TUTTO SUGLI ADDOMINALI
FONTE:
Muscle & Fitness -Italia
Se sai cosa fare, è una passeggiata
di Bill Dobbins
L’ex Mr. Universe e personal trainer di successo
Charles Glass ama insegnare le basi dell’allenamento coi pesi ai suoi
clienti con semplicità. “Nella maggior parte dei casi - spiega - il
cliente ha bisogno di cose basilari. Variare ogni tanto il programma di
allenamento va bene, ma solitamente gli esercizi più efficaci sono
quelli di base eseguiti con gli attrezzi fondamentali”.
Prendiamo il caso dell’allenamento degli addominali.
Sono state elaborate moltissime teorie riguardo a come sviluppare quello
che è uno dei gruppi muscolari più semplici da allenare (e sono stati
scritti innumerevoli manuali sull’argomento). Gli addominali, in realtà,
hanno due ruoli fondamentali: stabilizzare il tronco ed avvicinare la
gabbia toracica e il bacino come avviene nei crunch. Data la natura di
questi muscoli, solo le varianti del crunch possono essere considerate
veri e propri esercizi per gli addominali; gli altri non sono rivolti
primariamente a questo gruppo muscolare.
Negli anni ‘70, questo concetto non era molto chiaro: i bodybuilder, pur
facendo i crunch, facevano anche molti altri esercizi che ora appaiono
poco più che uno spreco di tempo ed energia.
“ Sono due - precisa Glass - gli errori più diffusi nell’allenamento degli
addominali. Molta gente pensa che la funzione degli addominali sia
quella di sollevare tutto il tronco, come avviene nei classici sit-up,
anziché di avvicinare tra loro il bacino e la gabbia toracica. L’altro
errore consiste nel ritenere gli addominali in qualche modo collegati
alle gambe, una convinzione che porta ad allenare gli addominali
sollevando le gambe come nei leg-raise o alzate di gambe”.
Glass chiarisce invece che entrambi gli esercizi citati allenano
primariamente un insieme di muscoli denominati iliopsoas o i flessori
dell’anca, che si inseriscono nella regione lombare, attraversano la
regione pelvica e si inseriscono nella coscia. Durante i sit-up o i
leg-raise, gli addominali, anziché contrarsi durante tutto il movimento,
funzionano da stabilizzatori per mantenere fermo il tronco durante
l’esercizio. Anche se è una notevole fatica per gli addominali, non
serve per ottenere l’addome asciutto e scolpito che la maggior parte
della gente si aspetta di avere con questo tipo di esercizi.
“ Dimostrarlo è facile. In piedi, appoggiatevi da qualche parte con una
mano per tenervi in equilibrio, poi appoggiate una mano sugli addominali
inferiori e sollevate una gamba. Sentirete che gli addominali non fanno
nulla, perché non sono coinvolti nell’esercizio e lo sforzo è rivolto ai
flessori dell’anca”.
Questo tipo di esercizio per i flessori dell’anca non è del tutto inutile;
va bene per i velocisti, che devono sollevare le ginocchia con potenza
ed energia. Nel caso di chi si allena normalmente coi pesi, invece, se
si esagera c’è il rischio di traumi alla regione lombare.
“ A dire il vero - puntualizza Glass - gli esercizi per i flessori
dell’anca tendono a sforzare i lombari, mentre i veri esercizi per gli
addominali sono un’ottima terapia per i problemi lombari. I veri crunch,
anziché stressare i lombari, rafforzano gli addominali, alleviando la
fatica e lo stress a carico dei lombari”.
Nei crunch, a differenza degli pseudo-esercizi per gli addominali, la
gabbia toracica ed il bacino si avvicinano tra loro. Come si è già detto
i sit-up ed i leg-raise non sono veri esercizi per gli addominali; ne
esistono numerose varianti in cui si spostano o le gambe o il tronco. In
ogni caso, lo stimolo primario è rivolto ai flessori dell’anca più che
agli addominali.
“ Conosco molti bodybuilder di grande esperienza che ottengono, o sono
convinti di ottenere, grandi risultati con questo tipo di esercizi che
stimolano l’iliopsoas. Credo che sia possibile per due ragioni.
Innanzitutto, pur non facendo i migliori esercizi per gli addominali, se
c’è un avvicinamento, anche parziale, della gabbia toracica al bacino o
viceversa, è possibile ottenere dei risultati, seppure limitati.
La seconda ragione è data dal fatto che molti esercizi non rivolti
direttamente agli addominali in realità li sottopongono ad un lavoro
intenso. Quasi tutti i movimenti pesanti di potenza per il tronco, come
di-stensioni su panca, distensioni per le spalle, rematori col
bilanciere, richiedono un forte lavoro addominale. Se non ci credete,
provate a farli quando avete uno stiramento a qualche muscolo addominale
e scoprirete l’importanza degli addominali in moltissimi degli esercizi
che fate in palestra.
Di conseguenza, è possibile che dei buoni addominali siano il risultato di
questi altri esercizi più che di una routine specifica per l’addome,
soprattutto in soggetti particolarmente predisposti. Alcuni hanno delle
potenzialità tali che riescono a sviluppare gli addominali con qualsiasi
tipo di esercizio”.
Glass però conclude affermando che i migliori dilettanti ed i
professionisti
solitamente hanno un fisico così forte e allenato da non doversi
preoccupare del rischio di danneggiare la regione lombare quando fanno
esercizi che coinvolgono i flessori dell’anca. Questo discorso, non vale
tuttavia per molti suoi clienti né per molti lettori di M&F. A questi
ultimi, rivolge
perciò questo consiglio: “Affidatevi agli esercizi fondamentali per gli
addominali e lasciate stare gli esercizi per l’iliopsoas che, oltre a
non essere particolarmente efficaci, possono causare traumi alla
schiena. Mi sembra un motivo sufficiente per starne alla larga”
