Schede di allenamento in palestra perché i risultati non arrivano
PERDERE GRASSO SENZA PERDERE MASSA MAGRA (MUSCOLO)
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di Pietro Amato Ciciretti
Se devi perdere peso, accumulato con il passare degli anni oppure dopo un buon periodo di allenamento dedicato alla massa, il tuo obiettivo primario è la perdita di 1 kg a settimana.
E’ un obiettivo ragionevole e realistico. Perdere massa magra (muscolo) porta ad un rallentamento del metabolismo basale, questo vuol dire che il consumo calorico del tuo organismo avrà una perdita della capacità di bruciare tessuto adiposo.
Se perdi massa magra durante un dieta ipocalorica ad un certo punto noterai che la perdita di peso sarà quasi nulla e ti ritroverai costretto ad abbassare ulteriormente l’introito calorico giornaliero. Per chi si allena con i pesi il periodo cosiddetto di definizione è qualcosa di difficile da vivere, soprattutto dopo i periodi di massa/volumi. Lo scopo principale è quello di limitare la perdita di massa magra e di bruciare il massimo di massa grassa. Per un sovrappeso di 10 kg bisogna contare su un periodo di 2-3 mesi circa, variabile in base ai soggetti. Perciò l’utilizzo dei pesi e degli attrezzi gioca un ruolo fondamentale anche nel dimagrimento. Certi individui, per esempio gli obesi, perderanno più kg all’inizio del regime alimentare. Altri individui avranno più difficoltà soprattutto nell’adattamento alimentare.
Perché alcune diete non funzionano? Bisogna capire che per dimagrire bisogna lavorare anche con i pesi e gli attrezzi isotonici, ma questo concetto è difficile da fare accettare, soprattutto alle donne. Le persone generalmente infatti puntano su metodi drastici o su metodi miracolosi trovati su riviste che hanno slogan tipo: “Perdi 10kg in 2 settimane senza sforzi” Il metabolismo basale (consumo calorico di un organismo) dipende da diversi fattori come l’età, il sesso, la massa muscolare e la genetica.
L’apporto energetico in regimi dietetici dimagranti drastici è generalmente molto basso. Il basso apporto di proteine in diete drastiche può portare problemi, per esempio perdita di massa magra e di tono muscolare. In questo caso, il corpo andrà direttamente a prelevare gli aminoacidi nei muscoli per compensare questa carenza. Meno muscoli significa rallentare il metabolismo basale. Anche l’insufficiente apporto di minerali e vitamine può portare seri problemi alla salute. Verificare la propria composizione corporea Ci sono diversi metodi per calcolare e verificare l’evoluzione dei risultati durante una dieta alimentare. Possiamo utilizzare un metro da sarta o un plicometro o utilizzare apposite bilance (anche se per quest’ultima i valori sono da prendere con le molle!) Questo per valutare le variazioni della massa magra e grassa. Non dimenticate di valutare anche le taglie dei vestiti: si può perdere massa grassa senza grosse differenze sulla bilancia.
In funzione dei risultati iniziali bisogna comunque ritoccare con
una certa frequenza la propria alimentazione: aumentare o diminuire
i carboidrati, le proteine e i grassi, che non devono essere mai
eliminati del tutto. Non bisogna mai diminuire le calorie in maniera
brutale. L’importo calorico ideale deve essere suddiviso in: 30% di
proteine, 20% di lipidi e 50% gi glucidi.
Le proteine devono essere di alto valore biologico. I carboidrati devono essere in prevalenza complessi piuttosto che semplici. Diminuire i i carboidrati in maniera progressiva senza mai eliminarli, in modo da garantire un minimo di energia per le attività quotidiane e sportive. I zuccheri semplici possono essere consumati la mattina a colazione e dopo le sedute di allenamento in modo da velocizzare i recuperi.
E’ importante l’inserimento di glucidi lenti, perché hanno un indice glicemico basso, quindi hanno meno tendenza a fare ingrassare. E’ opportuno ridurre, ma non eliminare del tutto, i glucidi la sera in modo da evitare di stoccarli come tessuto adiposo. Eliminare i grassi può portare gravi problemi alla salute, è preferibile l’introduzione di grassi vegetali ricchi in acidi grassi essenziali, ma mai scendere sotto il 10% dell’apporto calorico totale giornaliero.
E’ importante inserire 3 pasti e 2 merende per aumentare il metabolismo basale, utilizzare al meglio i nutrienti, migliorare la produzione ormonale.
E’ utile integrare con termogenici o altri integratori specifici per migliorare e velocizzare determinati processi. Effettuare periodicamente una ricarica dei carboidrati, tecnica utilizzata dai culturisti, consente di ricaricare i muscoli di glicogeno e mantenere forza e volumi.
Per limitare il catabolismo muscolare, causato dalle sedute di allenamento, diventa importante il consumo di glucidi dopo i workout.
