Allenamenti altamente stimolanti - metodo SAP
Allenare la Rapidità
Si intende con Rapidità la
capacità, di eseguire azioni motorie in un tempo minimo e senza
produzione di affaticamento.
Il termine Rapidità definisce la pura esecuzione del gesto mentre la
Velocità indica lo spostamento dell'intero corpo.
Pertanto la Rapidità, è una proprietà generale del sistema nervoso
mentre la Velocità è una funzione della Rapidità, della Forza, della
Resistenza e della Coordinazione razionale dei movimenti in funzione
dell'ambiente esterno in cui si svolge l'azione. La Rapidità è
incrementabile in maniera modesta, non oltre il 18-20% del
potenziale genetico. Pertanto si può affermare che "rapidi si
nasce".
Questa capacità dipende essenzialmente da:
-
possibilità di rapido utilizzo dei substrati energetici, soprattutto in relazione alle fibre a contrazione rapida;
-
ottimale frequenza degli stimoli nervosi ed attivazione di un elevato numero di fibre muscolari bianche (rapide);
-
velocità di contrazione delle fibre;
-
grado di automazione del gesto;
-
livello di forza del muscolo;
-
ottimale decontrazione dei muscoli antagonisti.
L'estrinsecazione della Rapidità, prevede una sequenza di interventi ed espressioni:
Rapidità di reazione: discriminazione centrale ed elaborazione di
risposta adeguata. Quindi capacità di iniziare una risposta motoria
più rapidamente possibile, dopo aver ricevuto uno stimolo
percettivo.
Rapidità di azione: segue la fase di reazione per costruire
rapidamente un singolo gesto intenzionale nella sua globalità.
Frequenza dei movimenti: la rapidità può esprimersi come rapidità di
azione nel gesto singolo e frequenza dei movimenti nei gesti
ciclici.
Ampiezza dei movimenti: la velocità più elevata si raggiunge verso
la fine dell'escursione articolare, pertanto i movimenti rapidi
devono essere sufficientemente ampi.
La Rapidità si manifesta in maniera ottimale solo con movimenti
contro carichi esterni inferiori del 15-20% circa del massimale.
L'età ottimale per lo sviluppo della rapidità si colloca trai 6-13
anni. Tra gli 8-11 anni si evidenzia maggiormente la possibilità di
velocità nella frequenza dei movimenti. Tra i 12-14 anni l'accento
si pone sulla rapidità esecutiva vera e propria. Trai 18-25 anni è
massima la rapidità di reazione.
METODI DI MIGLIORAMENTO DELLA RAPIDITÀ
A) Metodo delle serie e delle ripetizioni
Parametri di lavoro:
1) Intensità del carico: sotto il 15-20% del massimale;
2) N. di ripetizioni per serie: fino a mantenimento della massima
velocità esecutiva; (stop non appena si abbassa la velocità e
comunque non più di 20 secondi. Tra i 2040 secondi si attua un
lavoro di Resistenza alla Velocità).
3) N. di serie per ogni esercizio: 6-8;
4) Ritmo esecutivo: più rapido possibile;
5) Recupero tra le serie: completo (circa 3 minuti);
6) N. di esercizi per ogni seduta: 4-6;
7) N. di allenamenti settimanali: da 2 a 4.
B) Metodo del circuito
Si articola per 3-4 giri nel modo seguente:
1) 5-8 stazioni;
2) Carico naturale e comunque non superiore al 15-20% del massimale;
3) Ritmo esecutivo delle ripetizioni al massimo della velocità per
6-10 secondi (oltre si incrementerebbe la Resistenza alla Velocità;
4) Recupero tra le stazioni nullo se gli esercizi non impegnano
massivamente lo stesso settore muscolare, altrimenti 1-2 minuti;
5) Recupero completo tra un giro e l'altro.
