PASSAGGIO INDOLORE
Come trasformare il programma per la massa in una strategia per la potenza
FONTE: MUSCLE & FITNESS
di TIM SCHEETT
SE AVETE MAI PROVATO
a passare da un tipico programma di body-building ad uno finalizzato
esclusivamente alla massa o alla potenza, sapete quanto il compito possa essere
arduo. A dire il vero, può essere addirittura frustrante. Se volete ridurre al
minimo inutili dolori muscolari, traumi o conati di vomito dovuti allo sforzo
intenso, non basta cambiare gli esercizi del programma: eccovi un piano per
rendere il passaggio fluido e indolore.
• Limitate le sessioni di allenamento. In un programma per la massa, ci si
allena fino a 5-6 giorni alla settimana; in una routine per la potenza la
frequenza non deve invece superare le tre sezioni settimanali, specie
all’inizio. Lo stress a carico del sistema nervoso è intenso, e se si aumentano
i giorni di pausa i risultati in termini di forza sono superiori.
• Riducete il volume di allenamento. Dato che il sistema nervoso risponde in
modo diverso ad ogni forma di allenamento, riducete il volume totale così da
potervi adattare al nuovo protocollo. Anche se siete abituati a workout più
lunghi, con più serie e ripetizioni, riducete queste variabili così da
predisporre il corpo all’aumento della forza (riquadro “Abbassa il volume”).
• Scegliete gli esercizi giusti. Sviluppate il workout intorno ad esercizi di
potenza. Iniziate con movimenti come mezzi stacchi, squat, stracci e slanci e
bench press, e riducete (o eliminate) gli esercizi di isolamento come le croci,
i curl Larry Scott ed i leg extension.
• Usate i carichi giusti. Spesso, chi si allena per la potenza tende ad usare il
massimo del peso. Pessima idea: iniziate con un carico moderato, per abituare i
muscoli al lavoro imposto. Dopo diverse settimane, aumentate leggermente i pesi.
A questo punto il vostro fisico avrà iniziato ad adattarsi, e riuscirete a fare
progressi migliori senza
sovraccaricare il sistema nervoso.
• Riducete il cardio. L’allenamento cardiovascolare può ridurre i livelli di
testosterone ed aumentare quelli di cortisolo, situazione che porta al consumo
di tessuto muscolare. Se volete continuare a fare cardio, non andate oltre i
20-30 minuti di treadmill regolato ad una leggera pendenza, non più di tre volte
alla settimana.
• Non trascurate la nutrizione. Non mettetevi MAI a dieta quando iniziate una
fase di potenza: il corpo ha bisogno di carboidrati ed anche di grassi salutari,
per recuperare e rafforzarsi. Potete anche mangiare in modo meno “pulito”,
consumando anche il tuorlo dell’uovo e un po’ di grassi saturi, per aumentare il
testosterone e sostenere l’aumento della forza.
Il Principio della gestione del tempo nella durata dell'allenamento per la massa muscolare
