dal vostro grado di allenamento e dagli obiettivi che vi siete prefissati. Gli allenamenti ipertrofici (aumento della massa muscolare) non dovrebbero superare le 8-10 ripetizioni per esercizio, però c’è da aggiungere che alcuni gruppi muscolari possono crescere anche con 12+ ripetizioni in funzione della loro composizione. L’importante e sentire le ripetizioni. Inutili allenarsi con pesi fantasmi. L’ultima ripetizione deve essere faticosa.
Se avete più di un obiettivo in mente, potete combinare in diversi modi il numero delle ripetizioni per ciascuna sessione di allenamento. Se volete aumentare la forza, la dimensione e la resistenza di un determinato gruppo, potete sottoporvi a un allenamento pesante un giorno e a uno leggero la volta successiva. Le tecniche di esecuzione avanzate possono comunque influenzare l’esecuzione, il carico e il numero delle ripetizioni .
Serie a riduzione di peso
La serie a riduzione di peso viene eseguita con un peso minore di quello dell’ultima serie allenante fatta su quel dato esercizio. Togliere sufficiente peso da poter fare all’incirca il doppio delle ripetizioni che si fanno normalmente in tale esercizio. A volte viene chiamata serie di pompaggio ma se si deicide di impiegarla, il suo utilizzo non dovrebbe andare oltre il mero pompaggio. Questa tecnica non è necessariamente indicatore della stimolazione di crescita. Se si riduce il carico di un esercizio di circa il 30% e si fanno il massimo delle ripetizioni, non solo si otterrà l’effetto pompaggio, ma si stimolerà la crescita, ma se si riduce il carico del 60% e si pompa il massimo delle ripetizioni si otterrà tanto pompaggio ma nessuna stimolazione di crescita.
Per incrementare la forza dovete sollevare un carico che solleciti i muscoli. Non c’è una cifra esatta. Il carico deve essere impegnativo in modo tale da rendere l’ultima ripetizione difficile da completare.
Non avete mai pensato di essere idonei per il sollevamento pesi e siete convinti che le dimensioni dei muscoli sia inversamente proporzionale alla dimensione del cervello.
