I segreti della forza sovrumana di cinque atleti straordinari
fonte Muscle & Fitness in edicola
di Michael Berg
N.1 PROVA DI TORTURA PER I TRICIPITI
Per costruire delle braccia spettacolari, ci vuole intensità allo
stato puro, come dimostra Nasser El Sonbaty, campione dell’Arnold
Classic 1999, un atleta che esplora la zona del dolore anche in
esercizi apparentemente innocui come le spinte in basso.
In questa foto, il sapiente veterano illustra una variante con la
schiena rivolta verso la macchina, in cui si lavora in una posizione
più eretta. “Faccio le spinte in basso ogni volta che alleno i
tricipiti - dichiara Nasser - e lasciandole per ultime, quando
le articolazioni dei gomiti sono ben riscaldate, posso usare carichi
molto più pesanti”.
Nasser esegue quattro set, aumentando gradualmente il carico ad ogni
set e raggiungendo il cedimento negli ultimi due (intorno alle 6-8
ripetizioni). Pur osservando scrupolosamente una tecnica
di esecuzione impeccabile nella maggior parte delle ripetizioni,
Nasser utilizza anche qualche trucchetto per prolungare i set.
Quando raggiungete il cedimento muscolare, provate a spostare le
spalle un po’ più avanti, sopra la sbarra, per sfruttare la leva e
completare qualche ripetizione supplementare che altrimenti non
riuscireste a fare. Per approfittare di questa tecnica, eseguite in
modo rigoroso la fase negativa. Alla fine, i tricipiti imploreranno
pietà.
N.2 QUADRICIPITI: CRESCITA FORZATA
“Durante la preparazione agonistica, quando voglio aumentare
l’intensità e migliorare la definizione muscolare, arricchisco la
sessione per le gambe con ripetizioni parziali e forzate”, spiega il
campione del Masters Olympia 2003Claude Groulx. Dopo aver riscaldato
i quadricipiti con
leg-extension e due set leggeri di leg-press, Claude prepara un
carico molto pesante e completa 3-4 set di
leg-press
estremi.
“ In questi set cerco di arrivare al cedimento tra l’ottava e la
decima ripetizione. Per le ripetizioni forzate, spingo le ginocchia
con le mani per distendere le gambe, oppure faccio ripetizioni
parziali. Normalmente, alla fine di un set, dovreste avere ancora
abbastanza energia per completare 4-5 parziali o forzate”.
Questi press pesanti ed estremi non sono adatti ai deboli di cuore.
Per sfruttare al massimo questo esercizio fondamentale, occorre
concentrarsi intensamente sia sulla contrazione che sulla tecnica di
esecuzione. Dalla posizione iniziale, spingete con forza per far
scorrere la pedana e mantenete la contrazione muscolare durante la
fase discendente. “E’ impossibile controllare oltre 300 kg di peso
se lo lasci cadere troppo velocemente. Bisogna assolutamente evitare
di scendere troppo in basso per non staccare la regione lombare
dalla panca, rischiando di subire un trauma”.
N.3 BICIPITI: APPROCCIO NEGATIVO
Perdonerete Ernie Taylor, il più temibile prodotto di esportazione
britannica dopo Dorian Yates, se a volte tende ad essere un po’
negativo. “Ritengo che l’esecuzione lenta della fase negativa dei
movimenti sia importante quanto quella positiva, se non di più”.
I curl a martello, che accentuano il brachiale (situato sotto il
bicipite e che contribuisce a far sembrare più grosso quest’ultimo),
sono ideale per sfruttare a fondo delle ripetizioni negative intense
e controllate. Da seduti, sollevate un manubrio flettendo il
braccio, cercando di sentire come il braccio si contragga in un nodo
ardente nella contrazione superiore. Da qui, abbassate lentamente il
manubrio, contando fino a quattro, per riportarlo nella posizione
iniziale ed allungare i muscoli interessati. Fate lo stesso con
l’altro braccio. Dopo un set di riscaldamento, Ernie fa un set di
allenamento.
N.4 DISTENSIONI BRUTALI PER DELTOIDI SOVRUMANI
La Smith machine, strumento che potrebbe sembrare abbastanza
innocuo, nella mani del professionista IFBBKing Kamali può diventare
un’arma di distruzione dei deltoidi. Se volete seguire le orme del
suo folle viaggio, regolate lo schienale di una panca in verticale
(oppure usate una panca con schienale verticale), appoggiate i piedi
a terra ed afferrate la sbarra con una presa poco più larga delle
spalle. Togliendo le sicure, vi troverete a fare i conti faccia a
faccia con il carico. “Abbassate la sbarra in modo lento e
controllato fino all’altezza del mento”, spiega King. A questo
punto, scacciate ogni altro pensiero dalla mente e concentratevi
totalmente sullo sforzo che dovete compiere per sollevare la sbarra
con una spinta esplosiva. Contraete intensamente nella posizione
superiore e concentratevi sulla sensazione del sangue che scorre
velocemente nei deltoidi all’apice di ogni ripetizione.
Quando vi sentirete sufficientemente padroni della tecnica, fate un
passo ulteriore: “Chiedete ad una persona esperta di assistervi
rimanendo vicino ai vostri gomiti, in modo da intervenire in caso di
necessità e per aiutarvi a completare 2 o 3 ripetizioni forzate
quando non ce la fate più con le vostre sole forze”. King consiglia
di fare quattro set da 12-15 ripetizioni, senza per questo usare
carichi leggeri. I carichi devono essere molto pesanti e, se
necessario, usate le ripetizioni forzate per raggiungere il numero
prestabilito di ripetizioni. Fine del raid alla Kamali.
N.5 RISOLLEVARE IL TRAPEZIO ALZANDO LE SPALLE
“Gli shrug, o alzate delle spalle, sono l’esercizio più efficace per
sviluppare il trapezio e la parte superiore della schiena. Non è
pensabile alcun programma di crescita che non preveda questo
esercizio”. E’ quanto sostiene Garrett Downing, 100 kg,
professionista IFBB che di massa ne sa qualcosa.
Ci ha svelato uno dei suoi segreti legati a questo esercizio di
base: “Alla fine di un set, invece di faticare a sollevare le spalle
e il peso, limitatevi a tenere il bilanciere nella posizione
inferiore, grazie al trapezio e ai dorsali superiori”. Secondo
Garrett, questo metodo allunga dorsali e trapezio e, a lungo andare,
consente di aumentare i carichi di allenamento. Potete persino
aumentare il carico in questa fase conclusiva per abituare trapezio,
dorsali e braccia a tenere un carico più pesante.
