Di seguito uno schema esplicativo dello sviluppo di un macrociclo:

Primo mesociclo - fase di adattamento generale

Importante è la fase di adattamento generale che ha, in genere, una durate di 3/6 microcicli.

Ogni microciclo è composto da 4 sedute (A,B,C,D) da svolgere nell’arco di 7-14 giorni. La durata del microciclo dipende principalmente da questi fattori:

•         Età del soggetto

•         Stato evolutivo del soggetto

•         Carichi esterni del soggetto (vita quotidiana)

Questa fase permette di stimolare e preparare i nostri muscoli alla fase  di adattamento morfologico (secondo mesociclo). Questo mesociclo consente ai nostri tendini e al SNC un adattamento graduale in modo da raggiungere una resa ottimale nei mesocicli successivi.

Nel mesociclo di adattamento generale lavoriamo in 4 sedute (microciclo) due volte tutti i distretti muscolari.

Si punta su due esercizi di base e uno di isolamento per ogni gruppo muscolare.

Le serie stimolanti sono da 6 a 12 per microciclo e per ogni distretto muscolare.

Il numero delle ripetizioni è compreso tra le 12 e le 15/20 e varia in funzione dei diversi gruppi muscolari.

I recuperi tra le serie non superano i 60/90 secondi.

Questa fase inoltre permette di migliorare la vascolarizzazione e di stimolare maggiormente le fibre muscolari rosse ed è anche una fase di studio, soprattutto per i neofiti che vogliono cimentarsi con esercizi classici (squat, stacchi…)

Secondo mesociclo - Adattamento morfologico

Questa fase cambia notevolmente da soggetto a soggetto; il programma varia anche in funzione degli esercizi scelti.

Ogni gruppo muscolare è allenato a rotazione da 1 a 3 volte a microciclo , inoltre un distretto muscolare può essere lasciato in recupero per un intero microciclo se particolarmente stressato. 

Il numero delle ripetizioni varia da 7 a 10 per serie.

In questa fase i gruppi muscolare sono allenati due volte a microcicli, i quali hanno una durata di 7/10 giorni e possono essere 3 max 4. I carichi sono variabili dal 70 all'80%.

Le serie stimolanti sono comprese tra le 10 e le 12 per ogni gruppo muscolare all'interno dello stesso microciclo.

Negli esercizi di isolamento i carichi sono inferiori del 5/10% rispetto a quanto indicato.

Ecco un esempio di sviluppo:

Primo microciclo da 4 sedute

Pettorali: 2 volte. La prima volta con carichi al 70% PM (proprio massimale). La seconda volta al 75% PM.

Spalle: 3 volte con carichi che vanno dal 60 al 70% PM.

Braccia: 2 volte al 70% PM.

Gambe: 1 volta con carichi che vanno dall’80 all’85% PM.

Schiena: 2 volte con carichi che vanno dal 70 al 75% PM.

Secondo microciclo da 4 sedute

Pettorali: 3 volte, la prima volta carichi che vanno dal 70 al 80% PM:

Spalle: 2 volte al 70% PM.

Schiena: 1 volta dall’80 all’85%; cercare esaurimento muscolare

Braccia: 2 volte al 70/75% PM:

Gambe: riposo

Terzo microciclo da 4 sedute

Pettorali: 1 volta 80/85% PM, cercare l'esaurimento.

Braccia: 3 volte con il 70/75% PM

Dorsali: 2 volte con il 70/75%

Gambe: 2 volte una volta al 60/70% una volta al 70/75%

Spalle: 3 volte al 70/75% PM.

Terzo mesociclo  - Reclutamento fibre muscolari

Si lavora in modo da sollecitare il reclutamento di tutte le fibre muscolari riducendo al minimo indispensabile gli esercizi di isolamento. Sono presenti super serie e negative. 

Le serie stimolanti sono da 10 a 15 per microciclo. 

I carichi di lavoro variabili sono compresi tra il 60 e il  75% PM; le negative possono arrivare al 140% PM. 

Il numero delle ripetizioni spaziano dalle 4 alle 12. 

Il microcicli sono 4 e ognuno ha una durata compresa tra i 7 e i 12 giorni.

Primo microciclo di quattro sedute

Pettorali: 3 volte (scegliere un’angolazione di lavoro diversa ad ogni seduta. Per esempio: giorno A panca piana, giorno B panca inclinata a 30°, giorno D panca declinata con manubri, i carichi saranno pari al 75% circa.

Dorsali: 2 volte: una volta con serie brevi 6/8 rip. utilizzando carichi pari al 75% circa, una volta con serie medie 12/15 rip con carichi pari al 60/65% circa.

Gambe: 1 volta in overload: 10 serie da 4 rip, partendo con carichi bassi.

Spalle: 3 volte utilizzando carichi pari al 75% PM.

Braccia: 3 volte in super serie bicipiti/tricipiti.

Secondo microciclo di quattro sedute

Pettorali: 1 volta solo negative con carichi pari al 120/140% (occorre l’assistenza di un compagno) oppure un overload di 10 serie da 4 rip.

Dorsali: 3 volte utilizzando carichi pari al 65/70/75% PM.

Gambe: 2 volte utilizzando carichi pari al 70% PM.

Spalle: 2 volte in super serie con  carichi pari al 60% PM.

Braccia: 3 volte con carichi pari al 75% PM.

Terzo microciclo di quattro sedute

Pettorali: 2 volte con carichi pari al 75% PM.

Dorsali: 1 volta cercando l’esaurimento con carichi pari al 75% PM.

Gambe: 2 volte con carichi pari al 75% PM.

Spalle: 3 volte utilizzando carichi pari al 75% PM:

Braccia: 3 volte in super serie bicipiti/tricipiti.

Quarto microciclo di quattro sedute

Pettorali: 3 volte; scegliere un’angolazione di lavoro diversa ad ogni seduta. Per esempio: giorno A panca piana, giorno B panca inclinata a 30°, giorno D panca declinata con manubri, i carichi saranno pari al 75% circa.

Dorsali: 2 volte. Una volta con serie brevi di 6/8 rip. utilizzando carichi pari al 75% PM circa, una volta con serie medie di 12/15 rip con carichi pari al 60/65% PM circa.

Gambe: 1 volta in overload: 10 serie da 4 rip, partendo con carichi bassi.

Spalle: 3 volte utilizzando carichi pari al 75% PM.

Braccia: 3 volte in super serie bicipiti/tricipiti.

Quarto mesociclo – scarico ed esecuzione - supercompensazione = ipertrofia muscolare

In questa fase ogni gruppo muscolare è allenato da due a tre volte per mesociclo. 

I carichi sono ridotti e i tempi di esecuzione mirati. 

Chi ha eseguito gli scorsi microcicli in 7/10 giorni deve eseguire una settimana totale di recupero; chi invece rientra in tempi maggiori deve effettuare un recupero di 3/4 giorni. 

Le serie totali per ogni gruppo sono da 10 a 12. 

Le ripetizioni tra le 7 e le 10. I microcicli sono ben 5.

Primo microciclo di 4 sedute

Scaricare del 10%  tutti i carichi.

Allenare tutti i distretti muscolari per ben due volte, escluso le braccia per tre volte. Negli esercizi di isolamento i tempi di esecuzione sono di due secondi per la fase eccentrica e due secondi per la fase concentrica; per gli altri esercizi i tempi e l’esecuzione rimangono controllati, ma non lenti.

Secondo microciclo di 4 sedute

Caricare del 5% su tutti gli esercizi principali (non sugli esercizi d'isolamento).

Allenare tutti i distretti per ben due volte, escluso le braccia per tre volte e un gruppo muscolare a scelta, escluso le gambe.

Negli esercizi di isolamento come sopra.

Terzo microciclo di 4 sedute

Caricare del 3-5% su tutti gli esercizi principali.

Allenare tutti i distretti per ben due volte, escluso le braccia per tre volte e un gruppo muscolare a scelta, escluso le gambe.

Negli esercizi di isolamento come nel primo microciclo.

Quarto microciclo di 4 sedute

Caricare del 3-5 % su tutti gli esercizi principali.

Allenare tutti i distretti per ben 3 volte abbandonando gli esercizi di isolamento. Iniziare l’inserimento moderato di serie piramidali.

Quinto microciclo di 4 sedute

Scaricare del 5% su tutti gli esercizi principale.

Allenare per 2 volte tutti i distretti muscolari, abbassare il numero delle ripetizioni e aumentare le serie e i tempi di recupero

Quinto mesociclo – forza/ipertrofia

In questa fase i carichi e i numeri delle serie aumentano, le ripetizioni si accorciano: da 2 a max 8 ripetizioni. I tempi di recupero tra le serie si allungano. I microcicli vanno completati in 10-14 giorni. Gli esercizi di isolamento sono da escludere in maniera categorica. Si lavora con carichi che spaziano tra l'80 e il 95% PM.

Primo microciclo di 4 sedute

Gambe 1 volta a microciclo

Dorsali 2 volte a microciclo

Pettorali 2 volte a microciclo

Spalle 2 volte a microciclo

Braccia 3 volte a microciclo

Secondo microciclo di 4 sedute

Gambe 1 volta a microciclo

Dorsali 1 volte a microciclo

Pettorali 2 volte a microciclo

Spalle 2 volte a microciclo

Braccia 3 volte a microciclo

Terzo microciclo di 4 sedute

Gambe 1 volta a microciclo

Dorsali 2 volte a microciclo

Pettorali 1 volte a microciclo

Spalle 2 volte a microciclo

Braccia 3 volte a microciclo

Quarto microciclo di 4 sedute

Gambe 1 volta a microciclo

Dorsali 2 volte a microciclo

Pettorali 2 volte a microciclo

Spalle 1 volte a microciclo

Braccia 3 volte a microciclo

Effettuare una settimana di recupero totale prima di affrontare il sesto mesociclo.