COME SVILUPPARE MASSA SENZA SPENDERE UN PATRIMONIO
FONTE: MUSCLE & FITNESS
17 piatti proteici per i bodybuilder più al verde
di Wendy Watkins
Credete che mangiare in maniera corretta significhi dover
spendere un patrimonio al supermercato? Se è vero che quelli ad alto contenuto
proteico possono essere gli alimenti più cari della lista della spesa, abbiamo
buone notizie: con un minimo di pianificazione potrete seguire una sana
alimentazione che vi aiuti a conseguire i vostri obiettivi sportivi senza dover
andare sul lastrico. Ecco il segreto: individuare le proprie esigenze proteiche,
fare attenzione alle offerte e non lasciar andare a male quanto avete in frigo.
Quando è possibile, pianificate i pasti con una settimana di anticipo, così
potrete acquistare maggiori quantitativi e risparmiare.
I nutrizionisti consigliano di assumere quante più proteinepossibile dagli
alimenti “veri” poiché, a lungo termine, risultano più economici degli
integratori. Dovreste prestare attenzione anche al contenuto di grassi di alcune
tipiche fonti proteiche: 100 modesti grammi di succulenta costata possono
contenere quasi 34 grammi di grasso, oltre a 22 grammi di proteine. Una
lombatina magra contiene invece 30 grammi di proteine e solo 7 grammi di grasso.
Leggete le etichette per verificare il contenuto minimo di grassi.
Calcolate il fabbisogno proteico. Visto che le proteine possono essere molto
care, conviene calcolare esattamente il proprio fabbisogno proteico. Gli esperti
raccomandano un’assunzione quotidiana compresa tra 0,8 e 1 grammo per ogni mezzo
chilo di peso corporeo: per una persona che pesa 68 kg, ciò significa ad esempio
120-150 grammi di proteine al giorno. Non è difficile ottenere una quantità del
genere.
Secondo la dottoressa Joanne Larsen, di Seattle (USA), i bodybuilder tendono a
concentrarsi solo sulle proteine e finiscono spessoper consumarne troppe. Dal
punto di vista dell’alimentazione e del portafoglio, è dunque importante
assumere anche un’adeguata quantità di carboidrati complessi di alta qualità
(riso integrale, pasta ecc.), molto meno costosi, piuttosto che esagerare con le
proteine.
Mangiate alimenti veri. Se state cercando di fare un po’ di economia, scegliete
soprattutto fonti proteiche “vere” invece di affidarvi completamente agli
integratori. “Molti credono che barrette e proteine in polvere abbiano qualcosa
di magico”, spiega Nancy Clark, autrice del libro Nancy Clark’s Sports Nutrition
Guidebook (II edizione, Human Kinetics, 1997). Per garantirsi un apporto
proteico economico, Nancy opta ad esempio per il latte magro in polvere: per
aumentare la quantità di proteine, consiglia poi di unire il latte in polvere
alla farina d’avena, a un frullato o anche alle patate schiacciate.
Anche Joanne Larsen ritiene che gli integratori possano incidere pesantemente
sul vostro portafoglio. Consiglia inoltre di acquistare cibi freschi: anche se
leggermente più cari, sono tuttavia in grado di fornire elementi nutritivi di
alta qualità. Nella scelta tra surrogati delle uova e uova fresche, le seconde
hanno decisamente lameglio. Il tuorlo è ricco di grassi di qualità, ma dovreste
comunque mangiarne solo poche alla settimana.
La spesa intelligente. Prima di andare al supermercato, fate una lista di quanto
vi serve, così non sarete tentati di fare acquisti impulsivi. Setacciate i
volantini che reclamizzano le offerte e comprate maggiori quantità di un
determinato prodotto, se ne fate sufficiente uso. “Stando attenti alle offerte
si può davvero risparmiare”, rivela Nancy. Molti negozi propongono prezzi più
economici per carni, pollame e pesce acquistati in notevoli quantità. Pur
vivendo soli, potrete approfittarne se imparate a conoscere meglio il vostro
frigo. Quasi tutti gli alimenti possono essere congelati; fanno eccezione le
uova e i cibi in scatola. Avvolgete gli alimenti che intendete lasciare nel
congelatore per più di una settimana o due nellastagnola a tenuta d’aria, nella
pellicola autosigillante o nei sacchetti per congelatore.
Sebbene gli alimenti possano essere conservati nel congelatore a tempo
indeterminato, dopo un certo periodo la qualità può risentirne: sapore e
consistenza possono infatti alterarsi. Secondo le indicazioni delle autorità
federali statunitensi, gli albumi e i surrogati delle uova possono essere tenuti
in congelatore per un anno, la carne cruda per 3-4 mesi e il pollame crudo fino
a nove mesi.
Un altro fattore importante per contenere i costi è comprare le quantità che
effettivamente potete consumare. Anche se è in offerta, se non potete mangiare
uno scatolone di formaggio in fiocchi prima della scadenza, acquistatetene una
confezione più piccola: magari ogni porzione risulterà più cara, ma spenderete
comunque meno che non buttando via buona parte del formato famiglia.
L’ideale: una bella pasta al ragù
Nancy Clark consiglia di abbinare tre elementi fondamentali (proteine,
carboidrati complessi e una verdura) per una sana e corretta alimentazione. La
soluzione ideale per un pasto gustoso, sano e poco costoso è una pasta al ragù
(per un maggiore apporto proteico, aggiungete al sugo tacchino macinato o
formaggio in fiocchi). Oltre tutto, il licopene contenuto nella salsa di
pomodoro è un antiossidante che si ritiene contribuisca a prevenire il tumore
alla prostata negli uomini. m&f
Wendy Watkins, giornalista free-lance, è specializzata nei
settori del fitness e dell’alimentazione.
