MUSCOLI

di Francesco Munna - foto di Mark Havriliak

Il mio allenatore di pallacanestro predicava contro gli squat con bilanciere. «Ti rovinano le ginocchia», sentenziava. E io gli credevo. Primo, perché era lui ad avere il fischietto. Secondo, perché puniva il minimo accenno di disobbedienza con un sacco di volate. Era il 1989. Ironia della sorte, quello stesso anno (anch'io però l'ho saputo solo ora) i ricercatori della Auburn University (Alabama, Usa) scoprirono che alcuni uomini che per otto settimane avevano fatto squat profondi (piegando le ginocchia e abbassando il corpo il più possibile), non avevano compromesso la stabilità delle ginocchia. Gli stessi ricercatori osservarono che i legamenti delle ginocchia di chi fa squat per lunghi periodi, sono più forti e saldi di quelli di chi non fa mai questo esercizio. Non è tutto. I fisiologi dell'americana Mayo Clinic hanno stabilito che gli squat sollecitano meno le ginocchia degli esercizi con la leg extension, un'alternativa diffusa. «Puoi fare massa e migliorare la resistenza con gli squat più che con qualsiasi altro esercizio», conferma il professor Claudio Trachelio, docente di teoria del movimento all'Università Cattolica di Milano. Che ti suggerisce tre modi per sfruttare al meglio questo intramontabile esercizio.

I ricercatori della Duke University hanno scoperto che più ti avvicini al mezzo squat (con le cosce parallele al pavimento), più fai lavorare quadricipiti, bicipiti femorali e muscoli del polpaccio. Ma i benefìci non riguardano solo le gambe. «Gli squat creano in tutto il corpo un ambiente anaerobico, che consente poi di trarre il massimo anche dagli altri esercizi», spiega il professor Trachelio. Inoltre, coinvolgono molti muscoli e richiedono molta energia, attivando il rilascio di maggiori quantità di testosterone e di ormone della crescita nel flusso sanguigno. Il che contribuisce a sviluppare la parte superiore del corpo.

Prova gli squat con pausa. È l'esercizio che fa lavorare il maggior numero di fibre muscolari delle gambe. Appoggia un bilanciere sulle spalle e flettiti finché le cosce non sono almeno parallele al pavimento, o più basse (leggi il riquadro qui a destra). Mantieni la posizione per 4 secondi, poi torna alla posizione di partenza. Fai 2-3 serie da 10 ripetizioni, una volta ogni 5-7 giorni.

La potenza esplosiva, cioè la combinazione tra velocità e forza, fa la differenza tra una prestazione lunga e una grande prestazione. In qualsiasi sport. Sviluppa questa qualità: salterai più in alto, correrai più velocemente e migliorerai tutte le tue performance. Da uno studio condotto nel 2002 e pubblicato sul Journal of Strength and Conditioning Research, è emerso che gli uomini che avevano fatto jump squat (cioè con salto) con il 30% del carico che riuscivano a usare una volta per lo squat, in 8 settimane sono riusciti a migliorare del 17% le prestazioni nel salto (oltre a ridurre i tempi negli scatti di 20 metri).

Prova gli squat con salto. Usa un paio di manubri, il cui peso deve essere pari al 30% del carico che riesci a usare una volta per lo squat. Impugna i manubri tenendo le braccia lungo i fianchi, con i palmi delle mani rivolti verso l'interno. Fletti le ginocchia, come se stessi per saltare, e poi scatta il più possibile in alto. Quando torni a terra, rimettiti in posizione e salta un'altra volta. Fai cinque serie da cinque ripetizioni, con una pausa di tre minuti dopo ogni serie, due volte la settimana.