Schede di allenamento in palestra perché i risultati non arrivano
ALIMENTAZIONE PER LA MASSA MUSCOLARE
Per la tua integrazione alimentare www.bodyconstruction.it oppure http://negozio.bodyconstruction.it/
Diventa cliente Gold con un solo acquisto!!!
Richiedi il tuo programma di allenamento personalizzato
di Pietro Amato Ciciretti
Durante la fase di massa un carico eccessivo di proteine nell’alimentazione già dall’inizio del programma non ha alcun senso.
L’introduzione di proteine in più nell’alimentazione va effettuata solamente quando l’organismo sarà pronto a trasformare le proteine ingerite in massa muscolare, quindi anche il programma di allenamento deve essere sviluppato seguendo criteri logici.
L’apporto proteico nell’alimentazione deve essere limitato nel tempo, soprattutto perché un organismo non può essere sollecitato in maniera coatta nell’assimilare quantità importante di proteine. L’apporto proteico deve essere preciso, non bisogna tuffarsi come capita in un barattolo di proteine in polvere. Bisogna calcolare il proprio fabbisogno calorico, in funzione delle proprie caratteristiche fisiche, e ripartire in maniera equilibrata i diversi costituenti nutritivi (lipidi, glucidi e proteine) Un’alimentazione iperproteica rischia di indebolire e danneggiare i reni. Inutile mangiare 500 g di petto di pollo a pranzo e a cena e 12 albumi dell’uovo la mattina. Inoltre, si rischia addirittura di trasformare le proteine in grasso adiposo. Un’alimentazione povera di proteine ha l’effetto di “cannibalizzare” la massa muscolare. Quindi si rischia di non prendere un etto di muscolo o peggio di perdere massa muscolare.
I processi di rigenerazione della massa muscolare non si fermano nei giorni di riposo, questi processi sono lenti e continui, di conseguenza soprattutto durante i recuperi l’organismo si ritrova a rinnovare “massa muscolare”, perciò una buona alimentazione deve essere continua e non limitarsi ai solo giorni di allenamento.
L’allenamento
L’allenamento per la massa deve essere suddiviso in questo modo:
da 6 a 12 settimane di preparazione specifica
12 settimane di programma specifico con variazioni ogni 4-6 settimane Dopo il programma specifico si può puntare sulle specializzazione o su altre caratteristiche per 6 settimane per poi riprendere nuovamente la massa.
L’alimentazione: Lipidi 30%, glucidi, 55%, proteine 15% per 4 settimane dall’inizio del programma specifico
Lipidi 20%, glucidi 45-40%, proteine 35-40% per le successiva 8 settimane
Terminata questa fase tornare ad un’alimentazione equilibrata e ripetere questo meccanismo quando si torna in fase di massa. Nelle palestra spesso si pensa che una dieta per la massa deve essere di 3500 kcal o più. Può essere vero per un soggetto di 120 kg di massa muscolare.
Per i neofiti è probabile che l’apporto calorico sia modesto, leggermente superiore ad un’alimentazione equilibrata. Per evitare problemi di salute nei soggetti sedentari o nei soggetti che non si allenano per determinati obiettivi l’apporto proteico deve essere di 0,7-1,2g di proteine per kg di peso corporeo, e deve corrispondere al 15% delle calorie totali ingerite; vi ricordo però che 100 g di carne bianca contengono da 20 a 23 g di proteine: spesso c’è chi pensa che ingerire 100 g di carne significa ingerire 100 g di proteine! Per chi si allena in maniera mirata il fabbisogno proteico cambia ma in genere (almeno che non ci sia una sintesi proteica accelerata artificialmente) non supera i 2-3 g di proteine per kg di peso corporeo. Quindi un soggetto intermedio in fase di massa di 70 kg di massa magra (la massa magra è ciò che resta dell'organismo dopo averlo privato del grasso di deposito) non deve superare i 210 g di proteine al giorno e questo fabbisogno deve corrispondere al 40% dell’apporto calorico giornaliero totale; dovrà assumere circa 2000 kcal, quindi siamo molto lontano dalle 3500 kcal.
Si ricorda che devono essere considerate nel conteggio anche le proteine contenute in alimenti considerati non proteici, per esempio la pasta (circa 14g di proteine per 100g di prodotto), nei formaggi….ecc L’alimentazione deve essere suddivisa in 3 pasti e 2-3 merende. L’apporto in lipidi deve rispettare una buona ripartizione tra acidi grassi insaturi, acidi grassi saturi e polinsaturi (niente trans, intendo grassi idrogenati).
La prima colazione deve contenere più carboidrati rispetto agli altri pasti. Per il momento mi fermo qui! Massa magra: la massa magra è ciò che resta dell'organismo dopo averlo privato del grasso di deposito.
