Allenamenti altamente stimolanti - metodo SAP
Programmi di allenamento mirati al dimagrimento e alla qualità muscolare - dati e analisi
elaborazione realizzata da Pietro Amato Ciciretti
Questa elaborazione dati non ha scopi statistici e si basa unicamente sulla mia esperienza personale.
Ho elaborato dati in mio possesso rispettando tutte le normative sulla privacy.
Le richieste di programmi personalizzati per il dimagrimento e il miglioramento della qualità muscolare in questi ultimi 3 anni sono state 239.
Le richieste dei soggetti che mirano alla perdita del grasso adiposo e/o alla qualità-definzione muscolare rappresentano il 54% del totale delle richieste di programmi di allenamento personalizzati SAP-SIA.
Il restante 46% è rappresentato da richieste per l'aumento della massa muscolare (ipertrofia muscolare) e della forza .
Classificazione per sesso e età:
Uomini 187
Donne 52
Età Uomini
| Età | 18-25 | 26-35 | 36-45 | 46-55 | 56> |
| N. elementi | 28 | 45 | 58 | 33 | 23 |
Età Donne
| Età | 18-25 | 26-35 | 36-45 | 46-55 | 56> |
| N. elementi | 11 | 15 | 14 | 10 | 2 |
Il 78% delle richieste sono pervenute da soggetti uomini e il 22% da donne.
Gli uomini dimostrano più disponibilità ad abbinare l'allenamento con i pesi all'allenamento aerobico. Le donne dimostrano una predisposizione alle attività sportive di tipo aerobico di gruppo e una certa paura e diffidenza verso l'allenamento con i carichi; la paura più comune è quella dell'aumento dei volumi muscolari soprattutto delle cosce. Ricordo che le donne non possono raggiungere uno sviluppo muscolare di tipo maschile senza l'utilizzo di anabolizzanti e senza la pianificazione di una dieta specifica.
Livello di preparazione tecnica dei soggetti - divisione in gruppi:
Gruppo 1 - Soggetti neofiti
Soggetti neofiti - che non praticano allenamento con i pesi in maniera costante o che praticano l'allenamento con i pesi da meno di 1 anno.
Uomini totali: 40 di questi 26 eseguono o dimostrano interesse nell'eseguire stacchi e/o squat
Donne totali: 28 di queste 6 eseguono o dimostrano interesse nell'eseguire stacchi e/o squat
Gruppo 2 - Soggetti intermedi
Soggetti intermedi - che praticano allenamento con i pesi da più di 1 anno e meno di 3.
Uomini totali: 54 di questi 15 eseguono stacchi e/o squat
Donne totali: 77 di questi 59 eseguono stacchi e/o squat
Gruppo 3 - Soggetti avanzati di primo livello
Soggetti avanzati di primo livello- che praticano allenamento con i pesi da più di 3 anni e che hanno una conoscenza base dell'alimentazione. Rientrano in questa categoria anche soggetti che superano i 5 anni di allenamento.
Uomini totali: 43 di questi 15 eseguono stacchi e/o squat
Donne totali: 7 di queste 7 eseguono stacchi e/o squat
Gruppo 4 - Soggetti avanzati di secondo livello
Soggetti avanzati di secondo livello - che praticano allenamento con i pesi da più di 5 anni, che hanno una buona cultura sull'alimentazione e che riescono ad ottenere risultati a breve termine grazie ad un ottima preparazione tecnica.
Uomini totali 50: di questi 43 eseguono stacchi e/o squat
Donne totali: 0
Disponibilità settimanale per sedute di allenamento aerobico e anaerobico:
Gruppo 1
| 2 sedute | Uomini 3 | Donne 16 |
| 3 sedute | Uomini 32 | Donne 10 |
| 4 sedute | Uomini 5 | Donne 2 |
Gruppo 2
| 2 sedute | Uomini 8 | Donne 8 |
| 3 sedute | Uomini 31 | Donne 23 |
| 4 sedute | Uomini 15 | Donne 62 |
Gruppo 3
| 2 sedute | Uomini 17 | Donne 0 |
| 3 sedute | Uomini 25 | Donne 2 |
| 4 sedute | Uomini 1 | Donne 5 |
Gruppo 4
| 2 sedute | Uomini 23 | Donne 0 |
| 3 sedute | Uomini 25 | Donne 0 |
| 4 sedute | Uomini 3 | Donne 0 |
Situazione fisica di partenza dei soggetti per gruppo:
Gruppo 1
| disastrosa | non sufficiente | sufficiente | buona | |
| Uomini | 21 | 14 | 4 | |
| Donne | 8 | 13 | 6 | 2 |
Gruppo 2
| disastrosa | non sufficiente | sufficiente | buona | |
| Uomini | 9 | 13 | 27 | 15 |
| Donne | 17 | 15 | 35 | 10 |
Tra le donne tutte quelle che rientrano nei parametri "sufficiente" e "buona" eseguono stacchi o squat.
Gruppo 3
| disastrosa | non sufficiente | sufficiente | buona | Ottima | |
| Uomini | 7 | 31 | 2 | 3 | |
| Donne | 1 | 5 | 2 |
Gruppo 4
| disastrosa | non sufficiente | sufficiente | buona | Ottima | |
| Uomini | 2 | 13 | 27 | 18 | |
| Donne |
Gruppo 1 neofiti - sviluppo programmi
All' 8,7% dei neofiti totali (uomini e donne) sono stati realizzati dei programmi a circuito con l'inserimento di attività cardio a frequenza cardiaca regolare al 60% FM circa. Al 28,6% dell' 8,7% sono stati inseriti esercizi multiarticolari di tipo stacchi e/o squat. Al 3% dei neofiti totali (uomini e donne) sono stati realizzati dei programmi a circuito con l'inserimento di attività cardio a frequenza cardiaca alternata (dal 60 al 80% circa) raggiungendo a volte anche la soglia anaerobica. I programmi di allenamento realizzati sono stati di media intensità in considerazione delle condizioni dei soggetti. Al 50% del 3% sono stati inseriti esercizi multiarticolari di tipo stacchi e/o squat. I programmi di allenamento sono stati di media-alta intensità in considerazione delle condizioni dei soggetti. Al 82,6% dei neofiti totali sono stati realizzati dei programmi di allenamento composti da pesi e cardio a frequenza cardiaca stabile. I programmi di allenamento sono stati a bassa intensità in considerazione delle condizioni dei soggetti. Al 42,8% del 82,6% sono stati inseriti esercizi multiarticolari di tipo stacchi e/o squat. I programmi di allenamento realizzati sono stati di bassa-media intensità in considerazione delle condizioni dei soggetti. Al 5,8% dei neofiti totali (in questa quota ci sono solo uomini) sono stati realizzati dei programmi a circuito con l'inserimento di attività cardio a frequenza cardiaca alternata dal 60 al 80% circa raggiungendo a volte anche la soglia anaerobica.
Gruppo 2 intermedi - sviluppo programmi
All' 8,4% degli intermedi totali (uomini e donne) sono stati realizzati dei programmi a circuito con l'inserimento di attività cardio a frequenza cardiaca regolare al 60% FM circa con l'inserimento di esercizi multiarticolari di tipo stacchi e/o squat. Al 7% degli intermedi totali sono stati realizzati dei programmi a circuito con l'inserimento di attività cardio a frequenza cardiaca alternata dal 60 al 80% circa raggiungendo a volte anche la soglia anaerobica. I programma di allenamento sono stati di media intensità in considerazione delle condizioni dei soggetti. Al 60% del 7% sono stati inseriti esercizi multiarticolari di tipo stacchi e/o squat. I programmi di allenamento sono stati di media-alta intensità in considerazione delle condizioni dei soggetti. Al 40,8% degli intermedi totali sono stati realizzati dei programmi di allenamento composto da pesi e cardio a frequenza cardiaca stabile. Al 20,6% del 40,8% sono stati inseriti esercizi multiarticolari di tipo stacchi e/o squat. I programmi di allenamento sono stati di media intensità in considerazione delle condizioni dei soggetti. Al 36,6% degli intermedi totali sono stati realizzati dei programmi di allenamento composto da pesi e cardio a frequenza cardiaca alternata dal 60 al 80% circa raggiungendo a volte anche la soglia anaerobica. Al 46% del 36,6% sono stati inseriti esercizi multiarticolari di tipo stacchi e/o squat. I programmi di allenamento sono stati di media-alta intensità in considerazione delle condizioni dei soggetti. Al 5% degli intermedi totali sono stati realizzati dei programmi di allenamento a tecniche di esecuzione avanzate. Al 40% (1 solo soggetto ha eseguito stacchi e/o squat) del 5% è stato inserito cardio con frequenza cardiaca alternata al restante 60% (2 soggetti hanno eseguito stacchi e/o squat) è stato inserito cardio con frequenza stabile. I programmi di allenamento sono stati di media-alta intensità in considerazione delle condizioni dei soggetti.
Gruppo 3 avanzati di primo livello -sviluppo programmi
Al 4% del totale degli avanzati di primo livello sono stati realizzati programmi a circuito con l'inserimento di attività cardio a frequenza cardiaca regolare al 60% FM e con l'inserimento di esercizi multiarticolari di tipo stacchi e/o squat. I programmi di allenamento sono stati di media intensità in considerazione delle condizioni dei soggetti. Al 2% del totale degli avanzati di primo livello sono stati realizzati dei programmi di allenamento composti da pesi e cardio a frequenza cardiaca alternata dal 60 al 80% FM circa raggiungendo a volte la soglia anaerobica. Inoltre sono stati inseriti esercizi multiarticolari di tipo stacchi e/o squat. I programmi di allenamento sono stati di media-alta intensità in considerazione delle condizioni dei soggetti. Al 10% del totale degli avanzati di primo livello sono stati realizzati dei programmi di allenamento composti da pesi e cardio a frequenza cardiaca stabile al 60% FM. I programmi di allenamento sono stati di media intensità in considerazione delle condizioni dei soggetti. All' 8% del totale degli avanzati di primo livello sono stati realizzati programmi di allenamento composti da pesi e cardio a frequenza cardiaca regolare al 60% FM con inserimento di esercizi multiarticolari di tipo stacchi e/o squat. I programmi di allenamento sono stati di media-alta intensità in considerazione delle condizioni dei soggetti. Al 12% del totale degli avanzati di primo livello sono stati realizzati programmi di allenamento composto da tecniche avanzate e cardio a frequenza cardiaca alternata con l'inserimento di esercizi multiarticolari di tipo stacchi e/o squat. I programmi di allenamento elaborati sono stati d alta intensità.
Gruppo 4 avanzati di secondo livello -sviluppo programmi
All' 1% del totale degli avanzati di secondo livello sono stati realizzati programmi a circuito con l'inserimento di esercizi multiarticolari di tipo stacchi e/o squat e con l'inserimento di attività cardio a frequenza cardiaca stabile al 60% FM. Al 4,60% del totale degli avanzati di secondo livello è stato inserito cardio a frequenza cardiaca alternata con l'inserimento di esercizi multiarticolari di tipo stacchi e/o squat, rimanendo sempre nell'ambito degli allenamenti a circuito. Al 6,12% degli avanzati totali di secondo livello sono stati realizzati programmi di allenamento con i pesi con l'inserimento di cardio a frequenza stabile a 10 elementi su 12 sono stati inseriti esercizi multiarticolari di tipo stacchi da terra e/o squat. All' 1% sono stati realizzati programmi di allenamento con i pesi con cardio a frequenza cardiaca alternata. Al 4,60% sono stati realizzati programmi di allenamento con tecniche avanzate e con l'inserimento di esercizi di tipo stacchi e/o squat e cardio a frequenza cardiaca alternata. I programmi realizzati sono di alta intensità in considerazione delle condizioni dei soggetti. Al 7,65% degli avanzati totali di secondo livello sono stati realizzati programmi con tecniche avanzate e l'inserimento di cardio a frequenza cardiaca regolare. A 11 dei 14 soggetti (7,65%) sono stati inoltre inseriti esercizi multiarticolari di tipo stacchi da terra e/o squat.
Risultati - analisi e valutazioni
Il 43,10% dei 239 soggetti è riuscito ad ottenere ottimi risultati. Tutti questi individui sono riusciti ad essere precisi anche nel seguire l'alimentazione abbinata. Il 28,45% del totale è riuscito ad ottenere buoni risultati. Il 17,57% del totale è riuscito ad ottenere risultati sufficienti; la maggior parte di chi ha ottenuto risultati sufficienti non eseguiva stacchi e squat. Il 6,28% non è riuscito ad ottenere risultati di rilievo in parte per il poco impegno nel seguire la propria dieta e le proprie schede di allenamento. Il 2,09% non ha ottenuto nessun tipo di risultato per carenza di impegno e il 2,51% ha abbandonato per motivi personali.
| Gruppo 1 | Gruppo 2 | Gruppo 3 | Gruppo 4 | |||||
| M | F | M | F | M | F | M | F | |
| OTTIMI | 10 | 6 | 22 | 7 | 20 | 3 | 35 | 0 |
| BUONI | 13 | 2 | 19 | 7 | 13 | 2 | 12 | 0 |
| SUFFICIENTI | 9 | 10 | 7 | 3 | 8 | 2 | 3 | 0 |
| INSUFFICIENTI | 3 | 5 | 5 | 0 | 2 | 0 | 0 | 0 |
| SCARSI | 2 | 3 | 0 | 0 | 0 | 0 | 0 | 0 |
| ABBANDONI | 3 | 2 | 1 | 0 | 0 | 0 | 0 | 0 |
85 soggetti dei 103 totali che hanno ottenuto ottimi risultati eseguivano stacchi da terra e/o squat. Il cardio a frequenza cardiaca alternata è risultato più efficace tra gli avanzati di primo e secondo livello.
37 soggetti dei 68 che hanno ottenuto buoni risultati eseguivano stacchi a terra e/o squat. Il cardio a frequenza cardiaca alternata è risultato più efficace tra gli avanzati di primo e secondo livello.
4 soggetti dei 42 che hanno ottenuto risultati sufficiente eseguivano stacchi da terra o squat. In media hanno eseguito da 1 a 2 sedute in più ogni 14 gg rispetto a chi eseguiva gli stacchi da terra o lo squat.
Gruppo 1 neofiti - analisi risultati
Il 25% degli uomini e il 21,43% delle donne dei neofiti totali hanno ottenuto ottimi risultati. Il 32,50% degli uomini e solo il 7,14% delle donne totali hanno ottenuto buoni risultati. E' stato preferibile non inserire esercizi come stacchi e squat e introdurre cardio a frequenza cardiaca stabile soprattutto tra i soggetti senza esperienza o fermi da qualsiasi attività sportiva da diversi anni. Percentuale più alta tra i risultati sufficienti per le donne: il 35,71% contro il 22,50% degli uomini. Gli abbandoni tra i neofiti sono stati 5 su 68 richieste. L'allenamento su 4 sedute a settimana o 7-8 sedute ogni 14 gg è stato più produttivo.
I risultati migliori in questo gruppo sono stati ottenuti dalla fascia 26-35 anni.
Gruppo 2 intermedi - analisi risultati
Il 40,74% degli uomini e il 41,18% delle donne totali degli intermedi hanno ottenuto ottimi risultati. Gli stacchi da terra e lo squat hanno fatto la differenza nel raggiungere grandi obiettivi anche se non è stato fondamentale soprattutto tra i soggetti che hanno potuto allenarsi da 7 a 8 volte ogni 14 gg. Chi ha eseguito con costanza gli stacchi e/o lo squat ha necessitato di più recupero (da 4 a 6 sedute ogni 14 gg) raggiungendo risultati sicuramente superiori. Il 35,19% degli uomini e il 41,18% delle donne hanno ottenuto risultati buoni, il 12,96% degli uomini e il 17,65% delle donne hanno ottenuto risultati sufficienti, il 9,26% degli uomini e lo 0% delle donne risultati insufficienti. C'è stato un solo abbandono per motivi personali. In questo gruppo sono state molto più determinate le donne.
Tra gli intermedi è risultato più efficace il cardio a frequenza cardiaca stabile rispetto all'interval training.
Gruppo 3 - Soggetti avanzati di primo livello - analisi risultati
Tra gli avanzati in generale gli obiettivi sono stati sicuramente diversi rispetto agli intermedi e ai neofiti. Gli avanzati più che alla perdita di adipe localizzato mirano alla qualità e alla definizione muscolare.
Le tecniche di esecuzione avanzate, l'interval training e lo stacco e/o squat hanno fatto la differenza per l'ottenimento di buoni-ottimi risultati. Il 46,51% degli uomini e il 42,86% delle donne hanno ottenuto ottimi risultati. Il 30,23% degli uomini e il 28,57% delle donne hanno ottenuto buoni risultati, il 18,60% degli uomini e il 28,57% delle donne hanno ottenuto risultati sufficienti e il 4,65 degli uomini e lo 0% delle donne hanno ottenuto risultati insufficienti.
Gruppo 4 - Soggetti avanzati di secondo livello - analisi risultati
Tra gli avanzati in generale gli obiettivi sono stati sicuramente diversi rispetto agli intermedi e ai neofiti. Gli avanzati più che alla perdita di adipe localizzato mirano alla qualità e alla definizione muscolare.
Le tecniche di esecuzione avanzate, l'interval training e lo stacco e/o squat hanno fatto la differenza per l'ottenimento di buoni-ottimi risultati anche in questo gruppo. Questo gruppo è composto da solo uomini. Data l'esperienza, il raggiungimento di ottimi risultati ha riguardato il 70% del totale; il raggiungimento di buoni risultati il 24% e il raggiungimento di risultati sufficienti il 6%, e di questo 6% nessuno ha eseguito stacchi da terra o squat. L'allenamento ottimizzato su 3 sedute a settimana è stato sicuramente più produttivo.
I risultati migliori in questo gruppo sono stati ottenuti dalla fascia 36-45 anni.
