La dieta metabolica - The Anabolic Diet
Stimolazione ipertrofica avanzata
COME PERDERE TUTTO IL GRASSO SENZA EFEDRINA
(Prima parte)
La scienza
della definizione
Tutto quello che dovete sapere sulla corretta strategia per ottenere
addominali a "tartaruga" senza ridurvi ad una larva senza muscoli. Tutto
sulla fisiologia, la nutrizione, l'allenamento e l'attività aerobica che
caratterizzano il vero dimagrimento. ci sono veramente integratori
non-doping che aiutano a togliere l'adipe in eccesso?
Avete mai visto la pubblicità televisiva dell' incredibile attrezzo
per gli addominali AB-FLEX? Con un pezzo di plastica che permette un
movimento isometrico, ci vogliono far credere che possiamo avere
addominali scolpiti come quelli dei loro modelli! Naturalmente a nessuno
di voi lettori è venuto in mente di comprare questo attrezzo
(l'isometria da sola non ha mai fatto crescere nessun addominale e
tantomeno ha tolto 10-20 kg di grasso!) ma in quest'articolo cercherò di
aiutarvi ad ottenere gli stessi risultati, in una maniera sicuramente
più laboriosa, ma più vicina alla realtà. E chiaro che ottenere una
definizione natural non è facilissimo (altrimenti non esisterebbe quella
NON NATURAL!). Il grasso corporeo ha funzioni assolutamente fondamentali
nel nostro organismo e addirittura se è troppo basso, tra le altre cose,
può causare la "caduta" dei reni (specialmente il destro), in quanto
sostenuti da cuscinetti d'adipe.
Dimenticate anche le incredibili striature sui glutei, la
vascolarizzazione degna della rete Italgas e la spaventosa qualità
muscolare che trovate sulle pur splendide foto di FLEX, MUSCLE & FITNESS
e compagnia bella.
Qui stiamo parlando di uno sport terrestre, il NATURAL BODYBUILDING,
che affida tutti i suoi risultati solo ad
allenamento/alimentazione/recupero: in pratica un' altra disciplina.
Se i farmaci fanno aumentare in modo importante la massa muscolare,
agiscono anche nello stesso devastante modo sulla definizione, quindi
togliamoci dalla testa i tubi del metano sul bicipite e diamoci degli
obiettivi che riguardano essenzialmente il nostro pianeta. La ricerca
della giusta definizione si basa essenzialmente sull' ottimizzazione di
due parametri fondamentali: nutrizione e attività aerobica.
L' allenamento con i pesi mirato alla qualità muscolare, anche se
anch'esso ovviamente importante, non incide più del 20% sul risultato
complessivo finale. Ma prima di entrare nello specifico vediamo di fare
un discorso più generale
per quanto riguarda il dimagrimento. L'obiettivo del natural
bodybuilder non deve essere semplicemente perdere peso sulla bilancia,
ma cercare di abbassare il grasso corporeo limitando al massimo la
perdita di massa muscolare.
" IL GRASSO CORPOREO HA FUNZIONI ASSOLUTAMENTE FONDAMENTALI NEL NOSTRO ORGANISMO "
Infatti, esiste un detto, "tutte le diete funzionano, nessuna dieta
funziona", cioè e quasi impossibile, anche calcolando tutto al
millimetro, dimagrire di grasso senza intaccare sia pure una piccola
parte di massa muscolare, specialmente se non si assumono steroidi. Il
nostro compito sarà quindi di dimagrire cercando di perdere meno muscolo
possibile, ma la cosa non è semplicissima. Ma vediamo cosa ci dice la
fisiologia a proposito di grasso, per poi partire praticamente alla
ricerca dell'agognata definizione. L' adipe del nostro corpo è inserito
quasi totalmente in cellule specializzate, gli adipociti. Hanno una
forma tondeggiante e hanno un diametro che può andare da pochi millesimi
di millimetro fino a quasi 200 micron. Nel nostro tessuto sotto la pelle
(il cosiddetto sottocutaneo), abbiamo uno strato di grasso formato da
adipociti tanto più grandi quanto è più alta la percentuale di grasso
del nostro organismo. Ognuno degli adipociti può contenere quantità
variabili di grasso e si possono immaginare come tanti palloncini
attaccati tra loro. Quando ci mettiamo a dieta e/o facciamo attività
aerobica e cominciamo a dimagrire, molti adipociti perdono grasso,
quando invece mangiamo a ruota libera e ingrassiamo, la maggior parte di
queste cellule aumenta il contenuto lipidico. Purtroppo questo
meccanismo è il risultato dell'adattamento alle proibitive condizioni
che i nostri progenitori avevano svariate migliaia di anni fa. La scarsa
disponibilità di cibo ha fatto sì che il nostro organismo abbia dotato
gli adipociti di ottime capacità di aumentare il loro contenuto di
grasso, ma di una scarsa propensione al rilascio. In pratica se c'è
disponibilità l'adipocita "mette in cascina più fieno" (cioè più grasso)
possibile, mentre anche se è costretto a rilasciarlo, lo fa molto
lentamente. Ecco perché è più facile ingrassare che dimagrire. I grassi
contenuti negli adipociti sono trigliceridi, cioè delle molecole formate
da glicerolo e tre acidi grassi e hanno la caratteristica di non poter
uscire dalla cellula adiposa senza essere prima smembrati. A questo
particolare lavoro sono deputati specifici enzimi situati all'interno
degli adipociti, denominati "lipolitici". In pratica i trigliceridi non
possono fuoriuscire dalla cellula senza l'intervento di questi enzimi,
in quanto le aperture della membrana della cellula sono più piccole
della molecola di grasso intera, ma non dei singoli componenti della
stessa. Quindi il nostro compito è quello di scoprire:
. I nutrienti che facilitano l'ingresso del grasso negli adipociti,
in modo da studiare il modo di limitarli o modularli;
. I modi di attivazione degli enzimi lipolihci
La liposintesi, cioè la "fabbricazione" di nuove molecole di grasso
viene attivata quando l'insulina (l'ormone del pancreas deputato al
controllo della glicemia) è alta e ciò accade specialmente dopo un pasto
molto ricco di carboidrati. L'innalzamento di questo ormone provoca:
. L'aumento della permeabilità della membrana degli adipociti,
causando così un aumento di incorporazione lipidica;
. L'attivazione della liposintesi, cioè degli enzimi che trasformano
le molecole entrate nell'adipocita in trigliceridi.
Tra l'altro recentemente è stato scoperto un gene, chiamato con non
molta fantasia FAT (grasso), che specifica un enzima che elabora
l'insulina. Se questo gene è difettoso nei topi provoca la tendenza al
sovrappeso.
Nell'uomo, però, questo gene non è stato mai trovato mutato, quindi
il suo ruolo è ancora da definire. Per la verità è stato individuato
anche un altro ormone fondamentale per il controllo del peso, la leptina,
che è prodotta proprio dal tessuto adiposo, ma ne parlerò più
diffusamente nella parte di questo articolo dedicata agli integratori.
Per adesso, sappiamo di certo che se l'insulina troppo alta i nostri
adipociti tenderanno a contenere sempre più grasso, impedendoci il
dimagrimento. Quindi se ingeriamo degli zuccheri, specialmente a veloce
assorbimento come lo zucchero o il glucosio, e il tasso della glicemia
sale anche solo del 30-50% rispetto ai valori normali (un grammo di
glucosio x un litro di sangue), la quantità di insulina aumenta molto al
di sopra della norma. Se il tasso di insulina rimane su valori
mediobassi, il glucosio ha dei grossi problemi a superare le membrane
degli adipociti. Se invece l'insulina si alza, il glucosio, insieme ad
altre sostanze, entra facilmente sia negli adipociti sia in altre
cellule. Più specificatamente, quando l'insulina è alta, molte molecole
di quest'ormone si legano a specifici recettori che sono situati sulla
membrana dell'adipocita. Questi legami insulina-recettore provocano, tra
gli altri, due meccanismi fondamentali per capire meglio la fisiologia
del dimagramento l'ingrassamento:
1) Si attivano gli speciali "carriers" per il glucosio, che si
possono raffigurare come dei camioncini che caricano una molecola di
glucosio dalla parte esterna della membrana della cellula adiposa, le
fanno attraversare la membrana e la scaricano all'interno della cellula.
Quando questi carriers sono vuoti ritornano alla superficie esterna
della membrana per caricare un'altra molecola di glucosio e ripetere
quindi il ciclo. In pratica i legami insulina-recettore fanno partire il
meccanismo di trasporto dei carriers.
2 ) Vengono fabbricati nuovi trigliceridi dagli enzimi attivati,
appunto, dai legami insulina-recettore. In pratica il glucosio viene
trasformato in grasso.
In base a questi dati, appare chiaro che per mantenere il nostro
grasso corporeo basso, dobbiamo limitare il più possibile i picchi di
insulina durante la giornata. Attenzione; è chiaro che questa
indicazione è valida soltanto per chi tende ad avere un' alta
percentuale di grasso corporeo e/o comunque dimagrisce con difficoltà.
L'insulina è anche un ormone anabolizzante e quindi chi ha, per mera
questione genetica, poco grasso, deve invece sfruttare tutte le
potenzialità di questo polipeptide. Quindi, per i meno fortunati, si
devono evitare il più possibile gli alimenti ad alto indice glicemico
(sì, OK, per la creatina siete scusati!), cioè dei cibi che innalzano
velocemente il tasso di glicemia e quindi di insulina. Ma vediamo nello
specifico come si comporta, per esempio, il pane bianco. Come si vede
dal grafico 1,
GRAFICO 1 - Andamento della glicemia (ossia del tasso di
glucosio nel sangue, in mg per ogni 100 cc di sangue) in funzione del
tempo (in ore) dopo assunzione di 50g di carboidrati sottoforma di pane
(trinagoli), spaghetti (quadrati) e fruttosio (cerchi).
Se ingeriamo 50 grammi di pane avremo un innalzamento della glicemia
anche fino a 150 mglcento centimetri cubici di sangue, mentre supera
appena i 50 mgldl con la stessa quantità di spaghetti, ed è quasi nullo
nel caso del fruttosio, uno zucchero semplice. Anche se non è facile
calcolare il corrispondente aumento insulinico per ogni alimento, è
chiaro che i cibi a basso indice glicemico permettono l'immissione di
minor quantità di insulina.
Tabella 1: INDICE GLICEMICO
Tutti i valori riportati (eccetto quelli annotati) sono basati
su circa 80 studi presi dalla più recente letteratura scientifica
riguardante l'indice glicemico. Molti cibi sono stati eliminati dalla
lista originale, perché riportavano molti alimenti non reperibili in
Italia. Per comodità, sono stati messi in ordine crescente di valore. In
questa lista il pane bianco è l'alimento di riferimento ed ha quindi un
valore pari a 100. Questo perché è un cibo tipico ed più vicino alla
realtà quotidiana rispetto al classico glucosio, che viene usato (a
parte per la nostra quotidiana dose di creatina!) solo in studi
scientifici. Per i tradizionalisti del glucosio basta moltiplicare
l'indice glicemico per 0,73 (ESEMPIO: GLUCOSIO = 137 x 0,73 = 100).
La tabella è aggiornata al luglio del 1997.
Nella tabella 1 sono indicati gli indici glicemici dei principali
alimenti, in modo da regolarvi per la vostra dieta pre-contest o .....
.mare! Attenzione, però; come si può notare sono essenzialmente i
carboidrati ad avere i valori glicemici più alti, e quindi si potrebbe
incorrere nell'errore di questo tipo di nutriente. Non deve essere
assolutamente così! Il nostro cervello funziona solo con il glucosio
puro e quindi se scendiamo al di sotto dei 120 grammi di carboidrati, la
quantità giornaliera minima per il suo rifornimento di energia, il
nostro organismo comincia a smontare le proteine muscolari. Infatti, pur
di rifornire in qualche modo le fondamentali funzioni del sistema
nervoso centrale, i nostri sistemi metabolici utilizzano gli aminoacidi
muscolari, (in particolar modo gli aminoacidi ramificati e i
glucogenetici) al fine di ricavare alanina. Quest'ultima, uscita dai
muscoli, arriva al fegato dove verrà trasformata appunto in glucosio. Se
quindi si segue una dieta con bassi carboidrati, come per esempio la
famosa "carne ed acqua", a lungo andare si rischia di perdere molta
preziosa massa magra. Tra l'altro se si "viaggia" al di sotto dei 120
grammi di glucidi giornalieri, paradossalmente si rallenta il
dimagramento; si tratta della famosa massima "i grassi bruciano alla
fiamma dei carboidrati". È importante sottolineare che la strada
attraverso la quale gli acidi grassi vengono utilizzati per ricavare
l'energia muscolare converge con quella dei glucidi in fase aerobica,
poiché l'unico sistema possibile è quello della ossidazione attraverso
il ciclo di Krebs.
Chiamato anche ciclo dell'acido citrico è una serie di complesse
trasformazioni chimiche che portano alla liberazione dell'energia nella
fase aerobica, cioè utilizzando ossigeno disponibile. Per comodità di
esposizione lo schema è stato semplificato inserendo anche la via dei
trigliceridi (fig. 1).
Come si può notare dallo schema, i glucidi, per la loro ossidazione
completa utilizzano il proprio acido ossalacetico (un prodotto del ciclo
di Krebs derivante dalla demolizione dei carboidrati) e non hanno quindi
bisogno di altro intervento. Gli acidi grassi, di contro, dato che per
essere utilizzati hanno bisogno di convergere in quel ciclo non sono
assolutamente in grado di produrre il "loro" acido ossalacetico. In
pratica i lipidi non possono essere ossidati completamente se non in
presenza di glucidi. E non è finita qui; visto che dopo l'esaurimento
delle scorte glucidiche non può formarsi sufficiente acido ossalacetico,
si può andare verso la cosiddetta chetosi. Si tratta delle molecole
dell'acetil-coenzima A che si accumulano ed interagiscono per dare
origine ai corpi chetonici, tra i quali l'acetone, l'acido acetoacetico
e l'acido betaidrossidobutirrico, che al dì là dei nomi impossibili,
provocano gravi disturbi. Questi corpi chetonici tra l'altro, dopo circa
3 giorni, calmano la sensazione di fame e danno anche una leggera
sensazione di euforia. Queste condizioni, a prima vista quasi ideali,
possono far continuare il soggetto ad insistere con la dieta
ipocarboidrata per lungo tempo, con il rischio di perdere così molta
massa muscolare. Da considerare, poi, la perdita di efficienza del
cervello. Infatti, pur di andare avanti la nostra materia grigia si
adatta alla mancanza di glucosio, attingendo energia proprio dai corpi
chetonici. Ma è come usare una benzina con pochi ottani; il motore della
macchina funziona lo stesso ma le prestazioni sono inferiori rispetto ad
un combustibile con un più alto numero di ottani. Ecco perché quando
stiamo a dieta, diventiamo nervosi, irritabili e ci scordiamo
praticamente tutto. Il nostro sistema nervoso centrale è alimentato non
dalla "benzina super", cioè il glucosio, ma bensì da una benzina
"normale, cioè i corpi chetonici. Comunque, per quanto possiamo
calibrare al massimo il quantitativo di carboidrati, avviene sempre una
perdita di massa magra, in quanto i regimi per il dimagrimento non
possono mai essere completi. Purtroppo per un natural body builder le
cose possono essere anche più complicate, quindi un altro accorgimento è
quello assicurarsi una quantità elevata di proteine nobili.
In questo modo permetteremo al nostro organismo di utilizzare le
proteine alimentari per:
1) limitare al massimo la perdita di massa muscolare;
2) aiutare tutte le funzioni plastiche (cioè di costruzione) e
coadiuvare quelle energetiche;
Parlare dell'importanza delle proteine in una rivista di body
building, è come spiegare il ruolo del pallone in una rivista
calcistica. È bene però ribadirlo, visto che tra pochi carboidrati,
attività aerobica e intenso training, si rischia oltremodo di
"mangiarsi" molta di quella massa muscolare conquistata, magari, in
tanti duri allenamenti. In queste condizioni non sembra esagerato
consigliare, tra proteine prese dai cibi e in polvere, una quantità di
2,5 - 4 grammi per Kg di massa magra. Tra l'altro le proteine servono
anche per aumentare il metabolismo, in quanto la loro ADS (Azione
Dinamico Specifica, cioè il dispendio di calorie che richiede lo stesso
organismo, per elaborare un grammo di nutriente) è del 30%, rispetto al
12% dei grassi e al misero 6% dei glucidi. Per esempio, il valore
calorico dei carboidrati e delle proteine è uguale a 4 calorie per
grammo, ma l'organismo, però, per digerire i protidi produce un
extralavoro del 30% (in totale 5,2 calorie), rispetto al solo 6% (in
tutto 4,24 calorie) dei glucidi.
Infine una dose di 25-30 grammi di proteine aiuta la secrezione
dell'ormone CCK (colecistochinina), che attenua il senso della fame e
quindi vi permette di resistere meglio alla dieta per la definizione.
Chiarito a dovere questo fondamentale punto, andiamo adesso a vedere
invece quali possono essere i nutrienti che ci possono aiutare a
mantenere l'insulina stabile. In primo luogo è doveroso citare il
prezioso utilizzo delle fibre. Si tratta di sostanze indigeribili
contenute negli alimenti vegetali. Il nostro organismo non possiede
infatti gli enzimi per la loro utilizzazione, le lascia quindi
transitare nell'intestino tali e quali come sono entrate e le espelle
infine con le feci. Per questa loro particolarità vengono utilizzate
soprattutto per la stitichezza, in quanto aumentano la velocità del
transito intestinale dei cibi. Ma elenchiamo tutte le altre molteplici
peculiarità delle fibre:
1) Le fibre possono modulare nel tempo l'assorbimento delle molecole
derivanti dalla digestione dei carboidrati e delle proteine; questo
permette alla glicemia e alla insulinemia di avere sbalzi inferiori.
2) Le fibre negli alimenti rendono più bassa la concentrazione
calorica (cioè l'apporto di calorie per ciascun grammo di cibo) perché
non hanno contenuto calorico e perché legano acqua.
3) La presenza di fibre negli alimenti provoca un minor assorbimento
dei grassi.
4) Gli alimenti ricchi di fibre richiedono una maggiore masticazione
e allungano sia i tempi di permanenza in bocca, sia il tempo globale
necessario per la consumazione dei pasti; questi tre fattori sono
importanti perché aiutano a indurre sazietà per contenuti calorici
inferiori.
5) I cibi ricchi di fibre tendono a provocare una maggiore
distensione delle pareti gastriche e ad aumentare i tempi di permanenza
degli alimenti stessi nello stomaco; questo sono ulteriori fattori che
contribuiscono a dare sazietà per valori calorici inferiori.
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Asparagi
cotti |
2,6 |
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Insalata belga
Pomodori Pompelmo Prugne rosse Uva bianca Uva nera
Biscotti
con crusca
Grissini
Ceci
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1,14
1,54
5,92
5,21
3,73
9,59
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