Dieta ABCDE e allenamento specifico - Dott. Torbjorn Akerfeldt
La dieta ABCDE è l'acronimo di Anabolic Burst Cycling Of Diet and Exercise, in italiano: Ciclo anabolico di dieta ed esercizio.
Questo tipo di dieta è stata ideata da Torbjon Akwrfeldt di professione endocrinologo. E' basata sull'idea che l'uomo attuale è "programmato" con gli stessi geni degli uomini primitivi, che erano cacciatori e/o raccoglitori. La dieta dei nostri antenati era caratterizzata da periodi ipocalorici e periodi ipercalorici. Quando cacciavano e riuscivano ad uccidere un animale, si cibavano abbondantemente per circa due settimane alle quali seguiva un periodo di ipoalimentazione, "coatta", dovuta all'attesa di una nuova caccia. Tutto questo ha permesso al nostro metabolismo di adattarsi a periodi alimentari differenti. Come 100.000 anni fa, anche oggi, il nostro organismo sarebbe ancora programmato per avvicendare periodi di iper e ipoalimentazione di conseguenza secondo Akerfeldt, bisognerebbe alternare 2 settimane di dieta ipercalorica e 2 settimane di dieta ipocalorica. In questo modo, l'aumento di calorie indurrà un innalzamento degli ormoni anabolici IGF-1, testosterone e insulina portando un aumento di puro muscolo accompagnato, però, da una certa percentuale di massa grassa che verrà ridotta, nelle 2 settimane di dieta ferrea. Inoltre, c'è da dire che la spinta anabolica data dagli ormoni in seguito alla dieta ipercalorica, calerà gradualmente, creando una fase di stagnazione ormonale. Per evitare tale assuefazione, bisognerà passare ad una fase ipocalorica. In essa il metabolismo, accelerato dalla precedente sovralimentazione, inizierà a bruciare tessuto adiposo. Dopo due settimane di dieta, il corpo ricomincerà ad adattarsi: si accorgerà che sta ricevendo meno calorie e comincerà a rallentare e per tale motivo si aggiungerà un altro periodo di 2 settimane di iperalimentazione. Quindi la dieta abcde si basa sull'alternanza di cicli del genere, si passa da due settimane di sottoalimentazione, per perdere grasso, a due settimane di sovralimentazione, per la costruzione del tessuto muscolare. Durante la fase ipercalorica è opportuno non praticare alcuna attività aerobica e dedicarsi a sedute di allenamento molto intense.A questo punto, l’energia, la forza ed il recupero aumentano, facendo aumentare, di conseguenza, la resistenza del soggetto che può allenarsi con più frequenza e con carichi maggiori. Durante la fase ipocalorica, invece, l’obiettivo è quello di perdere più grasso possibile, mantenendo al minimo il catabolismo muscolare. A questo punto della dieta abcde è opportuno includere 3-4 sessioni di lavoro aerobico a settimana di circa 40 minuti ciascuno. Il momento migliore per farlo è al mattino, a digiuno.
Gli allenamenti con i pesi si limitano a 2-3 volte alla settimana, e si svolgono con una intensità moderata (3 serie da 8-10 ripetizioni). Concludendo, possiamo dire che la dieta ABCDE ha un grosso potenziale, permettere cioè al corpo di guadagnare massa in poco tempo, ma ciò comporta anche un aumento di grasso, che deve essere smaltito. Bisogna iniziare con una fase ipercalorica di 14 giorni nella quale si assumono 4000-5000 kcal al giorno. In questa fase gli ormoni anabolici subiranno un'accelerazione, facendo guadagnare molta massa sia magra che grassa. Dopo circa 2 settimane il corpo si abituerà e la produzione di ormoni calerà. Si passerà a questo punto a 2 settimane di regime ipocalorico (1500-2000kcal al giorno) nei quali si eliminerà il grasso corporeo accumulato e si prepareranno le basi per l'inizio di una nuova fase ipercalorica. L’acqua svolge un ruolo essenziale nel corpo umano ed in particolar modo nel fisico di un culturista: un culturista deve bere di più, sia perché la massa muscolare contiene più acqua della massa grassa, sia perché un’elevata ingestione proteica porta ad un accumulo di urea nell’urina, che si accompagna ad un aumento della disidratazione e ad un’acidosi generale.
