L'alimentazione dell'atleta
Generalità
L’alimentazione è uno dei fattori che maggiormente concorrono alla
realizzazione di una forma fisica ottimale, presupposto necessario
per il massimo rendimento atletico.
L’attività sportiva, solo se effettuata a livello agonistico, deve
essere considerata un’attività particolare da un punto di vista
dietetico, in quanto in essa prevale significativamente, rispetto
all’attività normale, l’esercizio muscolare ed un certo tipo di
impegno psichico.
La dieta fornisce, attraverso gli alimenti, le molecole utili per
svolgere le funzioni fisiologiche, promuove un incremento della
massa muscolare e ottimizza il lavoro fisico, reintegra infine le
perdite dovute allo stress fisico e mentale dell’atleta.
L’efficacia della dieta dipende dall’adeguatezza dell’apporto
calorico, dalla sua composizione in nutrienti e dalla modulazione
degli apporti nutritizi nelle varie fasi del programma sportivo: la
preparazione
atletica, la gara, il recupero.
Non esistono alimenti "magici" o diete particolari che possano
migliorare la prestazione atletica. Solo una sana e adeguata
alimentazione contribuisce a rendere l’organismo efficiente ed in
grado di affrontare gli impegni di allenamento e di gara.
L’alimentazione degli atleti deve tenere conto delle caratteristiche
antropometriche individuali e degli specifici programmi di
allenamento, nonché della programmazione degli impegni agonistici.
Per il periodo dell’allenamento lontano
dagli eventi agonistici, è consigliabile una dieta prudente molto
simile all’alimentazione consigliata anche per la popolazione
generale.
L’unica caratteristica distintiva dell’alimentazione di un
atleta impegnato in continui e gravosi programmi di allenamento è
rappresentata da un aumentato fabbisogno di energia direttamente
correlato all’effettivo aumentato dispendio energetico, laddove
questo si verifichi.
La razione alimentare giornaliera deve tenere conto delle maggiori
necessità connesse alla pratica sportiva sia in termini di energia
sia per quanto riguarda i nutrienti non energetici.
La razione alimentare
L’adozione di corrette abitudini alimentari da parte degli atleti,
di ogni disciplina sportiva, è condizione necessaria per mantenere
una buona forma fisica e per il conseguimento del successo
agonistico.
L’alimentazione dello sportivo, come abbiamo già detto, deve in
primo luogo assicurare un apporto di calorie sufficiente a coprire i
dispendi energetici, talvolta anche molto elevati, legati alla
pratica sportiva quotidiana, e relativi tanto agli allenamenti che
alle gare.
In secondo luogo essa deve far fronte alle molteplici esigenze
nutrizionali dell’atleta al fine di promuovere e conservare un
elevato livello di benessere psico-fisico, indispensabile per
primeggiare in qualsiasi disciplina sportiva.
La dietologia applicata allo sport deve soddisfare le finalità
suddette, attraverso la proposta di regimi alimentari che consentano
di distribuire la razione alimentare, a volte molto consistente
(4500-5000 Kcalorie ed oltre) nell’arco della giornata in modo da
non interferire con gli orari di allenamento, che tengano conto
dell’evento competizione, che siano graditi e al contempo di facile
digeribilità.
Indispensabile quindi il criterio di adottare una "dieta prudente",
in grado cioè di rappresentare una vera e propria prevenzione per le
malattie dismetaboliche e/o degenerative negli anni seguenti alla
interruzione dell’attività agonistica.
Come per la popolazione generale, anche per lo sportivo la maggior
parte della razione alimentare deve essere costituita dai
carboidrati, cioè gli zuccheri; questi devono infatti rappresentare
il 60% circa dell’intera quota giornaliera dell’energia. Per la
maggior parte (80%) devono essere "zuccheri complessi", come quelli
contenuti nei cereali (pasta, pane, biscotti, fette biscottate,
riso, mais, ecc.) e nei tuberi (patate). Agli "zuccheri semplici"
(zucchero comune, miele, marmellate, dolci, frutta, ecc.) è affidata
la copertura del restante 20%. I carboidrati costituiscono il
principale substrato energetico per i muscoli in attività e sono in
grado di fornire una buona quantità di energia, circa 4 Kcal. per
grammo di sostanza, di rapida utilizzazione. Sono quindi indicati
tanto nei gesti sportivi rapidi ed intensi, quanto nelle attività
protratte nel tempo.
Le
proteine svolgono principalmente una funzione plastica e sono
indispensabili per tutte le funzioni vitali del nostro organismo;
vanno assunte in quantità pari a 1,0-1,5 grammi per chilogrammo di
peso corporeo ideale. In particolari situazioni fisiologiche quali
l’accrescimento, le fasi di potenziamento muscolare e quando
l’attività sportiva venga praticata a lungo, quotidianamente e con
elevato impegno, si può incrementare l’apporto proteico fino a
1,8-2,0 grammi per Kg di peso. Nella razione giornaliera le proteine
devono rappresentare il 12-15% delle calorie totali assunte nella
giornata e devono provenire sia da alimenti di origine animale
(latte e derivati, carni, pesci, uova, ecc.), sia da alimenti di
origine vegetale: legumi (ceci, fagioli, piselli, ecc.) e cereali
(pasta, riso, ecc.). Le proteine forniscono 4 Kcal. per grammo di
sostanza.
I grassi sono nutrienti ad
elevato contenuto energetico, rendono infatti 9 Kcal. per grammo,
vengono utilizzati come fonte energetica, insieme ai carboidrati,
nell’impegno sportivo di lunga durata e di intensità medio-bassa.
Devono rappresentare una quota variabile, a seconda delle
circostanze, tra il 28 e il 30% dell’energia totale giornaliera, e
vengono assunti sia come grassi contenuti negli alimenti (latte,
formaggi, carni, salumi, uova, pesci, semi oleosi, frutta secca,
ecc.), sia come "condimenti" (olii, burro, lardo, ecc.). Tra questi
ultimi sono da preferire le fonti di provenienza vegetale con
particolare riguardo all’olio di oliva vergine ed extra vergine.
L’alimentazione dello sportivo deve essere variata, cioè composta da
alimenti diversi, ricca di frutta e di verdure consumate sia crude
che cotte per garantire un adeguato apporto di acqua, sali minerali,
vitamine e di fibra alimentare.
Abbiamo brevemente descritto la razione alimentare più rispondente
alle necessità degli atleti ed è facile rendersi conto che,
involontariamente, abbiamo delineato, allo stesso tempo, le
caratteristiche fondamentali del "Modello di nutrizione
mediterranea"; quelle abitudini alimentari cioè che da anni la
letteratura internazionale ha indicato come le più confacente le
necessità nutrizionali delle persone attive, in grado di promuovere
e conservare un buono stato di salute e di efficienza fisica anche
nella popolazione generale.
Un altro aspetto importante dell’alimentazione degli atleti
è l’assunzione di acqua. L’apporto idrico deve essere abbondante,
non limitato al momento dei pasti principali, ma distribuito in
tutto l’arco della giornata anche durante la pratica sportiva, tanto
più se svolta in condizioni di alta temperatura ed umidità relativa.
Naturalmente la quantità di acqua da assumere dipende dalle perdite,
soprattutto con la sudorazione, che sono strettamente legate alle
condizioni climatiche, alla durata e all’impegno della prestazione
atletica, nonché alle condizioni fisiche e allo stato di nutrizione
ed idratazione dello sportivo.
Durante l’allenamento può essere utile bere, oltre alla sola acqua
naturale, anche bevande contenenti adeguate quantità di sali e di
zuccheri semplici: in ogni caso la concentrazione di queste sostanze
non dovrebbe mai essere troppo elevata. Infatti le bevande
iso-ipotoniche permettono un più rapido passaggio attraverso lo
stomaco e quindi un assorbimento più veloce dei liquidi a livello
intestinale e conseguentemente un ripristino del patrimonio idrico
più efficiente.
Dopo aver stabilito le ripartizioni in nutrienti della dieta,
bisogna suddividere la stessa nell’arco della giornata in funzione
degli impegni di allenamento, di scuola, di studio e di lavoro
La distribuzione dei pasti deve essere equilibrata e l’energia
totale giornaliera (ETG) dovrebbe essere suddivisa in cinque pasti,
di cui tre principali e due spuntini:
-
colazione: 20% dell’energia totale giornaliera (E.T.G.)
-
spuntino (durante e/o subito dopo l’allenamento): 10% dell’E.T.G.
-
pranzo: 25-35% dell’E.T.G.
-
merenda (durante e/o subito dopo l’allenamento): 10% dell’E.T.G.
-
cena: 25-35% dell’E.T.G.
Questa suddivisione in cinque pasti è da preferirsi in quanto evita
di sovraccaricare l’apparato digerente con assunzioni troppo copiose
e nello stesso tempo provvede a fornire all’organismo un adeguato
apporto di energia nel corso delle prestazioni sportive e di tutta
la giornata.
I singoli pasti devono essere adattati, in senso qualitativo e
quantitativo, agli impegni della giornata. La presenza di una o più
sedute di allenamento impone all’atleta l’osservanza di alcune
semplici, ma fondamentali, regole: i pasti completi, cioè composti
da un primo piatto, una pietanza, il contorno, la frutta e/o il
dessert, devono essere consumati almeno tre ore prima dell’inizio
della pratica sportiva.
Questo intervallo di tempo può ridursi a due ore se nella
composizione del pasto sono favoriti i cibi ricchi di glucidi
complessi (ad esempio una porzione di pasta di grano duro, cotta in
maniera corretta, e condita con della salsa di pomodoro),
accompagnati da verdure cotte, meglio se al vapore, condite con olio
di oliva extra vergine e limone; una porzione di frutta di stagione
o un dolce da forno, non farcito con creme o grassi, possono
completare il pasto e soddisfare anche il palato.
Subito dopo l’allenamento è opportuno che l’atleta prosegua il
"piano di reidratazione" e provveda al recupero delle scorte di
glicogeno muscolare consumato con l’attività fisica.
Per fare ciò è sufficiente consumare bevande zuccherate, frutta
fresca e altri alimenti ricchi di zuccheri semplici in quantità
generose nei primi 30 minuti dopo l’allenamento, quando cioè la
velocità di risintesi del glicogeno è massima, proseguendo nelle ore
successive con ulteriori apporti di zuccheri semplici e complessi.
In generale possiamo, quindi, dire che mentre in passato
l’alimentazione degli atleti era orientata prevalentemente alla
prescrizione di regimi nutrizionali, a volte assai bizzarri e
fantasiosi, da proporre in occasione dell’evento gara, oggi più
modernamente si pensa ad una vera e propria preparazione
nutrizionale dell’atleta da realizzare nell’arco dell’intera
stagione sportiva.
Questo perché dall’idea di una dieta straordinaria per un evento
straordinario (la gara), si è passati a considerare l’adeguata e
corretta alimentazione dell’atleta come uno dei cardini fondamentali
per promuovere una condizione di completo e valido stato di buona
salute fisica e psichica, premessa indispensabile per il
raggiungimento della migliore prestazione sportiva.
Da quanto sin qui detto, risulta chiaro che non è corretto proporre
schemi dietetici troppo rigidi da adattare genericamente a tutti i
praticanti le diverse discipline sportive, ma al contrario è più
corretto educare gli atleti a gestire individualmente la loro
alimentazione e al contempo fornire loro una serie, la più ampia e
adeguata possibile, di scelte alimentari consone agli specifici
impegni atletici.
L’alimentazione che precede l'impegno agonistico
È fortemente influenzata dalle caratteristiche della gara stessa e
in special modo dalla sua durata.
In particolare nelle discipline di lunga durata (superiore a 60
minuti) la "preparazione nutrizionale" rappresenta un fattore di
assoluta importanza, in grado di condizionare la prestazione
atletica, in rapporto alla possibilità di ottimizzare la
disponibilità del glicogeno al fine di sostenere, per l’intera
durata della gara, le richieste energetiche dei muscoli impegnati.
Per queste attività (maratona, ciclismo su strada, sci di fondo,
ecc.) l’obiettivo che ci si prefigge con l’alimentazione è quello di
aumentare quanto più è possibile la concentrazione muscolare ed
epatica del glicogeno fornendo agli atleti elevati apporti
glucidici.
Del resto questo tipo di strategia non costituisce certamente una
novità: già negli anni 30 Christensen e Hansen ne dimostrarono la
validità, confutando quanto fin allora sostenuto sulla priorità
delle proteine come substrato energetico per il lavoro muscolare.
Tuttavia soltanto negli anni 70 il mondo dello sport ha iniziato a
recepire e ad appropriarsi di questo semplice ed economico "dogma
scientifico".
Da allora molte cose sono cambiate e probabilmente sono pochi gli
atleti che ancora oggi seguono le indicazioni nutrizionali del
cosiddetto "regime scandinavo" dissociato di supercompensazione
glucidica con il quale sono state ottenute le più elevate
concentrazioni muscolari di glicogeno (grammi 3,7/100 g di tessuto
muscolare) e i maggiori tempi di lavoro (190 minuti ) al 75% del
Massimo Consumo di Ossigeno (VO2 Max).
Infatti per evitare gli effetti sfavorevoli causati in alcuni atleti
da questo modello di preparazione (malessere generale, disturbi
digestivi, irrequietezza, aumento ponderale, pesantezza muscolare e
perdita di elasticità) alcuni Autori (Hultman E., 1967; Sherman W.M.,
1983) hanno proposto alcune modifiche sia del programma di
allenamento che della ripartizione in macronutrienti (glucidi,
lipidi e protidi) della razione alimentare.
In ogni caso, in un atleta ben allenato, per ottenere un incremento
della concentrazione muscolare del glicogeno (2,5 g/100 g di tessuto
muscolare fresco) è sufficiente aumentare l’apporto glucidico
giornaliero (dal 60 al 70% dell’Energia Totale Giornaliera) nei tre
giorni precedenti l’impegno agonistico, prevedendo
contemporaneamente allenamenti brevi (30-40 minuti) e a bassa
intensità (35-40% del VO2 Max).
Dopo aver parlato sin qui dei vari regimi nutrizionali, chi più chi
meno iperglucidici, di "supercompensazione", è bene precisare che la
gran parte dell’apporto di carboidrati (CHO) deve essere realizzato
attraverso generose razioni di carboidrati complessi, i cosiddetti
amidi, e tra questi in primo luogo le paste alimentari, soprattutto
di grano duro, il riso, le patate, il pane ed altri prodotti da
forno (biscotti secchi, cracker, grissini, fette biscottate, ecc.),
nonché i vari altri tipi di cereali (mais, orzo, farro, ecc.) e i
legumi, sia pure con qualche riserva e precauzione per questi
ultimi, per evitare i possibili disagi digestivi (gonfiore,
flatulenza e rapido svuotamento intestinale) provocati dalla
incompleta digestione della fibra alimentare di cui questi alimenti
sono particolarmente ricchi.
Gli zuccheri semplici di conseguenza costituiranno una frazione
percentuale relativamente modesta (20%) dell’intera quota glucidica,
ma sicuramente generosa se considerata in termini assoluti rispetto
all’apporto energetico totale giornaliero (ETG) della razione
alimentare (da 3500 fino anche a 6000 Kcalorie ).
Quindi in definitiva, per la varietà e duttilità degli alimenti
amidacei, non risulta particolarmente difficile approntare gradevoli
e corrette proposte nutrizionali ad elevato apporto glucidico (fino
anche all’80% dell’energia totale giornaliera) potendo distribuire
questi prodotti, anche parzialmente elaborati, nell’arco dell’intera
giornata, a partire dalla prima colazione fino al pasto serale, nel
pieno rispetto dei gusti dell’atleta e senza interferire né con i
programmi di allenamento, né con le semplici regole della fisiologia
della nutrizione.
Mentre ormai da tempo, come già detto, il mondo dello sport ha
recepito e fatto proprio che "la disponibilità di carboidrati come
substrato (glicogeno muscolare) costituisce un fattore in grado di
influenzare la capacità di prestazione in corso di esercizi
prolungati e impegnativi" (Bergstrom, 1967), non c’è invece
sufficiente accordo sul possibile ruolo dei carboidrati negli
impegni di elevata intensità e di breve durata, tanto che Saltin e
Karlsson (1971) affermano al riguardo che "la disponibilità di
glicogeno non è un fattore limitante in attività che richiedano un
impegno superiore al 90% del VO2 max".
A sostegno di questa tesi c’è il riscontro che le riserve di
glicogeno muscolare non si esauriscono del tutto durante gli
esercizi di velocità anche quando insorge la "fatica muscolare".
Al contrario, Maughan e Poole (1981) ritengono che il tempo di
esaurimento e la lattacidemia, in corso di esercizio di elevata
intensità, dipendono dal regime nutrizionale adottato essendo
entrambe minori quando l’esercizio stesso è preceduto da una dieta a
basso contenuto di carboidrati.
Secondo Maughan (1990) "la prestazione in prove atletiche di alta
intensità può migliorare aumentando l’apporto alimentare di
carboidrati e viceversa può peggiorare se tale apporto è
inadeguato"; ciò significa quindi che il carico di carboidrati
(dieta di supercompensazione, iperglucidica) potrebbe produrre
benefici non solo nelle prove di lunga durata, ma anche negli
esercizi a prevalente metabolismo anaerobico.
Quando la "compensazione nutrizionale di glicogeno" è stata
correttamente eseguita nei giorni precedenti la gara non vi sarebbe
alcuna necessità, secondo alcuni Autori, di prevedere un pasto
iperglucidico precompetitivo se l’impegno atletico non supera i 40
minuti di intensa attività.
Al contrario per impegni agonistici di durata maggiore l’impegno
energetico è tale da richiedere anche un pasto precompetitivo ricco
di carboidrati, in modo che non meno del 70-75% dell’energia totale
dell’intero pasto sia fornita da questo tipo di nutrienti (Costill,
1980), pari a circa il 25-30% delle calorie totali giornaliere, con
modeste quantità di lipidi e protidi.
Secondo Sherman (1989) assumendo 312 grammi di carboidrati (CHO) 4
ore prima di un esercizio strenuo è possibile aumentare la
prestazione fisica del 15%, mentre quantità minori (45 o 156 grammi)
non sembrano in grado di produrre alcun miglioramento.
In ogni caso il pasto pre-gara, che sia o meno iperglucidico, deve
essere "leggero", cioè facilmente digeribile, non molto abbondante,
povero di fibra alimentare grezza insolubile (responsabile del
rapido svuotamento gastrointestinale), e deve essere consumato non
meno di 3-4 ore prima dell’inizio della gara, in modo da consentirne
la completa digestione garantendo al contempo la normalizzazione dei
picchi glicemici e della risposta insulinica.
Diversamente alti livelli di insulina, conseguenti all’assunzione di
carboidrati e di proteine, possono produrre effetti sfavorevoli
sulla prestazione atletica determinati dall’ipoglicemia riflessa e
dall’inibizione della mobilizzazione dei lipidi di deposito che
nelle gare di lunga durata vengono utilizzati come substrato
energetico unitamente al glucosio.
Pertanto nel pasto pre-gara si dovrebbero preferire alimenti
completi ad alto tenore di amidi, come la pasta, in grado di fornire
elevate quantità di glucosio senza tuttavia produrre brusche
variazioni della glicemia e dell’insulinemia.
Inoltre, per ovviare al possibile rischio di ipoglicemia
(diminuzione della concentrazione di glucosio nel sangue) e aumento
della glicogenolisi (demolizione del glicogeno) a livello
muscolare nei primi 30-60 minuti di gara, è consigliabile fornire
agli atleti una "razione di attesa", idrica e glucidica, fino a non
oltre 30-40 minuti dall’inizio della competizione, anche al fine di
smorzare lo stato di stress psichico che precede la gara, prevenire
l’insorgenza dell’ipoglicemia e favorire così il mantenimento di
livelli costanti della glicemia.
La componente liquida provvederà a prevenire e correggere la
disidratazione che inizia già prima dell’impegno atletico, mentre i
glucidi contribuiranno a fornire una ulteriore quota di energia di
pronto impiego e a risparmiare il glicogeno muscolare, così
"faticosamente" accumulato nei giorni e nelle ore precedenti la
gara, e che potrebbe ridursi per azione delle catecolamine (glicogenolisi).
A questo proposito si è a lungo discusso e ancora si discute su
quale sia lo zucchero semplice più idoneo in questo delicato momento
pre-gara.
Infatti il glucosio e con esso il saccarosio (disaccaride costituito
da glucosio e fruttosio) è stato per molto tempo bandito totalmente
dall’alimentazione pre-gara dell’atleta per i già riferiti effetti
sfavorevoli sul metabolismo glucidico e lipidico legati all’iperinsulinemia
che segue alla loro ingestione.
Secondo alcuni Autori l’assunzione di glucosio nei 30-60 minuti che
precedono uno strenuo esercizio fisico produce un aumento della
utilizzazione del glicogeno muscolare (Costill, 1977; Hargreaves
1985) e riduce il tempo dell’esercizio fino all’esaurimento (Foster
1979); tuttavia altri studi non hanno confermato questi sfavorevoli
effetti.
L’assunzione del fruttosio, essendo il suo assorbimento
indipendente, provoca minori alterazioni del metabolismo glucidico e
una minore inibizione della lipolisi rispetto a pari quantità di
glucosio.
Tuttavia nonostante questa maggiore stabilità metabolica, glucidica
e lipidica, il fruttosio consumato prima della competizione, per la
sua minore velocità di ossidazione, non sembra produrre effetti
favorevoli sul glicogeno muscolare né sul tempo di esaurimento in
corso di esercizio fisico (Hergreaves, 1987; Guezennec, 1989), per
quanto altri Autori (Okano, 1988; Levine, 1983) abbiano ottenuto
risultati differenti nei loro studi. Infine per quanto riguarda il
fruttosio non va dimenticato che, a causa del suo più lento
assorbimento intestinale, questo glucide può, in alcuni casi,
provocare disturbi intestinali (diarrea), se consumato in grandi
quantità (più di 30 g/l), il che ne limita, almeno in parte, un
largo consumo prima delle competizioni.
In ogni caso secondo alcuni Autori (Neufer, 1987; Snyder, 1983)
l’assunzione di zuccheri nell’immediato pre-gara (5 minuti) ne
favorirebbe la disponibilità e l’ossidazione, contribuendo in tal
modo al miglioramento della prestazione nelle attività di
resistenza.
A questo scopo potrebbe risultare particolarmente utile l’uso
di bevande energetiche a base di maltodestrine (polimeri del
glucosio), di più recente commercializzazione, che per le loro
specifiche caratteristiche chimiche e nutrizionali rappresentano
oggi, probabilmente, la più corretta scelta come "razione di
attesa" nelle ore che precedono l’esercizio fisico a prescindere
dall’impegno metabolico ad esso legato.
Al di là della "preparazione nutrizionale glucidica" all’evento
gara, di cui abbiamo sin qui sufficientemente parlato, molti altri
prodotti e sostanze chimiche sono state proposte come "integratori
alimentari", a scopo prevalentemente ergogenico, per migliorare la
prestazione atletica.
A nostro avviso tuttavia questo tipo di intervento poco ha a che
vedere con la Scienza dell’Alimentazione e la Dietologia Applicata
allo Sport, configurandosi di più come aiuto di tipo farmacologico,
con tutti i dubbi relativi al reale beneficio di queste sostanze e
le implicazioni etiche e disciplinari connesse.
Pertanto non ci soffermeremo a lungo su questo vasto e complesso
argomento perché oggetto di uno specifico capitolo (vedi "Gli
integratori alimentari e le sostanze ergogeniche" e "Le sostanze
ergogeniche e il rischio doping" a pag. 71 e pag. 82).
L’alimentazione nel corso dell'attività agonistica
Si pone prevalentemente per quelle poche discipline (ciclismo su
strada e maratona) la cui durata (oltre le due ore) consente,
giustifica e in qualche misura obbliga l’atleta a rifornirsi di
liquidi e di cibi solidi nel corso della competizione.
Inoltre possono richiedere una "alimentazione percompetitiva" anche
quelle attività sportive, quali la scherma, alcuni sport di
combattimento (lotta, judo e karate), pesistica, gli sport di
squadra e i concorsi dell’atletica leggera come i salti, lanci e
decathlon che, pur non impegnando gli atleti con continuità, si
svolgono nel corso di alcune ore o di intere giornate, con
conseguente necessità per gli stessi di fronteggiare la
disidratazione e il possibile insorgere della fame, di favorire la
"ricarica" energetica dei gruppi muscolari impegnati nella
esecuzione dello specifico gesto tecnico e di prevenire la
deplezione del glicogeno muscolare ritardando in tal modo
l’insorgere della fatica.
In realtà solo nelle corse ciclistiche su strada è possibile e
necessario provvedere ad un vero e proprio "rifornimento alimentare
percompetitivo" che contempli oltre alle bevande anche cibi solidi
di semplice consumazione, facilmente digeribili e al contempo di
buon valore energetico.
La razione percompetitiva solida, da consumare ad intervalli
regolari, deve essere suddivisa in piccole porzioni, non superiori a
50 grammi, e deve avere un prevalente contenuto in carboidrati
complessi con minimi apporti di zuccheri semplici; proteine e lipidi
(latte e formaggi freschi magri, uova), in quantità molto limitate,
possono essere utilizzati, negli sport di maggiore durata e impegno
atletico, soprattutto per rendere il rifornimento più palatabile e
più facilmente masticabile.
Per tutti gli altri casi è preferibile orientarsi su una razione
percompetitiva liquida arricchita con zuccheri ed eventualmente
minerali.
Gli atleti delle discipline di lunga durata dovrebbero consumare
ogni ora 30-60 grammi di carboidrati semplici: ad esempio glucosio,
saccarosio o, meglio ancora, maltodestrine (Coyle, 1990), mentre è
sconsigliabile il fruttosio per i possibili disturbi digestivi già
riferiti.
È bene ricordare che il rifornimento di carboidrati in corso di
esercizio non induce la risintesi in gara del glicogeno muscolare,
né evita l’insorgenza della fatica, ma favorisce il risparmio del
glicogeno già immagazzinato nelle fibrocellule muscolari e ritarda
l’insorgenza della fatica, consentendo così all’atleta di disporre
di un ulteriore pool energetico da utilizzare nelle fasi finali
della competizione o per eventuali accelerazioni dettate da esigenze
tattiche o dalla planimetria del percorso di gara.
Per quanto concerne la composizione delle bevande da utilizzare
durante le gare, essa deve tenere conto dei vari fattori in grado di
influenzare lo svuotamento gastrico e l’assorbimento intestinale in
corso di esercizio fisico (volume, temperatura, contenuto calorico
assoluto e osmolarità dei liquidi ingeriti, pH, composizione dei
pasti, intensità del lavoro muscolare svolto, ansia, stress e
condizioni ambientali, orario della gara, risposte ormonali).
A tal riguardo riportiamo il documento finale elaborato da un gruppo
di esperti italiani, appositamente costituitosi presso la Scuola
dello Sport del CONI di Roma, e pubblicato sull’edizione italiana
del Giornale Europeo di Nutrizione Clinica (1992).
L’intensa attività fisica per lavoro o per sport, se prolungata ed
eseguita in particolari condizioni ambientali e climatiche e/o con
vestiario che impedisce la termodispersione, determina una elevata
perdita di acqua da parte dell’organismo.
In ambienti caldi e nelle stagioni calde, la perdita di
acqua avviene soprattutto attraverso la sudorazione con valori
variabili da 0,5 l/h fino ad un massimo di 2,5 l/h, in relazione
all’entità della termogenesi, alla temperatura, umidità e
ventilazione ambientale e alle caratteristiche del vestiario. La
sudorazione ha la finalità di disperdere il calore prodotto,
mantenendo la temperatura corporea nei limiti richiesti
dall’omeostasi termica dell’organismo. La sudorazione ha inizio
quando le perdite di calore per convezione, irradiazione, conduzione
e respirazione sono insufficienti a conservare l’equilibrio termico
ed è necessario come mezzo di raffreddamento l’evaporazione
dell’acqua e del sudore.
Nei climi molto freddi e secchi come in montagna, soprattutto ad
altezze elevate, dove la sensibile rarefazione dell’ossigeno ha per
effetto una maggiore frequenza degli atti respiratori in aggiunta a
quella determinata dalla intensità dell’attività fisica, si
determina uno specifico aumento delle perdite d’acqua per
evaporazione per via polmonare con dei valori che salgono da 0,25
l/giorno delle condizioni normali a un massimo di 0,75 l/giorno.
La reintegrazione delle quantità di acqua perdute per sudorazione
e/o evaporazione costituisce una necessità per non compromettere lo
stato di benessere dell’organismo e mantenere il livello delle sue
prestazioni.
Diversi studi hanno dimostrato che la riduzione dell’acqua corporea
determina un marcato deterioramento della capacità
lavorativa, specie nelle attività fisiche di lunga durata, e la
mancata reidratazione si manifesta con aumenti della temperatura
corporea e della frequenza cardiaca. Già con perdite idriche pari al
2% del peso corporeo la sofferenza dell’organismo si manifesta con
una riduzione della capacità lavorativa del 20-30%.
L’eliminazione di quantità d’acqua con la sudorazione comporta
la perdita parallela di alcuni minerali presenti nel sudore in
quantità maggiore nei soggetti non allenati e non acclimatati. La
perdita di questi materiali è dell’ordine di 40-60 mEq/l di cloro,
4-6 mEq/l di potassio e 1,5 -5 mEq/l di magnesio. La funzione di
questi minerali è strettamente collegata al mantenimento
dell’equilibrio idrico-salino nell’organismo tra i compartimenti
intracellulare ed extracellulare e alla dinamica dell’eccitabilità
nervosa e muscolare. Per il loro fondamentale significato
fisiologico una carenza anche modesta di questi nutrienti può
compromettere l’entità delle prestazioni fisiche e lo stato di
benessere.
La reintegrazione delle perdite idriche e saline a seguito di
intensa attività fisica, resa obbligatoria per regolamento in alcune
manifestazioni sportive particolarmente gravose e prolungate, se
effettuata con la sola acqua o con le normali bevande ed alimenti
liquidi può risultare inadeguata e non reintegrativa dell’insieme
delle perdite.
Per una reintegrazione più precisa e più pratica, in funzione anche
dei diversi tempi e modi delle attività sportive, può risultare
vantaggioso il ricorso a prodotti dietetici finalizzati per la
integrazione idrico-salina.
Gli integratori idrico-salini, se liquidi o se in polvere, quando
sono sciolti in acqua devono contenere quantità di sodio e di cloro
corrispondenti mediamente a quelle contenute nel sudore. Facoltativa
è l’aggiunta di potassio, magnesio e calcio, poiché, date le modeste
quantità di essi perdute con il sudore, molto difficilmente si
instaura uno stato di carenza con effetti negativi sulla prestazione
sportiva e tale da richiedere una loro assunzione in aggiunta a
quella che avviene ai pasti.
Sono pertanto da considerare raccomandabili per gli integratori
idrico-salini i seguenti valori di composizione:
Sodio ( Na ): 600-1000 mg/l pari a 26-43 m Eq/l
Cloro ( Cl ) : 600-1000 mg/l pari a 17-29 m Eq/l
Potassio ( K ) : 50- 250 mg/l pari a 1- 5 m Eq/l
Magnesio ( Mg ) : 10- 100 mg/l pari a 0,25 -2,5 Eq/l
Calcio ( Ca ) : 50- 200 mg/l pari a 0,5 -2,5 Eq/l
Requisito fondamentale degli integratori idrico-salini deve essere
la loro ipotonicità o isotonicità (250-300 mOsm) relativa ai valori
del plasma. Tale caratteristica evita il richiamo di acqua
nell’apparato digerente, con conseguente aggravio della
disidratazione generale, e favorisce il conseguimento di tempi
ottimali nello svuotamento gastrico e nell’assorbimento intestinale.
Ancora in discussione è l’aggiunta di carboidrati, motivata
soprattutto dalla dimostrata efficacia di piccole quantità di essi
nel favorire l’assorbimento idrico-salino. Per questo motivo e per
non superare i valori limite della osmolarità possono utilizzarsi
monosaccaridi fino ad un massimo del 5% e disaccaridi e polimeri
superiori fino ad un massimo del 10%.
La presenza di carboidrati negli integratori idrico-salini non
dovrebbe consentire una presentazione degli stessi come integratori
energetici, dato il loro modesto apporto di energia, non superiore a
quello della maggior parte delle bevande di uso comune.
Oltre che i carboidrati nella quantità sopraindicate, possono essere
aggiunti agli integratori idrico-salini dolcificanti acalorici,
aromatizzanti e altri additivi consentiti dalla legge per gli
alimenti comuni.
L’alimentazione dopo la gara
Il reintegro delle perdite idriche e saline è certamente l’obiettivo
prioritario, e in tal senso qualunque tipo di bevanda, purché non
alcolica, può essere utilizzata, ma sono preferibili quelle non
gassate, zuccherine e leggermente alcaline, con l’aggiunta di
modeste quantità di minerali (vedi quanto già indicato a proposito
delle bevande percompetitive).
Da quanto detto finora emerge chiaramente l’importanza per gli
atleti di tutte le discipline sportive, non solo di lunga durata, di
disporre di cospicue riserve di glicogeno muscolare e quindi la
necessità di favorirne la rapida ed efficiente risintesi in
occasione di tornei e/o di impegni agonistici molto ravvicinati.
La risintesi del glicogeno muscolare e delle riserve glucidiche in
genere, rappresenta quindi il più importante problema metabolico
nella fase di recupero dopo uno sforzo fisico, anche nel caso di
prove veloci, e costituisce insieme alla reidratazione, alla
correzione dell’acidosi metabolica e all’eliminazione delle scorie
metaboliche prodotte, il principale obiettivo nutrizionale di questa
fase.
Una esatta valutazione di questa delicata fase della alimentazione
dello sportivo non può prescindere dal considerare alcuni aspetti
relativi al tipo e alla quantità di alimenti da proporre, nonché
l’intervallo di tempo tra la fine dell’attività fisica e l’inizio
dell’assunzione del cibo.
Per quanto riguarda il primo aspetto, ancora una volta i carboidrati
rappresentano la scelta più idonea.
In condizioni normali, dopo un esercizio fisico intenso, sono
necessarie circa 20 ore affinché le scorte di glicogeno muscolare
siano ripristinate quasi completamente; mentre se l’apporto
alimentare di carboidrati è insufficiente questo intervallo di tempo
diventa ancora maggiore.
La velocità di risintesi del glicogeno muscolare è normalmente
compresa tra il 3 e il 7% ogni ora, in media il 5%, ma è più
efficiente nelle prime ore dopo l’impegno fisico.
Secondo Ivy (1988) la somministrazione di 1 g. di glucosio per Kg di
peso corporeo immediatamente dopo l’attività sportiva, prime due
ore, aumenta la sintesi di glicogeno con una velocità di 6 nmol/Kg/ora
(7%), contro le 4 nmol/Kg/ora (4%) se la somministrazione avvenisse
dopo due ore, dalla seconda alla quarta ora; qualora invece non si
somministrasse alcun rifornimento glucidico la velocità sarebbe
ancora minore (3,2 nmol/Kg/ora).
Appare quindi evidente dai risultati di questo lavoro l’importanza
dopo uno sforzo muscolare di provvedere alla somministrazione di
snack e/o integratori molto zuccherati (1-1,5 grammi per Kg di peso
corporeo) quanto più rapidamente possibile.
In tal senso Coyle indica in circa 50-100 grammi la quantità di
carboidrati da somministrare entro i trenta minuti immediatamente
successivi alla fine dell’esercizio muscolare, con ulteriori apporti
glucidici ogni due ore, tali da garantire una introduzione totale di
500-600 grammi nell’arco delle venti ore successive. Con questo tipo
di accorgimento dietetico sarebbe possibile determinare un
incremento nella velocità di risintesi del glicogeno muscolare che
passerebbe dal 2% per ora, con 25 grammi di CHO ogni due ore, al
5-6% per ora ottenuto con 50-225 grammi ogni due ore.
Inoltre la velocità di risintesi del glicogeno muscolare dipende
anche dalla qualità dei glucidi utilizzati, in quanto, secondo Coyle,
il glucosio, il saccarosio e gli amidi sarebbero in grado di
determinare una risintesi pari al 5-6% per ora, contro il 2%
ottenuto con la somministrazione del fruttosio.
In conclusione, quindi, quanto sin qui detto risalta sempre di più
il ruolo centrale, energetico, dei carboidrati nella alimentazione
degli atleti, siano essi zuccheri semplici (razione di attesa,
percompetitiva e di recupero immediatamente dopo lo sforzo) o
complessi (alimentazione nei periodi di allenamento; nella
settimana, nei giorni e nelle ore che precedono la gara; razione
solida durante la gara e pasto di recupero dopo l’impegno sportivo),
accompagnati da bevande semplici (succhi di frutta, tè, ecc.) o
appositamente studiate (maltodestrine, minerali e sostanze
alcalinizzanti) per prevenire e/o correggere le perdite
idrico-minerali causate dalla profusa sudorazione, favorire
l’eliminazione delle scorie metaboliche, ottimizzare la
disponibilità del glicogeno e consentire in definitiva il più rapido
recupero dell’efficienza atletica dopo gravosi sforzi fisici.
da SINU – www.sinu.it Società
Italiana di Nutrizione Umana
