I SEGRETI DEI MEZZI STACCHI
FONTE: FLEX - in tutte le edicole
Muscoli spettacolari grazie all’esecuzione corretta dei mezzi stacchi
DI Greg Merritt
A prima vista, i mezzi stacchi sembrano facili da imparare.
Dopotutto che c’è di complicato nel piegarsi per afferrare il bilanciere per poi
rialzarsi? Niente di più naturale, no? Purtroppo non è così semplice, anzi con
quell’atteggiamento è più probabile procurarsi uno stiramento che sviluppare la
muscolatura dorsale. L’efficacia dei mezzi stacchi è garantita dall’azione
sinergica di numerosi muscoli importanti (erettori della colonna, gran dorsali,
trapezio, quadricipiti, glutei), che devono intervenire nel momento e nel modo
giusto al fine di produrre un movimento armonico delle parti superiore ed
inferiore del corpo. E non è una cosa naturale: tocca a voi costruire quella
sinergia. Per aiutarvi, abbiamo stilato un elenco di cose da fare o da evitare
per guidarvi nell’esecuzione corretta dei mezzi stacchi e spiegarvi come
sfruttarli per espandere al massimo il volume della muscolatura dorsale.
SI’ Usate una robusta cintura da sollevamento.
NO Non indossate tute o magliette da pesisti, che vi spingerebbero a
sfruttare lo slancio anziché controllare lo sforzo muscolare. Le scarpe a suola
bassissima, il talco sulle cosce e l’ammoniaca sono oggetti tipici del
powerlifting, ma rappresentano inutili distrazioni per i bodybuilder.
SI’ Posizionatevi in piedi vicino al bilanciere e distanziate i piedi di 20
cm circa.
NO Evitate lo stile sumo (gambe molto divaricate e punte dei piedi rivolte
verso l’esterno) perché stimola intensamente gambe, bacino e glutei, riducendo
il lavoro dorsale.
SI’ Afferrate il bilanciere con una presa mista (una mano in supinazione e
l’altra in pronazione), con o senza cinghie, oppure con presa in pronazione con
cinghie. La distanza tra le mani sarà leggermente superiore a quella tra i
piedi.
NO Applicate la stessa tecnica di esecuzione impeccabile sia nei set di
riscaldamento che in quelli successivi.
SI’ Piegate le gambe, abbassate il bacino, mantenete la schiena dritta e
concentrate lo sguardo su un punto situato davanti a voi e leggermente in alto
durante tutto il movimento. Staccate il bilanciere da terra e sollevatelo a
velocità costante, sfiorando le cosce durante il sollevamento.
NO Evitate di incurvare la schiena: tenete sempre al schiena dritta e le
spalle in tensione.
SI’ Tirate su il bilanciere mentre vi rialzate per tornare in posizione
eretta. Dorsali e gambe lavorano insieme durante tutto il movimento.
NO Evitate di completare la distensione delle gambe troppo presto,
altrimenti sarete costretti a finire di raddrizzare il busto sfruttando solo la
forza dei dorsali, aumentando il rischio di fallire o di stirare i muscoli.
Aspettate che il busto sia verticale prima di distendere completamente le gambe.
SI’ Nella posizione superiore, mantenete il busto eretto o leggermente
inclinato all’indietro; ruotate le spalle all’indietro nella loro posizione
naturale ed avvicinate le scapole.
NO Non v’inclinate troppo indietro, altrimenti rischiate uno stiramento.
SI’ Riportate il bilanciere a terra con un movimento controllato, senza
rallentare al punto da faticare a trattenerlo.
NO Evitate ripetizioni singole molto pesanti.
SI’ Fate set da 6-10 ripetizioni. Potete seguire uno schema a piramide
arrivando a completare set da 3-4 ripetizioni, ma ricordate di concentrarvi
sullo sviluppo della massa e non della potenza.
NO Fare i mezzi stacchi più di una volta a settimana è controproducente per
il recupero dei muscoli dorsali. Accontentatevi.
SI’ Aspettatevi pure di diventare più forti e di sembrare più forti, perché
i mezzi stacchi rafforzano tutti i muscoli della schiena, dai glutei alla nuca.
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