STARE IN FORMA / COME SCEGLIERE L´ATTIVITA' FISICA
FONTE: L'ESPRESSO
Imputato fitness
Distorsioni. Tendiniti. Menischi rotti. Patologie del cuore e delle ossa. Un pool medico spiega i danni da palestra. E come evitarli
di Luca Carra
Spalle, ginocchia e piedi sono le vittime. Il colpevole è il fitness a tutti
costi. L´accusa è dell´Accademia dei chirurghi ortopedici statunitensi che
annota preoccupata come nell´ultimo decennio distorsioni, tendiniti e menischi
saltati sono cresciuti di un terzo per colpa, in buona misura della passione
esagerata per jogging, ginnastiche aerobiche, discipline pseudorientali e
quant´altro costituisce l´ossatura dell´ossessione per la forma fisica tipica
dei cosiddetti baby boomers, ovvero della generazione nata tra il 1946 e il
1964. Tanto che gli americani hanno già battezzato il fenomeno ´boomerite´,
malattia responsabile anche di circa un milione di incidenti l´anno, tra ossa,
cuore e muscoli, occorsi a sportivi dilettanti.
Niente male per un´attività che viene propagandata in tutto il mondo come la
grande risposta all´epidemia di obesità e infarti. Il fitness, anche secondo
l´ultimo Piano sanitario nazionale italiano, curerà i mali del sedentarismo, ma
chi ci curerà dal fitness? E quanto è alto il rischio di fare esercizio seguendo
regole fasulle o addirittura controproducenti per la salute?
In palestra è difficile distinguere il consiglio basato su dati scientifici dal
marketing e dall´improvvisazione.
Su questo la giornalista del ´New York Times´ Gina Kolata ha scritto il suo
ultimo libro: ´The ultimate fitness: the quest for truth for exercise and health´.
Le ha provate tutte, la Kolata, passando dalle classi di aerobica di Jane Fonda
allo step, fino allo spinning estremo, dove per 40 minuti, davanti a un esaltato
in braghette, si pedala forsennatamente su una bici da camera simulando sprint e
salite con pendenze da Everest. L´amore per la palestra non ha impedito alla
Kolata di prendere a picconate i tanti miti che alimentano l´industria del
fitness.
Chi si diverte a passare al vaglio delle prove scientifiche le affermazioni di
allenatori e palestre è anche un gruppo di medici dell´Università di Oxford noto
sotto il nome di Bandolier, che in italiano vuol dire cartucciera. E in effetti
ogni documento prodotto, che spazia dalla cardiologia all´oncologia ma che non
disdegna i terreni più frivoli dell´alimentazione e dello sport, è una
pallottola contro i luoghi comuni del salutismo.
Il primo mito, il più duro a morire, è che dopo un vigoroso esercizio fisico, si
continuino a bruciare calorie anche a riposo. La gente si culla in questa
credenza e gradualmente si convince che basta poco esercizio per fare andare a
mille il metabolismo e perdere peso. Non è così, purtroppo: dimagrire è un
compito arduo, che prevede un esercizio costante e intenso, diciamo un´ora per
4-5 giorni la settimana. "Un uomo di altezza e peso medio ha circa 28 chili di
muscoli, che quotidianamente consumano circa il 22 per cento delle calorie
utilizzate dal suo organismo, più o meno quante ne consumano in una giornata il
suo cervello e il suo fegato," spiega il fisiologo dello sport Claude Bouchard:
"Con il sollevamento pesi quest´uomo può guadagnare un paio di chili di muscoli,
che gli fanno bruciare appena 24 calorie in più al giorno". Una miseria. È vero
invece, come sottolinea il decano dei medici sportivi Enrico Arcelli, che il
metabolismo basale resta più alto e continua a bruciare di più quando si
compiono esercizi fisici molto prolungati nel tempo.
Illusoria è anche le credenza del cosiddetto ´spot reducing´, per cui sarebbe
possibile bruciare il grasso in certi punti (la pancia, le natiche), esercitando
solo quei muscoli. La perdita del grasso, infatti, segue un ordine genetico e
non viene influenzata dal tipo di esercizio che si compie. L´Accademia nazionale
degli istituti di medicina statunitense ha portato la linea guida sull´esercizio
fisico a cui tutti dovrebbero sottoporsi per non guadagnare peso da 30 a 60
minuti di camminata rapida al giorno. Non pochi. "Attività come il camminare
fanno aumentano la resistenza, rinforzano il cuore, contrastano l´osteoporosi,
abbassano la pressione e riducono il rischio di diabete", spiega Bandolier: "Ma
per ottenere veri risultati in termini di fitness e dimagrimento bisogna
impegnarsi in esercizi intensi da 20 a 60 minuti al giorno, da tre a cinque
giorni la settimana".
Ma come si fa a calcolare il giusto grado di intensità dell´esercizio? Il metodo
per stabilire la massima frequenza cardiaca, sui cui le palestre impostano i
programmi individualizzati di cardiofitness, sembra infatti far acqua da tutte
le parti. La formuletta, semplice e perciò fortunata, fu inventata negli anni
Settanta e dice che bisogna sottrarre la propria età a 220. Un quarantenne dovrà
quindi fare 220-40 e otterrà il limite invalicabile del suo ritmo cardiaco: 180.
Vero questo, le attività aerobiche variano dal 50-60 per cento di questa soglia
(il camminare) a un 80-90 per cento nell´esercizio più intenso.
Su questa formula è nata un´industria. Solo negli Stati Uniti aziende come la
Polar Electro vendono 250 mila cardiofrequenzimetri all´anno per le palestre.
Peccato che la formula sia tanto comoda quanto grossolana. Fritz Hagerman,
fisiologo sportivo dell´Università dell´Ohio, fa l´esempio di un canoista
olimpionico di vent´anni che sotto sforzo raggiungeva una frequenza cardiaca di
220, e un altro suo coetaneo della stessa squadra che aveva un battito di 160.
"Alcuni hanno un cuore che pompa grandi quantità di sangue; altri hanno invece
un cuore che arriva alle stesse performance, pompandone meno ma più
rapidamente", spiega Hagerman: "Per stabilire il livello di fitness di una
persona è molto più importante vedere quanto rapidamente decresce il battito una
volta finito l´esercizio: il cuore di un atleta può frenare anche di 50 battiti
in un minuto, mentre il cuore di una persona normale decelera di circa 20
battiti".
Questo parametro è così importante che in uno studio recente il cardiologo
dell´Università di Cleveland Michael Lauer ha stabilito che, chi in un minuto
perde meno di 12 battiti a esercizio appena concluso, presenta un rischio
quadruplicato di morire di cuore nei sei anni successivi.
Tramontata la vecchia regola del 220-età se ne fa una nuova. "Oggi va per la
maggiore la formula di Hirofumi Tanaka, secondo cui la massima frequenza
cardiaca si ottiene sottraendo a 208 il 70 per cento della propria età", spiega
Arcelli.
Difficile: in palestra ci si va per rilassarsi, non per fare di calcolo. E
allora si segua la ´regola del parlare´, proposta da Bandolier: fin che si
riesce a chiacchierare si fa esercizio leggero, ma per dimagrire serve altro.
"Comunque vale la pena di fidarsi anche del proprio istinto", continua Arcelli:
"Durante l´esercizio la persona tende sempre a tenere costante l´intensità dello
sforzo senza superare mai una certa soglia". E per sapere fin dove spingersi
basta ricordarsi che non bisogna sentirsi troppo affaticati o addirittura star
male dallo sforzo. Soffrire non serve.
Un´altra leggenda da palestra è che l´esercizio fisico metta di buon umore e dia
euforia. La vulgata vuole che sia merito delle endorfine che, durante l´attività
fisica, inondano il cervello. In realtà dagli studi compiuti sulle percezioni
soggettive degli sportivi risulta che solo una parte di essi prova questo
effetto euforizzante. "L´endorfina in più che si trova nel sangue di chi corre
non è altro che una risposta dell´organismo allo stress della corsa", spiega il
neurobiologo Solomon Snyder della Università Johns Hopkins. Piuttosto è la
dopamina che durante l´attività sportiva viene rilasciata in gran quantità dal
cervello, come peraltro avviene durante l´uso di droghe. L´euforia di cui
parlano molti forzati della palestra e del jogging è il modo in cui si può
manifestare la dipendenza innescata dall´esercizio fisico.
La performance atletica è solo questione di allenamento e forza di volontà. Se
vuoi, puoi arrivare al massimo. Illusione. I risultati variano moltissimo in
base ad alcuni geni che Claude Bouchard sta cercando di individuare grazie a una
ricerca che confronta prestazioni e parametri fisiologici di 1.742 persone
appartenenti a 100 famiglie bianche e 100 di colore. Bouchard analizza in
particolare la risposta all´esercizio in termini di ossigeno usato durante lo
sforzo. E la variabilità è altissima tra una famiglia e l´altra, mentre è molto
contenuta tra i membri di una stessa famiglia: segno che la genetica può più
dell´allenamento.
Anche tra uomo e donna c´è una bella differenza. Per esempio, nel sollevamento
pesi dove, per quanto si alleni, una donna non riuscirà mai a mettere su tanto
muscolo quanto un uomo. Questa diseguaglianza di genere dovrebbe avvicinare le
donne alle macchine che a tutt´oggi sono più frequentate dai maschi. Anche
perché, contrariamente all´opinione corrente, i pesi possono essere davvero
salutari. "Esercitare i muscoli", dice Bouchard, "consente un uso più efficiente
dell´insulina e un maggior consumo di grassi. E con il procedere dell´età
diventa fondamentale anche contro l´artrosi e la perdita muscolare legata
all´invecchiamento".
Ultimo idolo: lo stretching. Sarà poi vero che prima di entrare nel pieno
dell´esercizio bisogna fare riscaldamento e che alla fine bisogna stirare i
muscoli? Qui le opinioni si dividono: secondo Stanley Salmons, fisiologo
dell´apparato muscolare dell'Università di Liverpool, "ci sono esperimenti che
dimostrerebbero come non c´è alcuna differenza tra il compiere un esercizio con
o senza stretching". Di parere opposto è Arcelli, che peraltro ha portato la
pratica dello stretching in Italia, introducendolo nell´allenamento calcistico
verso la fine degli anni Settanta: "Con questa abitudine il numero degli
infortuni muscolari e ai tendini è molto diminuito", racconta: "Lo stretching
evita quei fastidiosi dolori che si sentono all´indomani di una lunga corsa.
Probabilmente è vero che non serve farne tanto". E allora, mandiamolo assolto,
lo stretching, per insufficienza di prove.
Cuore e batticuore
Chi vuol perdere chili e scolpire il proprio corpo deve fare esercizi strenui, e
impegnare il cuore a intensità crescenti. Ecco allora le quattro gradazioni di
intensità, o zone, dell´esercizio fisico proposte da Bandolier. Per sapere in
quali di queste zone ci si trova è necessario conoscere la propria frequenza
cardiaca massima; una formula molto rozza, ma comoda per sapere a quanto può
andare al massimo il proprio cuore è sottrarre a 220 la propria età. Se si hanno
40 anni: 220 - 40 = 180.
Prima zona, o del cuore sano. Nell´esercizio aerobico si raggiunge il 50-60 per
cento del proprio battito cardiaco massimo. Zona consigliata ai principianti, a
questo livello a bassa intensità si riesce comodamente a chiacchierare e non ci
sono praticamente rischi di avere problemi al cuore. L´esercizio può consistere
in una camminata svelta o in una corsettina o pedalata leggera. Con un esercizio
di questo genere protratto nel tempo e frequente nella settimana si bruciano
grassi, ma poche calorie.
Seconda zona, o del fitness. Qui l´esercizio porta al 60-70 per cento del ritmo
cardiaco massimo. Chi inizia a fare ginnastica dopo una vita di sedentarismo può
portarsi abbastanza rapidamente a questo livello dopo essere passato per
esercizi più leggeri (prima zona). L´esercizio tipo è la corsa media o la
camminata veloce. Ma anche il nuoto e il tennis amatoriale rientrano in questo
livello. Esercizi protratti di questo tipo in poche settimane danno più
resistenza respiratoria; il cuore si abitua a battere meno velocemente. Si
bruciano più calorie.
Terza zona, o aerobica. Si va al 70-80 per cento del ritmo massimo. La corsa e
il nuoto veloce sono i più indicati. Questo tipo di allenamento giova molto al
cuore, che diventa capace di pompare sempre più sangue con meno battiti; cresce
dunque l´ossigeno che va ai muscoli e che consente di bruciare più grassi e
calorie. Si comincia a dimagrire, finalmente.
Quarta zona, o anaerobica. Ci si esercita all´80-90 per cento della massima
frequenza cardiaca. In realtà a far battere il cuore al 90 per cento delle sue
capacità riescono a malapena gli atleti, e già l´85 per cento e un ritmo che
pochi sanno tenere. Ma gli effetti in termini di fitness e rendimento sono
notevoli. Si bruciano pochi grassi ma molte calorie, il cuore si abitua a
battere con meno frequenza ma con più efficienza, mentre il fiato e in genere la
resistenza diventano da gara.
A ciascuno la sua disciplina
Yoga
Garantisce elasticità a muscoli e giunture. Ma in agguato ci può essere la
depressione
Difesa I benefici sono molti, dall´aumento dell´elasticità dei muscoli al
respiro alla correzione dei difetti posturale. Una ricerca del San Matteo di
Pavia ha messo in luce anche la sua utilità per chi è affetto da scompenso
cardiaco, in quanto abbassa la frequenza respiratoria. Ma lo yoga è noto anche
per produrre benefici spirituali, dal rilassamento alla maggiore consapevolezza
di sé.
Accusa Secondo Massimo Introvigne, esperto di nuove religioni, lo yoga, il Ki
Gong e altre tecniche orientali, possono presentare rischi per il corpo e per lo
spirito, se non ci si fa seguire da un maestro: "Si può cadere in depressione
perché non si ottengono i risultati sperati. Oppure slogarsi una spalla o
indolenzirsi le ossa, anche se questi non sono esercizi fisicamente violenti, ma
piuttosto movimenti a metà tra meditazione e ginnastica". Certe posizioni
possono essere pericolose in gravidanza.
Bicicletta
Niente di meglio per avere gambe da competizione.
Ma attenzione all´apparato genitale
Difesa È un formidabile strumento di fitness per gambe, fiato e cuore. Non è uno
sport completo, ma è dolce, accessibile: in particolare abbassa la pressione
arteriosa e rallenta il battito cardiaco. Le due ruote servono anche per
sviluppare un maggior coordinamento sensomotorio. Nel giusto ambiente (Irlanda o
Olanda, per esempio) è il massimo del relax.
Accusa Difficile negare che faccia genericamente bene. Peccato che sia fonte di
innumerevoli fastidi e rischi. Piedi freddi, polpacci duri come il marmo, sedere
arrossato, schiena dolorante e nuca contratta (dovendo sempre guardare in
avanti), occhi irritati. E soprattutto, per chi va molto in bici, insensibilità
ai genitali.
Jogging
Sembra una panacea. Ma non sempre lo è. A rischio cuore, polmoni e gambe
Difesa È la quintessenza dello sport e del benessere. Migliora cuore e
circolazione, previene diabete e ipertensione, rafforza i muscoli, aumenta la
resistenza e l´elasticità, contrasta l´osteoporosi, ingenera buonumore e
concilia il sonno, può far dimagrire.
Accusa Fa così bene che il suo inventore, Jim Fixx, è morto a 52 anni di arresto
cardiaco mentre correva. È pur vero che era cardiopatico, ma non bisogna
comunque sottovalutare i rischi di un esercizio non controllato. Che dire poi
dei danni alle ginocchia e ai piedi, soprattutto se non si usano scarpe adatte?
Infine, la maggior parte dei patiti del jogging vive in città, e secondo uno
studio della Columbia University l´ozono che i corridori respirano a pieni
polmoni, soprattutto d´estate, è causa di serie infiammazioni respiratorie.
Aerobica
Bruciare calorie senza esercizio aerobico è impossibile. Toccherà farsene una
ragione
Difesa Inventata nel ´68 da Kenneth Cooper, è la disciplina che potenzia la
capacità individuale di ossigenazione. Fa bene ai muscoli, a fiato e cuore, che
impara a pompare più sangue. Secondo quanto emerge dallo studio americano ´Women
Health Initiative´ (che ha coinvolto 74 mila donne per sei anni), due ore e
mezzo di aerobica a settimana riducono di un terzo i rischi di infarto e angina.
Accusa Saltare all´impazzata può provocare microtraumi alle articolazioni e alla
colonna vertebrale. Per Stefano Aglieri, responsabile della riabilitazione
cardiologica dell´Ospedale Humanitas, il nome della disciplina è sbagliato, in
quanto "i gesti richiesti su ritmi musicali a volte forsennati chiamano in causa
un metabolismo di tipo prevalentemente anaerobico. Non è rischiosa per le
persone sane, ma non è adeguata e allenante per il sistema cardiovascolare
poiché lo stressa eccessivamente".
Stretching
Scioglie le contratture di una vita di lavoro in città. Anche se per alcuni è
solo una moda
Difesa Serve eccome. È dimostrato il calo degli infortuni da quando è stato
introdotto lo stretching. Utile soprattutto per prevenire le contratture
muscolari e le tendiniti: nella corsa, per esempio per salvaguardare il tendine
achilleo. Ogni bravo atleta lo esegue religiosamente. Bastano pochi minuti
perché faccia davvero effetto.
Accusa È inutile. Non è dimostrato che finire un lungo esercizio fisico con lo
stretching dia benefici di alcun genere. È il frutto di una moda americana, ma
in realtà, come osserva Stansley Salmons (Università di Liverpool), non riesce a
prevenire quei fastidiosi doloretti agli arti che affliggono gli sportivi dopo
uno sforzo intenso e prolungato.
Step
Da scegliere per avere polpacci e muscoli scolpiti. A meno che non saltino le
ginocchia
Difesa Il saliscendi su pedane diverse vuole riprodurre artificialmente il
salire le scale. Ha diversi gradi di intensità. Sviluppa la muscolatura di gambe
e polpacci e stimola la frequenza cardiaca.
Accusa Si presta a eccessi e può sollecitare troppo il ginocchio. Non è indicato
a chi ha problemi alla circolazione venosa delle gambe e al cuore.
