Allenamenti altamente stimolanti - metodo SAP
Il cardio training e i pesi per dimagrire
di Pietro Amato Ciciretti
Il sistema cardiocircolatorio è generalmente poco sollecitato
con l'allenamento con i pesi. Certo se il nostro programma di
allenamento includesse esercizi come
squat e
stacchi
eseguiti con serie lunghe il discorso cambierebbe.
Una soluzione potrebbe essere quella di inserire del cardio prima delle sessione di allenamento come riscaldamento, da 10 a 15 minuti di step, cyclette, ellittica o tapis. Una seconda soluzione potrebbe quella di inserire 25-30 minuti di cardio dopo i pesi in modalità interval training o con frequenza cardiaca stabile, certo l'inserimento del cardio dopo i pesi dipende molto dai nostri obiettivi. Una terza soluzione potrebbe essere quella di inserire delle sedute di cardio dedicate.
Chi invece seguirà una scheda di allenamento mirata esclusivamente alla massa dovrà cercare di non abusare del cardio, magari potrà inserire una breve sedute dedicata a settimana oppure ogni 10 giorni. Ricordiamoci che il nostro corpo ha dei limiti, un'eccessiva attività cardio in questi allenamenti può portare seri problemi di recupero e di conseguenza allontanare gli obiettivi. E' una questione di equilibri chi vuole mettere su massa non può trascurare il recupero.
Il giusto compromesso sono da 2 a 3 sedute di 30 minuti a settimana. Nella giusta misura l'attività cardio non è devastante per i nostri muscoli.
L'integrazione di BCAA aminoacidi ramificati è utile sopratutto per chi decide di correre a digiuno la mattina presto.
Il tempo come limite per bruciare grasso è spesso indicato numericamente tra i 20 e i 40 minuti. Questa affermazione è per fortuna un'aberrazione. Il corpo utilizza l'ATP per trasfomare l'energia chimica in energia meccanica. Il corpo ha come riserve 2-3 secondi di ATP e 7-8 secondi di creatinfosfato che sarà poi trasformato in ATP. Questi substrati sono utilizzati nei processi anaerobici alattacidi processo energetico privilegiato all'inizio di uno sforzo quando i muscoli non sono ossigenati. I processi anaerobici latticidi raggiungono la loro ottimizzazione in 1-2 minuti, i processi aerobici entrano in meccanismo dopo circa 4 minuti. Dopo 10 minuti il processo aerobico raggiunge il suo picco anche nella combustione dei grassi, più che dopo 20/30 minuti. Il tutto allenandosi seriamente ovviamente e con la giusta pianificazione.
Nell'esercizio fisico a bassa intensità - < 50% VO2 max o < 60% HRmax – i grassi rimangono il principale substrato energetico, anche se il glicogeno è sempre coinvolto. Secondo diversi fisiologi dell'esercizio i fattori limitanti la demolizione degli acidi grassi o lipolisi sono diversi: mobilizzazione, trasporto al muscolo scheletrico e captazione di FFA, trasporto e ossidazione degli acidi grassi nei mitocondri.L’intensità non può essere la stessa per un sedentario e per un atleta: un sedentario può facilmente entrare "in soglia" aerobica anche al 60% della sua VO2, mentre un allenato può entrare in soglia aerobica anche al 75% della sua VO2.
Le domande più frequenti riguarda il cardio
Dopo quanto tempo inizierò a smaltire grasso?
Il tempo come limite per bruciare grasso è spesso indicato numericamente tra i 20 e i 40 minuti. Questa affermazione è per fortuna un'aberrazione. Il corpo utilizza l'ATP per trasformare l'energia chimica in energia meccanica. Il corpo ha come riserve 2-3 secondi di ATP e 7-8 secondi di creatinfosfato che sarà poi trasformato in ATP. Questi substrati sono utilizzati nei processi anaerobici alattacidi processo energetico privilegiato all'inizio di uno sforzo quando i muscoli non sono ossigenati. I processi anaerobici lattacidi raggiungono la loro ottimizzazione in 1-2 minuti, i processi aerobici entrano in meccanismo dopo circa 4 minuti. Dopo 10 minuti il processo aerobico raggiunge il suo picco anche nella combustione dei grassi, più che dopo 20/30 minuti. Il tutto allenandosi seriamente ovviamente con la giusta pianificazione.
Qual'é l'intensità ottimale per perdere grasso?
Nell'esercizio fisico a bassa intensità - < 50% VO2 max o < 60% HRmax – i grassi rimangono il principale substrato energetico, anche se il glicogeno è sempre coinvolto. Secondo diversi fisiologi dell ’esercizio i fattori limitanti la demolizione degli acidi grassi o lipolisi sono diversi: mobilizzazione, trasporto al muscolo scheletrico e captazione di FFA, trasporto e ossidazione degli acidi grassi nei mitocondri.L’intensità non può essere la stessa per un sedentario e per un atleta: un sedentario può facilmente entrare "in soglia" aerobica anche al 60% della sua VO2, mentre un allenato può entrare in soglia aerobica anche al 75% della sua VO2.
Una soluzione potrebbe essere quella di inserire del cardio prima delle sessione di allenamento come riscaldamento, da 10 a 15 minuti di step, cyclette, ellittica o tapis. Una seconda soluzione potrebbe quella di inserire 25-30 minuti di cardio dopo i pesi in modalità interval training o con frequenza cardiaca stabile, certo l'inserimento del cardio dopo i pesi dipende molto dai nostri obiettivi. Una terza soluzione potrebbe essere quella di inserire delle sedute di cardio dedicate.
Chi invece seguirà una scheda di allenamento mirata esclusivamente alla massa dovrà cercare di non abusare del cardio, magari potrà inserire una breve sedute dedicata a settimana oppure ogni 10 giorni. Ricordiamoci che il nostro corpo ha dei limiti, un'eccessiva attività cardio in questi allenamenti può portare seri problemi di recupero e di conseguenza allontanare gli obiettivi. E' una questione di equilibri chi vuole mettere su massa non può trascurare il recupero.
Il giusto compromesso sono da 2 a 3 sedute di 30 minuti a settimana. Nella giusta misura l'attività cardio non è devastante per i nostri muscoli.
L'integrazione di BCAA aminoacidi ramificati è utile sopratutto per chi decide di correre a digiuno la mattina presto.
Il tempo come limite per bruciare grasso è spesso indicato numericamente tra i 20 e i 40 minuti. Questa affermazione è per fortuna un'aberrazione. Il corpo utilizza l'ATP per trasfomare l'energia chimica in energia meccanica. Il corpo ha come riserve 2-3 secondi di ATP e 7-8 secondi di creatinfosfato che sarà poi trasformato in ATP. Questi substrati sono utilizzati nei processi anaerobici alattacidi processo energetico privilegiato all'inizio di uno sforzo quando i muscoli non sono ossigenati. I processi anaerobici latticidi raggiungono la loro ottimizzazione in 1-2 minuti, i processi aerobici entrano in meccanismo dopo circa 4 minuti. Dopo 10 minuti il processo aerobico raggiunge il suo picco anche nella combustione dei grassi, più che dopo 20/30 minuti. Il tutto allenandosi seriamente ovviamente e con la giusta pianificazione.
Nell'esercizio fisico a bassa intensità - < 50% VO2 max o < 60% HRmax – i grassi rimangono il principale substrato energetico, anche se il glicogeno è sempre coinvolto. Secondo diversi fisiologi dell'esercizio i fattori limitanti la demolizione degli acidi grassi o lipolisi sono diversi: mobilizzazione, trasporto al muscolo scheletrico e captazione di FFA, trasporto e ossidazione degli acidi grassi nei mitocondri.L’intensità non può essere la stessa per un sedentario e per un atleta: un sedentario può facilmente entrare "in soglia" aerobica anche al 60% della sua VO2, mentre un allenato può entrare in soglia aerobica anche al 75% della sua VO2.
Le domande più frequenti riguarda il cardio
Dopo quanto tempo inizierò a smaltire grasso?
Il tempo come limite per bruciare grasso è spesso indicato numericamente tra i 20 e i 40 minuti. Questa affermazione è per fortuna un'aberrazione. Il corpo utilizza l'ATP per trasformare l'energia chimica in energia meccanica. Il corpo ha come riserve 2-3 secondi di ATP e 7-8 secondi di creatinfosfato che sarà poi trasformato in ATP. Questi substrati sono utilizzati nei processi anaerobici alattacidi processo energetico privilegiato all'inizio di uno sforzo quando i muscoli non sono ossigenati. I processi anaerobici lattacidi raggiungono la loro ottimizzazione in 1-2 minuti, i processi aerobici entrano in meccanismo dopo circa 4 minuti. Dopo 10 minuti il processo aerobico raggiunge il suo picco anche nella combustione dei grassi, più che dopo 20/30 minuti. Il tutto allenandosi seriamente ovviamente con la giusta pianificazione.
Qual'é l'intensità ottimale per perdere grasso?
Nell'esercizio fisico a bassa intensità - < 50% VO2 max o < 60% HRmax – i grassi rimangono il principale substrato energetico, anche se il glicogeno è sempre coinvolto. Secondo diversi fisiologi dell ’esercizio i fattori limitanti la demolizione degli acidi grassi o lipolisi sono diversi: mobilizzazione, trasporto al muscolo scheletrico e captazione di FFA, trasporto e ossidazione degli acidi grassi nei mitocondri.L’intensità non può essere la stessa per un sedentario e per un atleta: un sedentario può facilmente entrare "in soglia" aerobica anche al 60% della sua VO2, mentre un allenato può entrare in soglia aerobica anche al 75% della sua VO2.
