IL POTERE DELLA PIRAMIDE INVERSA
FONTE: MUSCLE & FITNESS
I metodi di allenamento tradizionali sono antichi come i faraoni e possono aver
bisogno di qualche piccola modifica. Provate a mettere a testa in giù il sistema
piramidale per stimolare una nuova crescita.
di Lee Labrada, bodybuilder agonista IFBB dal 1985 al 1995
Allora siete proprio decisi a metter su il massimo dei muscoli nel minor tempo possibile? Benvenuti nel club! Se siete come me, non potete sopportare l’idea di perdere del tempo prezioso ad eseguire innumerevoli set e ripetizioni in palestra, nonostante sia proprio ciò che fa la maggior parte della gente seguendo i più convenzionali programmi di allenamento Se volete che i vostri workout siano più efficaci, realmente impegnativi, vi consiglio di informarvi bene sul sistema della piramide inversa (SPI), una tecnica adatta solo a chi vuol fare sul serio ed è disposto a darci dentro per ottenere un’esplosiva crescita muscolare. Siete pronti a premere sul pedale dell’intensità?
Il sistema a piramide
Per comprendere il SPI occorre innanzitutto conoscere bene il concetto ad esso
speculare, ovvero il sistema a piramide, su cui si basa la maggior parte dei
programmi convenzionali. Questo sistema esiste ormai da decenni ed è tuttora
estremamente attuale in quanto funziona davvero, specialmente per i
principianti, nei primi mesi di allenamento. Il fatto che funzioni non vuol dire
però che non possa essere migliorato. Ma su questo torneremo più tardi; per ora
continuiamo a ripassare le nostre conoscenze sul sistema a piramide.
Questa tecnica molto popolare prende il nome dal fatto che si esegue un
determinato esercizio con carichi sempre più pesanti, fino al massimo, dopo di
che si inizia a ridurre il carico ad ogni set successivo. Eccovi una tabella con
un tipico esempio di schema a piramide.
Limitazioni del sistema a piramide
Il tradizionale sistema a piramide non permette di eseguire molti esercizi nello
stesso workout, altrimenti il numero totale dei set sarebbe pazzesco. Provate ad
immaginare di fare quattro set per il petto col sistema appena descritto: in una
sola sessione vi ritrovereste a fare 28 set, e questo eseguendo un solo set
massimale per esercizio!
Il sistema a piramide richiede inoltre moltissime energie, il che vuol dire che
l’intensità è destinata a risentirne. Questo avviene perché esiste una
correlazione inversa tra volume ed intensità: ci si può allenare sodo per un
periodo o meno intensamente e più a lungo, ma non si può fare intensamente ed a
lungo, pena l’impossibilità di dare il massimo in ogni set di ogni esercizio. Se
pensate di potervi allenare intensamente per può di 60 minuti, sinceramente non
avete idea di cosa sia un workout duro.
Oltre a richiedere più energie, il sistema tradizionale comporta anche dei tempi
di recupero maggiori dopo il workout, quando la priorità per l’organismo è
recuperare le calorie spese con l’esercizio. Il corpo inizia quindi a
ricostruire i tessuti danneggiati durante il workout, ed anche questo richede
tempo ed energie.
Ne deduciamo che il sistema a piramide comporta un discreto rischio di
sovrallenamento, situazione che può far arrestare qualsiasi progresso e, nei
casi peggiori, addirittura provocare la perdita di forza e massa muscolare, per
non parlare della voglia di allenarsi.
La piramide inversa: un workout a testa in giù
Come si può intuire dal nome, il SPI consiste nell’iniziare col carico più
pesante nel primo set (naturalmente dopo un paio di set di riscaldamento) e poi
ridurre il carico ad ogni set successivo. Il vantaggio, in teoria, sta nella
possibilità di caricare le fibre muscolari quando sono al massimo delle forze,
attivandone il maggior numero ed ottenendo quindi risultati migliori.
Ricordate che le fibre muscolari si contraggono secondo un principio di “tutto o
niente”, nel senso che quando viene stimolata una fibra si contrae completamente
o non si contrae affatto. Maggiore è il carico usato e più unità motorie vendono
attivate per sollevarlo. Quando si inizia la prima ripetizione di un esercizio,
una parte delle fibre del muscolo coinvolto si attivano compleamente quanto
basta per completare il movimento. Ad ogni ripetizione successiva, le fibre si
affaticano e ne vengono attivate delle altre fino a quando, almeno in teoria,
tutte le fibre muscolari non vengono attivate per contrarsi e sollevare il peso.
Il modo più rapido per attivare un muscolo è quindi utilizzare il massimo carico
possibile per un dato numero di ripetizioni quando i muscoli da allenare sono al
massimo della forza, ovvero all’inizio di un set e non alla fine o nel mezzo.
Questo è importante perché quando un muscolo è ancora fresco l’ATP (sostanza
chimica indipensabile per l’energia e le contrazioni) ed il glicogeno (il
carburante immagazzinato nei muscoli) sono ai massimi livelli. E’ in questa fase
che i muscoli possono generare una potenza realmente elevata.
La soglia di crescita
Utilizzando i carichi massimi all’inizio del workout si possono portare più
rapidamente i muscoli a quella che viene definita la soglia di crescita, cioè il
punto in cui l’affaticamento muscolare è abbastanza intenso da sollecitare lo
sviluppo muscolare. Durante un workout, l’obiettivo dovrebbe sempre essere
affaticare i muscoli allenati un po’ di più ad ogni set successivo.
In altre parole, i muscoli devono stancarsi sempre di più fino a quando non
diventano privi di funzionalità. A questo punto, la loro risposta è quella di
crescere per adattarsi diventando più grossi e più forti, a condizione che
vengano nutriti e fatti riposare a sufficienza, così da poter affrontare in
futuro dei carichi superiori. Allenarsi oltre questo punto è solo una perdita di
tempo e porta al sovrallenameto, poiché lo stimolo alla crescita è stato già
raggiunto.
Il SPI può farvi raggiungere la soglia di crescita più rapidamente, facendo sì
che i workout siano più brevi ed intensi. Il che vale a dire che non solo
potrete contare su risultati migliori, ma anche che passerete meno tempo in
palestra.
La sfida della piramide inversa
L’ostacolo principale nell’adottare il SPI è che i muscoli devono essere prima
riscaldati a dovere per evitare il rischio di traumi. Pensate ai muscoli come se
fossero degli elastici di comma attaccati alle ossa. Se provate ad allungare un
elastico quando è freddo e fragile, c’è il rischio che si rompa. Se invece lo
riscaldate prima, diventa più elastico e sopporta meglio i carichi che gli
vengono imposti. E’ per questo che è essenziale riscaldarsi bene prima di
adottare il SPI.
Probabilmente starete pensando che anche nel tradizionale sistema a piramide i
muscoli vengono riscaldati prima di arrivare al carico massimo, giusto? Sì e
no...
Col SPI, si riscaldano i muscoli da allenare con un peso leggero, per aumentare
l’afflusso di sangue nella zona interessata e preparare tendini ed articolazioni
al lavoro pesante, rendendoli più elastici e resistenti. Nel sistema
tradizionale ci si riscalda eseguendo più set con carichi progressivi, cosa che
può privare i muscoli dell’energia necessaria per eseguire delle prestazioni
massimali. Chiara la differenza?
Come usarla
Per utilizzare il SPI, iniziate riscaldandovi con un paio di set leggeri per
l’esercizio prescelto. Passate quindi al primo carico pesante. Prendiamo ad
esempio il bench press per dimostrare una tipica progressione a piramide
inversa.
Per il primo set di riscaldamento, sollevate 60 kg per 15-20 ripetizioni; nel
secondo set di riscaldamento, aumentate il peso fino ad 84 kg ed eseguite 10
ripetizioni. Aumentate quindi il carico fino al massimo, nella fattispecie 134
kg, ed eseguite 10 ripetizioni. Quando alla decima ripetizione non riuscirete
più a muovere il peso senza aiuto esterno, avrete raggiunto il cedimento
positivo e la fine del primo set di lavoro.
Nel secondo set, lasciate il carico a 134 kg e fate 6 ripetizioni fino al
cedimento. I muscoli del petto staranno già iniziando ad affaticarsi ed a
pomparsi. Dato che occorre mantenere lo stesso numero di ripetizioni nel set
successivo, riducete il carico del 10% circa, portandolo così a 120 kg. Nel
terzo ed ultimo set, macinate 6-8 ripetizioni fino al cedimento. Tre set pesanti
ed avrete finito con questo esercizio!
A questo punto, scegliete un secondo esercizio come ad esempio i press coi
manubri su inclinata, ed iniziate con un set di riscaldamento con circa 25 kg;
passate quindi al primo set pesante con manubri da 40 kg, per 10 ripetizioni.
Nel secondo set, abbassate il carico del 10% (36 kg) e fate il maggior numero
possibile di ripetizioni, probabilmente circa otto. Per il terzo ed ultimo set,
prendete due manubri da 32 kg e dateci dentro più che potete, intorno alle 9
ripetizioni, fino a quando non sarete esausti.
Se vi sentite particolarmente coraggiosi, scegliete ancora un altro esercizio,
magari le croci coi manubri, e procedete come in quelli precedenti: tre set duri
fino al cedimento ed il vostro petto sarà bello e cotto. Provate a confrontare
il sistema a piramide coi sette set striminziti di un programma tradizionale e
vedrete che in quanto ad intensità e risultati non ci possono essere paragoni! E
quando si tratta di stimolare la crescita muscolare, l’intensità è tutto.
Attenzione alle pause
Per mantenere alta l’intensità del workout, fate delle pause più brevi possibile
tra un set e l’altro; in linea di massima, fermatevi solo quanto basta per
riprender fiato, ovvero perché la respirazione torni stabile. Questo sistema è
più efficace del seguire uno schema rigido basato sui secondi di pausa;
controllando la respirazione invece dell’orologio potrete regolarvi meglio ed in
modo più adatto alle vostre caratteristiche individuali. Così facendo, noterete
che se vi ci vogliono 60, 90 e 120 secondi per riprendervi nei set dedicati alle
gambe, coi gruppi muscolari minori le pause potranno essere anche di soli 45
secondi. Ricordate che l’idea è quella di affaticare i muscoli in modo
progressivo: riposarsi troppo tra un set e l’altro facilita troppo le cose e
rende l’esercizio meno efficace.
A chi serve
Il SPI funziona bene nei programmi che vanno dal livello intermedio a quello
avanzato, e quindi non è adatto ai principianti o a chi è fuori forma, poiché
può essere molto duro su tendini e articolazioni, specie se seguito in modo poco
corretto. Uno dei problemi più comuni è infatti rappresentato dal forte impatto
sulle articolazioni, problema che tuttavia può essere scongiurato con un buon
riscaldamento.
Il SPI è ideale sia nella fase di massa che nel periodo pre-agonistico, quando è
necessario preservare la massa muscolare eliminando al tempo stesso il grasso
corporeo. Durante la mia carriera nella IFBB, il SPI è sempre stato il mio
metodo di allenamento preferito, che mi ha permesso di metter su oltre 20 kg di
muscoli compatti e definiti, trasformando letteralmente il mio fisico. Provate
la piramide inversa e state a vedere cosa accade ai vostri muscoli in termini di
massa, definizione e prestazioni. A volte, rovesciare le regole può innescare
cambiamenti inaspettati e portare a risultati incredibili.
Lee Labrada è stato Mr. Universe IFBB, vincitore della Pro
World Cuo, sette volte campione del Grand Prix Europeo e si è piazzato tra i
primi quattro al Mr. Olympia per sette anni di seguito. Per ulteriori
informazioni sui suoi consigli in fatto di allenamento, visitate il sito
www.leanbodycoach.com.
