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21 CONQUISTE NUTRIZIONALI
I progressi nutrizionali più importanti degli ultimi venti anni
DI Jeff Feliciano E Steve Stiefel
FLEX ha contribuito ad inaugurare l’epoca del body-building moderno, così come lo conosciamo. Negli anni precedenti alla pubblicazione di FLEX, i bodybuilder sapevano di dover assumere proteine e calorie di qualità per costruire e per riparare i muscoli, ma i prodotti a loro disposizione erano meno sofisticati di quelli di oggi. I primi integratori prodotti da Joe Weider negli anni ‘50, che hanno fomentato la rivoluzione nutrizionale del body-building, erano costituiti da proteine ricavate dal latte e dalle uova. I progressi della tecnologia hanno dato luogo anche a progressi fisici: grazie alla rivista FLEX, i bodybuilder hanno avuto accesso ad altri prodotti e hanno potuto ricevere le informazioni necessarie per applicare in modo corretto queste nuove scoperte nutrizionali. Negli ultimi vent’anni, molti prodotti sono comparsi sul mercato per poi svanire nel nulla, mentre alcuni hanno superato l’esame del tempo. Abbiamo redatto di seguito un elenco dei prodotti più innovativi degli ultimi vent’anni. Li abbiamo elencati in ordine cronologico, insieme ad alcune indicazioni su come inserirli nei programmi nutrizionali.
1) LA RIVOLUZIONE DELLE VITAMINE L’integrazione di vitamine è molto diffusa tra i bodybuilder da molti anni, ma il vero boom di popolarità risale agli anni ‘70 e ‘80, quando i bodybuilder si resero conto degli importanti benefici che si potevano ottenere da queste preziose sostanze nutritive. Pur seguendo una dieta più sana rispetto alla media, a causa della loro corporatura e dell’intensa attività fisica che praticano i bodybuilder hanno un fabbisogno nutritivo superiore alla media. L’assunzione di un complesso multivitaminico/multiminerale è tuttora un metodo fondamentale per evitare carenze nutritive. DOSAGGIO: Una dose al giorno contenente un’ampia gamma di vitamine e di minerali.
2) CAFFEINA Le bevande contenenti caffeina vengono utilizzate da secoli e i bodybuilder vi ricorrono spesso per aumentare le prestazioni fisiche. Negli anni ‘90 la ricerca scientifica ha dimostrato che la caffeina non è soltanto un modo per ottenere energia, ma può essere utilizzata anche per smaltire il grasso corporeo. Per anni, infatti, la caffeina è stata impiegata per ridurre l’appetito, mentre adesso è diffusa soprattutto per la sua capacità di eliminare il grasso corporeo durante i cicli di crescita muscolare. DOSAGGIO: Una dose di 100-200 mg da una a tre volte al giorno, ogni tre o quattro ore, a partire dal primo pasto della giornata.
3) MALTODESTRINA La maltodestrina è un polimero del glucosio che di solito si ottiene dall’amido di mais o di patate. Inizialmente veniva impiegata come fonte di carboidrati nei mangimi animali, poi negli anni ‘80 l’industria del body-building, ispirata dal “guru della nutrizione” Bob Fritz, scoprì che la maltodestrina poteva essere utilizzata per aumentare l’apporto di carboidrati nella dieta senza ricorrere allo zucchero. Le maltodestrine a catena più lunga sono considerate carboidrati complessi ma si disciolgono istantaneamente in acqua ed hanno un buon sapore, quindi possono migliorare gli integratori in polvere. L’ultima novità sono i prodotti a base di avena e di riso. I carboidrati complessi ottenuti dall’avena hanno un basso indice glicemico, quindi forniscono i carboidrati necessari al body-building senza causare picchi insulinici che altrimenti trasformerebbero i carboidrati in grasso corporeo. Il riso favorisce la digestione, quindi l’integrazione delle nuove maltodestrine di riso nella dieta può rallentare la motilità ed aumentare la tolleranza dell’apparato gastrointestinale. DOSAGGIO: Almeno 15-30 g di proteine a porzione, scegliendo un prodotto che contenga carboidrati complessi come le maltodestrine, i prodotti a base di avena, di riso bianco o di riso integrale oppure Vitargo.
4) BCAA Gli aminoacidi a catena ramificata (BCAA) leucina, valina e isoleucina, presenti in molti alimenti proteici, sono fondamentali per i loro effetti anabolici e anticatabolici. Questi aminoacidi sono stati commercializzati per la prima volta sotto forma di integratori negli anni ‘80; le ricerche più recenti hanno confermato che i BCAA possono contribuire a mantenere la massa muscolare, soprattutto se assunti prima dell’esercizio fisico intenso. Attualmente i bodybuilder assumono i BCAA prima, durante e dopo l’allenamento: l’integrazione prima e durante l’allenamento serve a conservare le proteine muscolari e a diminuire l’affaticamento, mentre l’integrazione dopo l’allenamento permette di rimpinguare le scorte proteiche dei tessuti e di stimolare la sintesi di glutammina. DOSAGGIO: Da 6 a 20 g al giorno.
5) CIBI ARTIFICIALI I cibi artificiali, inizialmente messi a punto dalla MET-Rx, non sono stati i primi prodotti a base di proteine e di carboidrati studiati appositamente per il body-building, ma sono stati i primi ad essere elaborati proprio per stimolare lo smaltimento del grasso corporeo. Il primo prodotto di questo tipo è stato forse l’integratore più gustoso che sia mai stato prodotto; in passato i bodybuilder ne facevano incetta in segreto oppure lo scambiavano con altri integratori, anche illegali. DOSAGGIO: Cercate un prodotto a rilascio prolungato che contenga proteine del latte concentrate combinate con proteine del siero di latte.
6) EFEDRINA L’efedrina, estratta dalle piante di mahuang e di efedra, è arrivata sul mercato negli anni ‘80, ma le sostanze “termogene” hanno acquistato popolarità solo negli anni ‘90. Nel momento di massima diffusione, questi prodotti costituivano il 40% delle vendite di integratori negli USA. I prodotti a base di efedrina contribuiscono a ridurre il grasso corporeo stimolando il metabolismo e vengono utilizzati nelle diete ipocaloriche o a basso tenore di carboidrati.
7) SIEROPROTEINE: PRIMA FASE Le proteine del siero di latte sono diventate le proteine standard negli anni ‘90. Le proteine isolate di siero, infatti, essendo acido-stabili, sono l’ingrediente perfetto per le bevande proteiche per il body-building. Consumare una bevanda proteica in palestra, subito dopo l’allenamento, è diventata ormai una procedura standard e questo tipo di bevande sono attualmente disponibili in tutti i gusti possibili e immaginabili. Le sieroproteine hanno poi subito un ulteriore rilancio nella seconda metà degli anni ‘90 (cfr. n° 14 “Sieroproteine: seconda fase”). DOSAGGIO: 50 g di proteine del siero di latte e 50-100 g di carboidrati semplici, subito dopo l’allenamento. In altri momenti della giornata si possono assumere 50 g di proteine del siero di latte in una miscela a basso o nullo tenore di carboidrati per ottenere un apporto immediato di energia, oppure all’interno di un pasto misto, per aumentare l’efficienza di utilizzo delle proteine.
8) DIETE A BASSO TENORE DI CARBOIDRATI Le diete dimagranti a basso tenore di carboidrati si sono diffuse nei circoli di body-building parecchi anni fa, ma sono diventate di moda quando è aumentata la popolarità del body-building, negli anni ‘90. Il consumo di un rapporto di 40:45:15 di proteine, carboidrati e grassi è uno dei traguardi che molti bodybuilder cercano di raggiungere. Un apporto nutritivo di questo tipo permette, infatti, di aumentare la massa muscolare mantenendo inalterati i livelli energetici e limitando il più possibile l’accumulo di grasso corporeo. Questi valori corrispondono esattamente alle quantità di macronutrienti che FLEX consiglia ai bodybuilder per rimanere magri. DOSAGGIO: I bodybuilder che assumono 3.000 calorie al giorno per mantenere lo stesso peso corporeo dovrebbero consumare 300 g di proteine, 338 g di carboidrati e 50 g di grassi. Questi ultimi dovrebbero provenire prevalentemente da alimenti ricchi di grassi salutari, come gli avocado, le olive e il pesce grasso.
9) CREATINA La popolarità della creatina è aumentata a dismisura da quando è diventato più economico produrla. Nel corso degli anni, molti hanno sostenuto che l’assunzione di questa sostanza potesse comportare dei rischi per la salute. La ricerca scientifica, tuttavia, continua a confermare che la creatina è un integratore prezioso per tutti coloro che affrontano sforzi fisici considerevoli e che difficilmente riescono a soddisfare il proprio fabbisogno energetico. Pur essendo ideale per i bodybuilder che vogliono aumentare la massa muscolare, la creatina può offrire benefici anche ad altri atleti, per prevenire le patologie di tipo ischemico (quelle causate da una diminuzione del flusso sanguigno), comprese alcune malattie cardiache e cerebrali. La creatina è un integratore fondamentale per tutti i bodybuilder. DOSAGGIO: 3 g al giorno, preferibilmente insieme ad un frullato a base di proteine e di carboidrati, subito dopo l’esercizio fisico.
10) HMB Il beta-idrossi-beta-metilbutirato (HMB) è un metabolita della leucina che stimola l’eliminazione del grasso corporeo e lo sviluppo della massa muscolare in tutti coloro che praticano un’intensa attività fisica. Dopo un notevole battage pubblicitario iniziale, questo integratore si è diffuso tra i bodybuilder non appena è stato immesso in commercio, negli anni ‘90. Per quanto possa essere stato inizialmente sopravvalutato (“L’HMB è come il Deca e la creatina come il Dianabol”), l’HMB può avere un’efficacia notevole per chi segue una dieta iperproteica e a basso tenore di carboidrati o per chi che non è abituato all’esercizio fisico intenso. Ecco perché questo integratore viene tuttora utilizzato dai bodybuilder che vogliono dimagrire. DOSAGGIO: Da 3 a 6 g al giorno.
11) CLA L’acido linoleico coniugato (CLA) è un altro integratore che è stato commercializzato negli anni ‘90. Inizialmente la maggior parte dei dati riguardanti il CLA proveniva da ricerche scientifiche condotte sugli animali; le ricerche successive hanno dimostrato, tuttavia, che il CLA può essere utile ai bodybuilder per mantenere la massa magra e per favorire contemporaneamente l’eliminazione del grasso corporeo, spingendo l’organismo a bruciare le scorte di grasso per ottenere energia e risparmiando così i tessuti muscolari. Il CLA può avere anche un effetto anticancerogeno, perciò può essere un integratore utile a chiunque, non solo ai bodybuilder e agli appassionati di fitness. DOSAGGIO: Da 2 a 4 g al giorno.
12) GLUTAMMINA La glutammina ha esordito nel mondo del body-building grazie al Dott. A. Scott Connelly e alla MET-Rx. Successivamente è stata adottata da un numero crescente di bodybuilder ed è diventata uno degli integratori più importanti per chi si allena coi pesi. La glutammina stimola il recupero, favorisce la digestione e rafforza il sistema immunitario: tutte funzioni di cui gli atleti sottoposti a un intenso esercizio fisico (e allo stress che ne deriva) hanno disperatamente bisogno per recuperare e per crescere. DOSAGGIO: Da una a quattro dosi da 5 g ciascuna al giorno, soprattutto prima e dopo l’allenamento.
13) BARRETTE IPERPROTEICHE A BASSO CONTENUTO DI CARBOIDRATI (PRODOTTI A BASE DI GLICERINA) Quando sono comparse le prime barrette iperproteiche a base di glicerina, sono subito volati insulti da parte delle agenzie governative statunitensi, perché non era stato ancora deciso se considerare la glicerina come un carboidrato o meno. Il fatto è che la glicerina non viene metabolizzata come un carboidrato “per il body-building”, tuttavia il governo statunitense ritiene che debba essere indicata sulle etichette come tale. Queste barrette sono utili ai bodybuilder in quanto vengono metabolizzate come zuccheri molto lentamente, consentendo di mantenere a lungo livelli costanti di zuccheri nel sangue, senza contare che hanno anche un ottimo sapore. DOSAGGIO: Una barretta iperproteica (contenente almeno 20 g di proteine) come pasto sostitutivo oppure come spuntino, a piacere.
14) SIEROPROTEINE: SECONDA FASE La Next Proteins International ha riportato alla ribalta le proteine del siero di latte alla fine degli anni ‘90, trasformando un sottoprodotto caseario in un prodotto industriale vero e proprio nel giro di pochi anni. Sebbene alcuni studi recenti abbiano dimostrato che l’assorbimento delle proteine del siero di latte non è superiore a quello della caseina, queste proteine hanno continuato a rimanere in voga, tanto che i produttori hanno cominciato a pubblicizzare alcune applicazioni in cui il siero di latte risulta imbattibile rispetto alla caseina e alle proteine animali. DOSAGGIO: I momenti migliori per consumare le proteine del siero sono prima, durante e dopo l’allenamento. Assunto a piccole dosi (3-6 g ogni 20-30 minuti), il siero di latte riesce a ridurre gli effetti del catabolismo più di qualsiasi altro tipo di proteine e ciò si traduce in muscoli più sviluppati e più forti.
15) PROTEINE DI SOIA La soia, mescolata alle proteine del siero, può essere considerata una super-proteina, in quanto fornisce un profilo di aminoacidi ineguagliabile, essendo ricca di arginina, di glutammina e di BCAA. Per tutti coloro che hanno superato i 40 anni, la soia e i suoi isoflavoni possono avere un effetto positivo sulle mammelle e sulla prostata e diminuire i fattori di rischio cardiaci. La soia, però, non è necessariamente consigliabile a tutti: gli adolescenti di sesso maschile e femminile dovrebbero limitarne il consumo a causa dei potenziali effetti estrogenici. DOSAGGIO: iI bodybuilder possono assumere le proteine di soia insieme alle proteine del siero di latte, in dosi di almeno 30 g per ogni pasto.
16) CASEINA Le proteine del siero di latte sono diventate la fonte proteica preferita dai bodybuilder a scapito della caseina, l’altro tipo di proteine presenti nel latte. Per anni la caseina è stata trattata come un sottoprodotto o come un optional. Una delle rivelazioni più sorprendenti degli ultimi vent’anni è stata quella secondo cui la caseina avrebbe lo stesso potenziale di sviluppo muscolare del siero di latte, se non di più. In dosi pari o superiori ai 30 g al giorno, le sieroproteine vengono utilizzate sia per ottenere energia che per stimolare la sintesi proteica; la caseina, invece, essendo digerita più lentamente, migliora il metabolismo proteico, che a sua volta stimola l’anticatabolismo e in parte anche la sintesi proteica. DOSAGGIO: Almeno 30 g al giorno, da sola oppure all’interno di un pasto. E’ preferibile assumere la caseina nel corso della giornata, quando risulta difficile consumare un pasto intero, e soprattutto prima di coricarsi, per alimentare l’organismo fino alla mattina seguente.
17) PROBIOTICI Lo stress fisico può annientare i batteri benefici che hanno la funzione di proteggere l’integrità dell’apparato digerente e di favorire la digestione del cibo. Quando i batteri naturalmente presenti nell’intestino cominciano a scomparire, l’integrità dell’apparato gastrointestinale e la digestione possono risultare compromessi, costringendo il sistema immunitario ad un’attività di protezione eccessiva. Con un sistema immunitario troppo attivo, diventa difficile sviluppare i muscoli. L’assunzione di probiotici (sotto forma di capsule, di proteine in polvere o di yogurt) è una pratica relativamente nuova nell’ambito del body-building, che però può apportare benefici notevoli all’apparato digerente dei bodybuilder, sottoposto ad uno stress continuo. DOSAGGIO: Per favorire al massimo la digestione e per rafforzare il sistema immunitario, consumate yogurt o assumete un integratore di probiotici, come minimo ogni due giorni.
18) PRO-ORMONI Gli ultimi integratori di successo degli anni ‘90, i pro-ormoni, sono tra i prodotti più controversi che siano mai stati commercializzati, perché è risaputo che si trasformano in ormoni anabolizzanti. Questi integratori dovrebbero essere utilizzati per compensare la diminuzione dei livelli di testosterone causata dall’esercizio fisico e dall’invecchiamento. L’assunzione di una dose ragionevole di pro-ormoni prima dell’allenamento può stimolare il recupero e la crescita muscolare e proteggere il sistema immunitario degli atleti sovrallenati il cui apparato endocrino risulti indebolito.
19) NUTRIZIONE POST-ALLENAMENTO Per molti anni gli zuccheri o carboidrati semplici sono stati considerati nemici giurati di un fisico asciutto. Ora i bodybuilder sanno che uno dei modi migliori per sviluppare i muscoli è quello di assumere una miscela di zuccheri e di proteine subito dopo l’allenamento, possibilmente sotto forma di prodotti facilmente digeribili e allo stato liquido. Un’integrazione di questo tipo permette all’organismo di rimpinguare le scorte di glicogeno e di proteine consumate durante i workout e quindi di potenziare le sessioni di allenamento seguenti. DOSAGGIO: Da 50 a 100 g di carboidrati semplici, insieme a 50 g di sieroproteine, entro 30 minuti dalla fine dell’allenamento.
20) PASTO PRECEDENTE L’ALLENAMENTO FLEX sottolinea da anni l’importanza di consumare un pasto post-allenamento, mentre l’idea di consumare un pasto prima dell’allenamento è relativamente nuova. In passato si consigliava ai bodybuilder di allenarsi a stomaco vuoto; le ricerche scientifiche più recenti, tuttavia, hanno dimostrato che l’assunzione di una modesta quantità di calorie (200-400) prima e/o durante il workout può aumentare i livelli di energia durante l’allenamento e allo stesso tempo stimolare notevolmente il recupero. DOSAGGIO: Consumate un piccolo pasto, non più di 30-60 g di carboidrati e 30 g di proteine, nella mezz’ora precedente all’allenamento. Continuate a sorseggiare la bevanda mentre vi allenate.
21) FLEX E LA RIVOLUZIONE DELL’INFORMAZIONE NUTRIZIONALE Nel corso degli anni, FLEX ha continuato a fornire sempre più informazioni sulla nutrizione e sulla scienza degli integratori, riportando le ultimissime scoperte della ricerca e offrendo indicazioni pratiche sui nuovi prodotti disponibili in commercio. Ecco perché FLEX è tuttora la più importante rivista di nutrizione sportiva. La missione di FLEX è quella di fornire informazioni aggiornate e verificate, indipendenti dalle società produttrici. Per questa ragione, non ha rivali in questo settore e consente ai bodybuilder di essere gli atleti più informati in materia di scienza dello sport. E la tradizione continua. DOSAGGIO: Un numero al mese.
Le ricerche più recenti, in cui è stato esaminato sempre più da vicino l’utilizzo degli integratori da parte degli atleti, hanno confermato l’efficacia dei prodotti citati. Da tempo, ormai, è risaputo che i bodybuilder sono i primi a sperimentare i nuovi ritrovati della scienza della nutrizione e dell’integrazione, seguendo varie strategie dietetiche e assumendo diverse combinazioni di integratori. E’ grazie a questo metodo sperimentale che sono state scoperte le diete più efficaci per il body-building; ora la scienza cerca di recuperare, confermando il successo dei sistemi nutrizionali che i bodybuilder hanno già da tempo scoperto e messo in pratica.
Questo articolo ha un intento puramente informativo. Weider Publishing Ltd. declina ogni responsabilità riguardo all’effetto degli integratori e dei prodotti menzionati, legali o illegali. E’ responsabilità dei lettori rispettare i dosaggi consentiti dalla legislazione del paese di residenza. Consultare sempre il medico di fiducia prima di iniziare l’assunzione degli integratori o prima di modificare le dosi.
FONTE: FLEX in tutte le edicole
