CORSO DI SMALTIMENTO
UN FISICO PIU’ MAGRO E PIU’ SANO GRAZIE A 12 ACCORGIMENTI SEMPLICI E GRADUALI

FONTE: Muscle & Fitnes

DI P. MYATT MURPHY
SIETE DISPOSTI AFFRONTARE cambiamenti decisivi e radicali per essere più in forma? Non fatelo! Per quanto simili svolte possano dare un senso di audacia e di eccitazione, dal punto di vista nutrizionale spesso provocano solo disastri.
Modificare improvvisamente ed in modo radicale tutte le proprie abitudini alimentari mette il corpo sul chi va là, come se dovesse affrontare un’emergenza. Se l’organismo risente negativamente dei cambiamenti alimentari, di certo non collaborerà molto ai progetti di dimagrimento di chi li mette in atto.
Sotto il profilo psicologico, sentendovi privati di qualcosa finirete per sabotare il vostro stesso piano o per abbandonarlo. Intanto, vi ritroverete un metabolismo rallentato a causa del superlavoro sostenuto dall’organismo per stabilizzarsi.
La strategia ideale consiste nell’introdurre alla chetichella un cambiamento alla volta, di modo che l’organismo se ne accorga soltanto a cose fatte. Sia che seguiate un programma di allenamento preso da una rivista o che siate sul punto di iniziarne uno creato da voi, i 12 accorgimenti di questo piano trimestrale vi aiuteranno ad abituare dolcemente il vostro corpo ad un nuovo corso nutrizionale che vi renderà più magri e leggeri.
Cominciate col provare il primo suggerimento per una settimana e, quando vi sarete adattati, applicate l’accorgimento successivo e così via. Se seguite già un’alimentazione abbastanza sana, partite dal primo suggerimento che vi sembra rilevante. Se procedete con relativa facilità e il vostro corpo non protesta, andate avanti. Non dovreste mai sentirvi affamati. Mangiando pochissimo c’è il rischio di finire per abbuffarsi e favorire l’assimilazione del grasso corporeo come misura preventiva.
Per costruire un fisico magro e scultoreo, tuttavia, la dieta non è sufficiente: abbinate a questo piano un programma rigoroso di allenamento coi pesi e fate regolarmente aerobica

PRIMO MESE
STRATEGIA DIETETICA: continuate a mangiare gli alimenti a cui siete abituati, usando un metodo di preparazione più sano. Se di solito friggete un dato cibo, provate a cucinarlo ai ferri; se normalmente cucinate al forno o ai ferri, passate alla cottura a vapore.
AGGIUNGERE>> consumate un apporto proteico adeguato. I pasti troppo ricchi di grassi e carboidrati (semplici) sono spesso poveri di proteine. Cercate di consumare almeno 2 grammi di proteine al chilogrammo di peso.
ELIMINARE>> prima di mettervi a contare le calorie, eliminate il cibo spazzatura. Sostituendo zuccheri raffinati e grassi saturi con frutta, verdura ed alimenti proteici magri, ridurrete l’apporto calorico senza aumentare l’appetito. Non ci vuole una laurea in scienze dell’alimentazione per farsi un’idea di quali dei cibi, tra quelli che mangiate ogni giorno, sono poco sani o troppo grassi.
NUOVE ABITUDINI>> quando iniziate a ridurre l’apporto calorico, aumentate l’apporto di liquidi fino ad un minimo di 2 litri d’acqua al giorno. Qualche bicchiere d’acqua 10-20 minuti prima dei pasti contribuisce a dare un senso di sazietà e riduce l’appetito anche per un altro motivo: molto spesso, quando pensiamo di avere fame, in realtà abbiamo sete, perché l’organismo è abituato ad ottenere una percentuale consistente del suo apporto idrico dagli alimenti.
Se l’idea di bere acqua naturale non vi stuzzica, provate ad insaporirla con un goccio di succo di frutta. Bere acqua ghiacciata, inoltre, vi farà spendere qualche caloria per il solo fatto di dover riscaldare il liquido per portarlo alla temperatura corporea.

SECONDO MESE
Strategia dietetica: per quanto riguarda i cibi lavorati, fate un passo indietro verso la loro forma originale. Più è irriconoscibile la fonte di un alimento, più il prodotto è lavorato, il che significa meno nutrimento per i muscoli e più grasso sulla pancia. Se vi piacciono le patatine, mangiate una patata arrosto; sostituite l’uva sultanina con un grappolo d’uva. Quanto agli hamburger... meglio eliminarli del tutto. Evitate tutti i prodotti alimentari molto lavorati.
AGGIUNGERE>> se possibile, arricchite ogni pasto con almeno una porzione (113-170 grammi) di verdura. Le verdure ricche di fibra e di acqua, come broccoli, zucchine, spinaci o cetrioli, danno la sensazione di riempire lo stomaco. La fibra, inoltre, contribuisce ad accelerare il transito del cibo nell’organismo, riducendo il tempo disponibile per l’assimilazione dei grassi. Per sfruttare i benefici delle verdure, anziché mangiarle alla fine, consumatele prima degli altri alimenti.
ELIMINARE>> anziché sostituire il burro, la panna acida o altri condimenti con le loro versioni “light”, provate a consumarne 1⁄4 della dose abituale. Consumare porzioni più piccole di qualcosa che vi piace è più gratificante e, di conseguenza, aiuta a mantenere il controllo della dieta. I prodotti privi di grassi o “light”, che potrebbero sembrare l’opzione più logica, in realtà danno un’illusoria sicurezza che spinge molti ad eccedere.
NUOVE ABITUDINI>> cominciate a consumare sei o sette piccoli pasti al giorno anziché tre o quattro pasti più abbondanti. Alle 10 di mattina, mangiate qualche cracker, uno yogurt magro ed un frutto: oltre a darvi energia, vi impediranno di arrivare affamati all’ora di pranzo. La distribuzione più omogenea dell’apporto calorico nell’arco della giornata aiuta a prevenire le abbuffate, a stabilizzare i livelli di glucosio ed a stimolare il metabolismo. I pasti abbondanti, infatti, possono aumentare i livelli di zuccheri nel sangue (glicemia), provocando un incremento della secrezione di insulina nel sangue. La risposta naturale dell’organismo all’aumento d’insulina consiste nell’assimilare più grasso possibile. Manipolare i livelli di glucosio, inoltre, può rendervi troppo stanchi per affrontare le attività aerobiche indispensabili per bruciare il grasso corporeo.

TERZO MESE
Strategia dietetica: mantenendo i vostri cibi abituali, scegliete una versione un po’ più sana. Per quanto riguarda manzo e maiale, ad esempio, preferite i tagli più magri; quanto al pollo, passate dalla parte a carne scura a quella a carne chiara o dalla carne chiara al pollo senza pelle.
AGGIUNGERE>> se ci riuscite, mangiate una porzione di brodo magro o un’insalata piccola 20 minuti prima di pranzo o di cena. Quando inizierete il pasto vero e proprio, il vostro corpo avrà già notificato al cervello che sta ricevendo il cibo di cui ha bisogno.
ELIMINARE>> evitate cibi raffinati soprattutto la sera. I cracker, la pasta, il riso lavorato ed i panini, pur essendo poveri di grassi, contengono molti carboidrati raffinati che aumentano la glicemia (glucosio nel sangue) e la secrezione d’insulina. Scegliete invece frutta, verdura, riso e fagioli non lavorati. Gli ultimi due sono anche ricchi di fibra che, assorbendo liquidi, può attirare più acqua nell’apparato digerente, contribuendo al senso di sazietà.
NUOVE ABITUDINI>> per quanto riguarda gli orari dei pasti, molti esperti di alimentazione concordano sul fatto che l’ultimo pasto della giornata debba essere consumato almeno 3-4 ore prima di coricarsi. Se lo stomaco comincia a brontolare a mezzanotte, mangiate una carota o un gambo di sedano anziché un biscotto, oppure preferite proteine (latte scremato, affettato di tacchino) ai carboidrati. L’unica funzione dei carboidrati è quella di fornire energia e addormentarsi con tanta energia inutilizzata può solo favorire l’accumulo di grasso, dato che l’organismo non può usarla in modo efficace nei momenti di inattività. M&F