Dimagrire - la definizione muscolare

Questa pagine di rivolge principalmente ai praticanti di body building che desiderano raggiungere una buona definizione muscolare e a tutti quelli che desiderano dimagrire. 

1. Principio fondamentale

Per dimagrire il principio base è semplice:

consumare più calorie di quanto se ne ingeriscano.

Questo vuole dire che se ingerite 2000 calorie al giorno mantenendo un peso corporeo stabile, il vostro dispendio calorico è pari a 2000 kcal al giorno. Le scelte per dimagrire sono due: o spendete più calorie o mangiate meno.

2. Mangiare meno

Questa soluzione è apparentemente la più semplice ed efficace sulla carta, perché si tratta solo di non fare qualcosa.

Questa soluzione però porta alla luce due problemi:

· Mantenere la motivazione (forza di volontà);  

· Apportare al proprio organismo le sostanze nutritive fondamentali (vedi in seguito).

Per abbassare l'apporto calorico è sufficiente limitare gli alimenti che ne contengano di più.

Attenzione! Ho scritto limitare è non sopprimere! Il nostro organismo ha bisogno dei tre principali elementi (carboidrati, proteine e grassi) per funzionare correttamente!

Qualche consiglio:

Si possono eliminare una parte dei grassi alimentari di origine animale (9 kcal per grammo), fatta eccezione per il grasso di pesce. Quindi selezionate con cura la carne. Non eliminare la carne poiché contiene proteine ad alto valore biologico; Limitate l'introito dei carboidrati; Lo scopo è di riorganizzare in maniera progressiva i pasti di un'intera giornata:

Il mattino: il pasto più importante con proteine e carboidrati. Questo pasto fornirà gran parte dei carboidrati necessari per affrontare la giornata. I carboidrati saranno utilizzati dal nostro organismo, quindi non saranno stoccati sotto forma di riserve energetiche (grassi adiposi).Questo pasto sarà il più importante della giornata. Pranzo: pasto classico con una fonte proteica, contorno di verdure e lipidi sotto forma di olio vegetale (pochi carboidrati); Cena: pasto leggero; solo proteine e olio vegetale L'essenziale è arrivare a tale alimentazione in maniera molto graduale. Limitate in maniera progressiva i grassi animali e cercate il vostro limite nel consumo di carboidrati. Per esempio potete eliminarli dopo le16, poi dopo le 14 ed arrivare ad eliminarli anche a pranzo per certi periodi.

Gli alimenti che contengono i carboidrati sono zuccheri, pasta, riso, pane, patate ecc...

Attenzione! Lo scopo non è di demonizzare i carboidrati, ma semplicemente di limitarne il consumo all'essenziale.

Potete e dovete concedervi uno o due giorni (per gli atleti) di dieta libera a settimana, per esempio il weekend. Non dovete mangiare qualsiasi cosa, potete per esempio concedervi un bel piatto di pasta o una pizza. Non sottovalutate questa fase.

Il periodo di definizione muscolare è particolarmente duro: abbiamo meno energie, abbiamo difficoltà nel recupero degli allenamenti e abbiamo spesso anche tanta fame. Limitando i carboidrati, soprattutto gli zuccheri veloci, teniamo sotto controllo i picchi glicemici (insulina). In parte sono questi picchi i responsabili della sensazione di fame.

Il periodo più duro è sito nelle prime due settimane è in questa fase che la propria volontà è messa alla prova.

I motivi di ciò sono due:

Il corpo è abituato a consumare e utilizzare molti carboidrati, subisce di conseguenza una mancanza oggettiva. Le pulzioni che spingono a mangiare stronzate zuccherate sono numerose. E' importante resistere altrimenti diventa impossibile intaccare i grassi adiposi. Superata questa fase, dimagrire diventa più semplice. Il volume dello stomaco deve diminuire. Lo stomaco ha un volume diverso per ogni individuo. Un volume di cento unità è mantenuto ingerendo cento unità di cibo. Se ne ingeriamo settanta, per il nostro stomaco c'è una carenza di 30 unità. Lo stomaco si deve adattare a questa carenza, nel frattempo la sensazione di fama dovuto ad uno stomaco vuoto si fa sentire. Questa sensazione scomparirà in seguito. Si tratta solo di volume nessun rapporto con le calorie. 3. Bruciare di più

Bruciare di più significa aumentare l'attività fisica. Tutte le attività sono utili. Nell'allenamento con i carichi si aumentano le ripetizioni, le serie e si utilizzano determinare tecniche di esecuzione.

Si aumenta l'attività cardio, ci vuole criterio anche nell'attività cardio per massimizzare i risultati.

4. Dimagrimento localizzato

Il grasso è ripartito lungo il corpo in maniera non uniforme. Le donne hanno un accumulo maggiore all'altezza dei fianchi, gli uomini invece sulla pancia. Comunque ogni individuo ha una propria scala di stoccaggio dei grassi.

Per esempio un uomo:

- Ventre

- Poi cosce

- Poi schiena

- Poi petto

- Ecc..

In questo esempio il primo livello di stoccaggio dei grassi è la pancia, poi pancia + cosce, poi pancia + cosce + schiena, ecc…

Quando si entra in termolisi (bruciare i grassi adiposi) gli ultimi grassi accumulati saranno i primi eliminati, quindi la pancia sarà l'ultima parte a dimagrire.

Il problema è che la parte più grassa sarà l'ultima a dimagrire.

C'è chi sostiene, malgrado tutto, che è possibile dimagrire localmente; non bisogna attendersi un miracolo, ma è possibile accelerare sensibilmente una perdita di grasso localizzato. Perciò è necessario allenare la zona interessata tutti i giorni con serie lunghe per permettere di migliorare la vascolarizzazione della zona e l'utilizzo dei grassi locali come fonte energetica, è un lavoro a lungo termine.

5. Importante

Non abbassare il proprio metabolismo basale. Se ciò dovesse verificarsi il corpo inizierà a consumare di meno anche a riposo, e non è ciò che desideriamo.

E' necessario fare attenzione a non perdere massa muscolare, quindi bisogna costruirsi un allenamento mirato e mantenere un buon apporto proteico in modo da limitare una probabile perdita. La perdita di massa magra è un passaggio quasi obbligato nei periodi di definizione muscolare. Perciò vi consiglio di rivolgervi a persone esperte proprio per evitare danni.

Bisogna limitare i grassi animali, ma non i grassi dei pesci (ricchi di omega 3) e gli oli vegetali. In effetti i grassi sono essenziali per il corretto funzionamento del nostro organismo sia a livello cellulare che ormonale. Limitare eccessivamente il consumo dei grassi può ridurre la libido in entrambi i sessi: la sintesi ormonale avviene attraverso i grassi.

Non perdere più di 500 grammi a settimana; sopra il chilogrammo la perdita diventa troppo veloce, questo significa che perdete troppo tessuto muscolare.

6. Integrazione

Un buon integratore di minerali e vitamine. Proteine in polvere (di un certo tipo) per quanto detto prima: Inoltre termogenici che abbinati a tutto il contesto aiutano.