Fiuto per l'allenamento
fonte Muscle & Fitness in edicola
Imparate ad usare l'istinto in allenamento per stimolare al meglio
la crescita muscolare
di Lee Labrada, professionista agonista IFBB dal 1985 al 1995 SIETE
IN PALESTRA, impegnati in una serie di curl per i bicipiti. Più
andate avanti e più le braccia si gonfiano, stirando la pelle. Una
scarica di testosterone e di adrenalina vi scorre nelle vene mentre
completate l'ultima ripetizione dell'ultimo esercizio.
Vi sentite pieni di energia, più carichi del solito. Nonostante la
dura giornata di lavoro che avete alle spalle, il semplice fatto di
stare lì, ad allenarvi in mezzo ad altri topi di palestra, vi fa
sentire bene. Man mano che aumentano i livelli ormonali, cominciate
a sentirvi praticamente indistruttibili. Date queste premesse, cosa
fate? Rispettate il vostro programma iniziale o, seguendo l'istinto,
vi imbarcate in qualche serie supplementare?
E' una buona domanda. E non si può rispondere semplicemente con un
sì o un no. E' giunto il momento di comprendere il significato
dell'espressione "allenamento istintivo" e di imparare a trovare un
equilibrio tra pianificazione e istinto, rendendosi conto che la
risposta varia in base al momento e all'individuo.
LA NATURA DELL'ISTINTO
L'allenamento istintivo evoca immagini di bodybuilder molto
muscolosi che, arrivati in palestra, si chiedono "Mmm, che cosa
faccio oggi?", per poi lanciarsi nella prima combinazione di
esercizi, serie e ripetizioni che viene loro in mente. Non c'è
niente di più lontano dal vero.
Un fisico ben sviluppato, indipendentemente dallo sport praticato, è
frutto di ore ed ore di allenamento secondo un programma ben preciso
pianificato con estrema cura. "Nello sport - afferma Denny Bonewitz,
preparatore atletico e presidente di The Edge EXTREME, centro di
preparazione atletica di Flower Mound, Texas - è necessario
pianificare il lavoro in funzione del raggiungimento della
condizione fisica e agonistica ottimale. Occorre specificare il
momento preciso in cui si raggiungerà tale forma ottimale a seconda
degli obiettivi e dei risultati a cui si aspira. Questo tipo di
controllo deriva dalla manipolazione di serie e ripetizioni e
dall'uso della periodizzazione".
Qual è, allora, l'istinto che dovremmo seguire in palestra? Ritengo
che sarebbe meglio parlare di quoziente intellettivo (QI) fisico.
Avere un QI fisico elevato significa essere in grado di interpretare
i fattori fisici - livelli di energia, indolenzimento muscolare,
affaticamento psicologico, ecc. - che determinano quando e come
allenarsi per ottenere risultati ottimali. La capacità di
interpretare i segnali sensoriali e fisici al fine di decidere se
spingersi oltre certi limiti si acquisisce con l'esperienza.
Allenarsi seguendo l'istinto senza questo tipo di conoscenza può
causare situazioni di sovrallenamento (allenarsi così tanto da
pregiudicare il recupero) o di ipoallenamento (non allenarsi
abbastanza per stimolare la crescita muscolare). In entrambi i casi,
non si stimola al massimo la crescita muscolare.
SVILUPPARE L'ISTINTO
Per sviluppare l'istinto, occorre poter contare su una buona base di
esperienza. "Entrare in palestra per la prima volta, prendere i
manubri e mettersi a fare distensioni su panca provocherebbe una
sensazione insolita", spiega Chere Schoffstall, rappresentate
dell'area didattica della National Academy of Sports Medicine
statunitense. "Per una persona priva di esperienza, allenarsi
seguendo le sensazioni o l'istinto non ha senso, perché non avrà
ancora sviluppato la necessaria sintonia tra mente e corpo". Per
conoscere gli effetti delle variabili dell'allenamento su di sé, ci
vuole almeno un anno di allenamento con regimi pianificati e
strutturati. Andare in palestra senza un programma definito,
specialmente all'inizio, è un metodo sicuro per fallire. Magari per
un po' si ottengono dei risultati, ma non si realizzeranno mai
pienamente le proprie potenzialità.
Cominciate dunque con programmi di allenamento come quelli proposti
ogni mese da Muscle & Fitness. Tenete un diario di allenamento (un
blocco o un quaderno a spirale vanno benissimo) in cui annoterete
tutti i particolari del vostro programma, che seguirete
religiosamente. Ogni volta che vi allenate, annotate dati ed
osservazioni relativi alle seguenti variabili:
-
carichi, serie e ripetizioni
-
durata delle pause tra una serie e l'altra
-
data ed orario dell'allenamento
-
come vi sentite fisicamente prima e dopo il workout
-
come vi sentite psicologicamente prima e dopo il workout.
Annotate le vostre osservazioni
durante l'allenamento e, alla fine, fermatevi a riflettere su come è
andata. Col tempo inizierete a notare schemi e tendenze: potreste,
ad esempio, notare che quando riducete la durata delle pause tra le
serie di squat, siete costretti a diminuire i pesi e vi viene la
nausea. E' uno schema piuttosto ovvio, ma serve a farvi capire di
cosa stiamo parlando.
Non stupitevi se le variabili risentono di elementi legati a stress
estranei all'allenamento o alle abitudini alimentari. "Potreste
scoprire molto presto delle associazioni che influiscono in misura
significativa sui progressi che fate in palestra", osserva
Schoffstall. "Se vi sentite particolarmente stanchi e indolenziti,
rivalutate quel giorno del programma e prendete atto del fatto che,
così com'è, non ha funzionato. Forse dovete modificare l'allenamento
o l'alimentazione, o magari concedervi più riposo. Il diario è uno
strumento estremamente importante per avere successo".
Il diario d'allenamento consente di acquisire una buona conoscenza
dei rapporti di causa ed effetto che intercorrono tra le variabili
dell'allenamento e del vostro stile di vita ed i risultati
conseguiti. Serve inoltre a costruire la base di conoscenza del
proprio corpo che in futuro vi permetterà di prendere decisioni
istintive azzeccate nel bel mezzo di una sessione.
TROVARE L'EQUILIBRIO
Nel primo anno di allenamento, pianificate con cura ogni singola
sessione e, una volta in palestra, rispettate il piano. La regola
vale sia per i giorni in cui non avete particolarmente voglia di
allenarvi o non vi sentite in forma (fate il vostro dovere
modificando, se necessario, il ritmo e l'intensità) che per quelli
in cui avete la sensazione di poter andare avanti all'infinito (non
fatelo).
Coloro che, pur avendo anni di esperienza alle spalle, sentono
ugualmente di non avere compreso il concetto di allenamento
istintivo, dovranno ricominciare daccapo ed allenarsi per diversi
mesi seguendo un regime di allenamento rigorosamente pianificato
(sta a voi scegliere quale) ed annotando gli effetti delle diverse
variabili sul loro corpo.
Trascorso un certo periodo, sarete pronti a spiccare il volo, che
non significa buttare dalla finestra ogni forma di pianificazione
per allenarvi solo quando e come vi gira. Ogni volta che andate in
palestra, dovete avere in mente un programma da seguire e, al
contempo, rimanere flessibili e disponibili a cambiare qualcosa nel
momento in cui le condizioni lo richiedessero.
Immaginiamo, ad esempio, che siate giunti al termine di una sessione
per le gambe. State completando la quinta di sei serie di leg-curl
da sdraiati ed i posteriori sono pompati a dovere. Durante l'ultima
ripetizione della quinta serie, percepite una lieve fitta. Dato che
vi è già capitato, sapete che è il caso di fermarvi, poiché la volta
in cui siete andati avanti come se niente fosse, avete subito una
slogatura che vi ha costretto all'inattività per settimane.
Altrimenti potete provare ad eseguire un esercizio alternativo, come
i mezzi stacchi a gambe tese o i leg-curl da seduti; partite con un
carico leggero e, se va tutto bene, proseguite con la seconda serie
prima di chiamarvi fuori.
Vediamo un altro esempio. Dopo due sessioni pesanti - schiena e
gambe - in giorni consecutivi, vi sentite bene ma non al massimo.
Non avete voglia di allenarvi e sentite di avere il naso
congestionato. Vi sentite un po' giù di corda. Anziché affrontare in
modo stentato l'allenamento, decidete di prendervi un giorno di
completo riposo, perché vi rendete conto di essere sovrallenati. Lo
sapete perché l'altra volta in cui, pur sentendovi così, vi siete
allenati ugualmente, il giorno dopo avevate il raffreddore. Dopo un
giorno di riposo, vi sentite di nuovo alla grande e fate un workout
eccellente.
IL TROPPO, IL POCO
Qual è il punto? Nel primo caso avete applicato l'istinto ad un
livello più limitato: "Continuo ad allenare i posteriori?". Nel
secondo, invece, lo avete fatto ad un livello più ampio: "Devo
saltare questa sessione?". In entrambi i casi, avete applicato il
principio dell'allenamento istintivo quando ce n'era bisogno,
trovando il giusto equilibrio. "Se non si ascolta il proprio corpo -
conferma Schoffstall - si rischia l'infortunio". L'equilibrio
garantisce l'assenza di traumi e progressi fisici costanti ad un
ritmo ottimale.
Come si è visto, l'allenamento istintivo funziona al meglio se
inserito nel contesto di un programma specifico. Che cosa accadrebbe
se si seguisse rigidamente un programma senza la minima flessibilità
o, al contrario, se ci si affidasse totalmente all'istinto senza
alcun piano a cui appoggiarsi? Nel primo caso, non c'è spazio per
adattarsi a situazioni contingenti che possono presentarsi in
qualsiasi momento, col rischio di sostenere traumi o di causare
sovrallenamento. D'altra parte, allenarsi sulla base
dell'interpretazione erronea dell'allenamento istintivo può portare
a fare troppo poco quando ci si sente pigri e troppo quando ci si
lascia trasportare dallo zelo. In entrambi i casi, si ottiene un
risultato di stallo.
Morale della favola: "Elaborate un buon programma, rimanendo
disponibili ad introdurre delle modifiche a seconda del feedback che
ricevete dal vostro corpo", conclude Schoffstall. L'alternativa è
non riuscire a raggiungere la condizione ottimale a cui aspirate. In
tal caso, a che pro affaticarsi tanto? M&F
Lee Labrada, ex Mr. Universe IFBB e campione del mondo
professionistico IFBB, ha vinto ben 22 titoli importanti. E' uno dei
quattro atleti che si sono piazzati sette volte di seguito tra i
primi quattro al Mr. Olympia. Potete iscrivervi al notiziario
elettronico gratuito di Lee Labrada (in inglese) sul sito
www.leanbodycoach.com.
PROVA D'ISTINTO
Un breve questionario per verificare il vostro istinto di
allenamento.
Avete deciso di provare un nuovo programma ad alto volume (24 serie)
per i pettorali. Al termine della prima sessione, sentite che non è
stata dura e che potreste fare di più.
A) Vi fermate, come prescritto dal programma.
B) Fate un altro esercizio per esaurire i pettorali.
Quando arrivate in palestra, vi sentite stanchi e un po' giù di
corda, ma non siete malati. Cominciate ad allenarvi con meno energia
del solito, decidendo di fare due serie, anziché tre, di ogni
esercizio. Alla fine dell'allenamento, invece, vi sentite rigenerati
e volete fare un altro esercizio per compensare la riduzione di
serie iniziale.
A) Terminate qui e ve ne tornate a casa.
B) Fate 2-3 serie di un altro esercizio.
Durante la sessione per i bicipiti, dopo la terza serie del primo
esercizio, avvertite un dolore nella zona anteriore della spalla.
A) Sospendete subito l'allenamento.
B) Provate a fare un altro esercizio per i bicipiti che non vi
provoca dolore con carichi leggeri.
Insieme al vostro compagno di allenamento avevate pianificato una
sessione pesante per le gambe, che doveva iniziare con gli squat, ma
quando arrivate in palestra tutte le postazioni per lo squat sono
occupate.
A) Cominciate con affondi, leg-extension e leg-curl, e fate gli
squat appena si libera una postazione.
B) Eseguite gli squat alla Smith machine o sostituite gli squat
convenzionali con leg-press o hack squat pesanti.
RISPOSTE:
1. (A) Trattandosi di un nuovo programma con più serie del solito,
questo fatto costituisce già di per sé uno shock sufficiente per i
muscoli. Fare di più non servirà a produrre maggiori progressi, anzi
potrebbe causare sovrallenamento.
2. (B) Avendo abbassato il volume di allenamento, in assenza di
sintomi che facciano pensare ad una malattia incipiente, potete
tranquillamente fare l'esercizio supplementare.
3. (A) o (B) Dipende dal dolore. Se è acuto, intenso e non scompare,
riposate la zona e, se il dolore persiste (o si ripresenta ogni
volta che provate ad allenarvi o a muovere l'articolazione della
spalla), consultate il vostro medico. Nel caso in cui il dolore sia
sordo o comunque meno intenso, potete fare esercizi per i bicipiti
che non lo accentuino. Provate con quelli in cui si lavora col
braccio in appoggio, come i curl alla panca Scott o i curl di
concentrazione.
4. (B) Facendo prima gli esercizi successivi allo squat, alla fine
non avrete abbastanza forza ed energia da riversare sull'esercizio
fondamentale della sessione. Pur non essendo paragonabili allo squat
classico, la variante alla Smith machine, l'hack squat o il
leg-press sono valide alternative che consentono di lavorare con
carichi pesanti.
